Mejorar en la escalada

Como mejorar la escalada en bicicleta

Entrenamiento para mejorar en la escalada de puertos de montaña

Para saber como mejorar en la escalada en bicicleta debemos tener en cuenta que las leyes de la física son iguales para todos. Todos hemos venido al mundo más o menos con lo mismo, todos somo iguales y todos somos diferentes.
Mientras tanto me pregunto por qué cuando veo asomar el más mínimo atisbo de subida mi bicicleta empieza a marchar para atrás, y el resto de los mortales me dice adiós.

Y ahí me quedo yo dándole vueltas a la cabeza sobre si podré hacer cumbre en un tiempo razonable o si tendré que arriarme a la cuneta a tomar un poco de «oxígenos».
Andaba yo preguntándome sobre cuales son las capacidades que distinguen a un buen escalador, y si alguna de ellas podría mejorar a base de práctica y entrenamiento con el fin de mejorar en la escalada.

Empiezan las primeras rampas y al compañero de mi izquierda se le sale la cadena al meter plato pequeño. Detrás llevo a uno que anda chupando rueda y en este momento no atina con el cambio. Se lo acaba de mercar y no se hace a eso de llevarlo en las manetas de los frenos.

El pulsómetro que me acabo de instalar no miente. Mi cadencia de pedaleo ha caído en picado y mi velocidad también; empiezo a rascar marchas pero ya no me quedan piñones más grandes, acabo de meter el 28. Mi bicicleta empieza a zinzaguear y mi equilibrio sobre ella está en serio peligro.

Toda esta serie de situaciones a caballo entre la caricatura y la realidad pueden acabar felizmente si conseguimos encontrar un nuevo método de entrenamiento que mejore nuestra capacidad para la escalada..

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Si te preguntásemos, qué faceta te gustaría potenciar y mejorar como ciclista aficionado o cicloturista, ¿qué dirías?
No me atrevo a poner porcentajes, tampoco creo que haga falta, pero apostaría a que muchos darían respuestas relacionadas con rampas, pendientes, puertos, subidas, escalada, etc.

Y la siguiente pregunta pregunta que seguro te haces es: ¿Y cómo puedo subir mejor? ¿Cómo puedo realmente mejorar en la escalada?
Si nuestra intención es mejorar en la escalada, hay diferentes factores a estudiar para conseguir dominar esta modalidad ciclista.

Si te das cuenta, ninguno de ellos tendría nada que ver con subir grandes puertos durante los entrenamientos. Si acaso, la potencia, en donde entraría en acción otra cualidad física como es la fuerza y se podría utilizar un puerto para tus entrenamientos.

Los factores determinantes a la hora de mejorar la capacidad de escalada son los siguientes:

1. El peso del conjunto hombre-máquina
2. La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica.
3. Consumo máximo de oxígeno. Determina tu máxima capacidad para quemar oxígeno y por ende, la capacidad de tu musculatura para desarrollar energía o esfuerzo.
4. Umbral anaeróbico. También conocido como la capacidad de quemar glucosa en ausencia de oxígeno. Muy importante para esfuerzos máximos de corta duración.
5. Relación peso/potencia. Relacionada con el punto primero. Lo siento pero un F1 no sería lo mismo si pesara cinco toneladas.

El peso

Cuando hablamos de peso, nos estamos refiriendo al del conjunto ciclista-máquina.
En ocasiones nos gastamos auténticas fortunas en rebajar unos gramos nuestra bicicleta, cuando sería mucho más racional y simple, bajar el peso del ciclista.
En otras ocasiones bajar peso en exceso, conlleva bajar rendimiento, resistencia, problemas de salud, debilidad, etc.

Como todo en la vida, la virtud es el justo centro de dos extremos viciosos.
En definitiva, hay que bajar el peso del ciclista para mejorar en la escalada, pero no tanto que pongamos en peligro su salud y su rendimiento atlético.

La resistencia aeróbica e intensidad aeróbica

La resistencia aeróbica, abarca un amplio margen cardiaco o de pulsaciones, que van desde el 60% al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Como aeróbico quiere decir con presencia de oxígeno, alguno podría pensar que este margen iría hasta el punto donde queda establecido el umbral anaeróbico. Pero hay un porcentaje cardiaco o pulsaciones, inmediatamente anterior al umbral anaeróbico, que está reservado para la intensidad aeróbica.

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Aunque no dispongas de puertos necesarios en tu zona y no tengas la posibilidad de entrenar en subida, un buen desarrollo de la resistencia e intensidad aeróbica, puede hacer que aburras a cualquiera cuando se ponga la carretera mirando al cielo. Sobre todo si son subidas constantes y no muy explosivas. Puedes disponer de una fuerza impresionante, y unas piernas que asustan, pero como no hayas hecho una buena base de temporada, alguien que lo haya hecho correctamente, terminará dejándote o pasándote si se quedó atrás en un principio. 

La resistencia es la cualidad física sobre la que se asientan todas las demás cualidades (fuerza y velocidad). Y no olvidemos que estamos practicando una especialidad predominantemente aeróbica.

El 99% de los practicantes aficionados al ciclismo lo hacen por tratarse de un excelente ejercicio aeróbico, con una intensidad muy variable y adaptable a las capacidades del practicante, muy amable con las articulaciones y con casi nulas lesiones si se respetan los principios de entrenamiento seguro ¿cierto?

La facultad para manejarte al límite anterior al umbral anaeróbico, pasa por hacer kilómetros y kilómetros con tranquilidad y con un orden que viene pautado por los principios del entrenamiento.

Consumo máximo de Oxígeno

Consiste en la capacidad para inhalar el máximo de volumen de aire en la unidad de tiempo. Si partimos de la base de que el aire a la altura del mar tiene un 21% de oxígeno, entonces es bien sencillo saber la relación entre ambos parámetros.

Generalmente se expresa en litros de aire por minuto, o bien gramos de oxígeno por minuto.
Con un entrenamiento específico es posible mejorarlo, pero generalmente está más limitado por la genética. Las mejoras conseguidas con el entrenamiento son más bien relativas, aunque susceptibles de mejora.

Para la reducción de peso sí que podemos dar un salto cuantitativa muy importante. Ello es debido al consumo máximo de oxigeno relativo, en donde el valor se expresa en ml/kg/min. Un ejemplo:

Pesas 75 kilos y tienes un vo2 máx. de 4 litros/minuto. Los 4 litros/minuto, equivalen a 4.000 mililitros.4.000 ml/75kilos que pesas = 53,33 ml/kg/min de Vo2 máx. relativo. Vamos a suponer que pierdes 5 kilos a base de entrenamiento.  Esos 4000ml/70 kilos que pesas = 57,14 ml/kg/min de Vo2 máx.

La mejora ha sido aproximadamente un 8% de ganancia, que no es nada desdeñable. Cuando vas buscando abriendo la boca como un pez, buscando aire como sea, este margen puede ser suficiente para ese medio punto que te falta para no perder rueda al grupo subiendo o en el último esfuerzo antes de coronar.

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El umbral anaeróbico

Es a partir de este punto cuando nuestro cuerpo empieza a disparar las alarmas sobremanera. El oxígenos aportado por el aparato respiratorio nos es suficiente y el oxígeno disuelto en sangre no llega en cantidad suficiente. Las mitocondrias que hay en las células de tus músculos empiezan a generar energía química con deuda de oxígenos.

Ahora obtenemos energía a partir del ADP (Adenosín Difosfato) y nuestra musculatura empieza a agarrotarse, chirriar, explotar… el ácido láctico empieza su proceso de acidificación del músculo y eso duele de veras.
Cuanto más elevado tengas este umbral, más rápido podrás subir porque tardarás más a sentir esas sensaciones tan desagradables.

Relación peso/potencia

De nuevo, nos encontramos con nuestro amigo el peso. Es fácil imaginar que un mayor equilibrio entre estos dos componentes, nos dan una ganancia importante y ya no sólo en la subida.
Para desarrollar más potencia, tenemos dos opciones: imprimir más fuerza sobre los pedales y aumentar la cadencia (frecuencia) de pedaleo. P=F.V

 La fuerza

Durante el «descanso invernal» hemos tenido la oportunidad de trabajar nuestra musculatura con pesas y hemos podido trabajar la fuerza y la cadencia de pedaleo con la  bicicleta de spinning de manera muy controlada. De este modo hemos diseñado un entreno virtual a la medida de nuestras necesidades.

Si no vives en una zona de climar muy frío, habrás podido hacer «algunos largos» en bicicleta y habrás expuesto a tu organismo a la sensación del frío, los iones con carga negativa que son tan beneficiosos para el organismo. Habrás sentido que está vivo y que la máquina del cuerpo mejora cada día que pasa.

Después de la ducha y de reponer energías con la comida, la sensación de euforia que nos dan las endorfinas es sencillamente impresionante.

Tipos de fuerza y formas de desarrollarlas:

• Fuerza velocidad
• Fuerza explosiva
• Fuerza resistencia

La forma de entrenar cada una de ellas puede ser completamente distinta como podrás comprobar. Principalmente el entrenamiento de esta cualidad, se desarrolla en subida, pero también puede hacerse en terreno llano. Los motivos que pueden llevarnos a realizar el entrenamiento en plano, pueden ser el de no disponer de una orografía apropiada, principalmente.

Un primer contacto con el entrenamiento de fuerza o un recordatorio en época competitiva y donde no interesa sobrecargar excesivamente la musculatura.

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Fuerza Velocidad

Este tipo de fuerza, es la que nos hace subir en el menor tiempo posible, debido a la fuerza aplicada. Es la indicada para los terrenos rompepiernas, con continuos repechos.
Para mejorar esta capacidad debemos situarnos en una pendiente media comprendida entre el 6% y el 9%. Con una longitud de accenso de unos cien a doscientos metros.

Situarse en el principio de la subida, casi en parado, donde arrancarás con un desarrollo importante y para dar la mayor cadencia que puedas. Utiliza el pulsómetro únicamente para la parte de recuperación.

Las repeticiones irán de 6 a 10, divididas en 2 series. Recuperaciones entre series y repeticiones completas.
Entre repeticiones, descansarás de 3 a 5 minutos, dependiendo de la distancia que hayas entrenado, y entre series de 8 a 10 minutos. Después de la última serie, es conveniente rodar al 60% de l f.c.máx. durante 15 minutos.

Este tipo de fuerza necesita un periodo de recuperación de 24 a 48 horas, antes de volver a realizar otro entrenamiento de este tipo.

Fuerza Explosiva

El arquetipo de corredor que utiliza este tipo de fuerza es un velocista o llegador. La capacidad de utilizar una fuerza enorme en un corto período de tiempo.
En este tipo de esfuerzo nos vamos hacia la zona anaeróbica, donde el esfuerzo se hace con deuda de oxígeno y nuestros músculos se tensan y quejan sobremanera.
Es una capacidad con un fuerte componente genético.

Suele disminuir grandemente con la edad, razón por la que los sprinters se van haciendo cada vez de más larga distancia.
Para el  cicloturista promedio no es una capacidad demasiado interesante, ya que no aporta demasiadas ventajas en relación a la salud y el fitness.
Para entrenar este tipo de fuerza, las pendientes estarán comprendida entre el 10% y el 15%. La distancia de 70 a 80 metros aproximadamente.

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Arrancarás a pie de la pendiente, casi en parado y con un desarrollo como si fueses a subir ágil, pero que te va a ser muy difícil, debido a la dureza de la pendiente.
Las pulsaciones, no las llevarás en cuenta a la hora de hacer el esfuerzo. Se realizan de 8 a 12 repeticiones, divididas en 2 ó 3 series.

La recuperación de repeticiones y de series, serán completas. De 3 a 4 minutos, entre repeticiones y de 8 a 12 entre series.
Este tipo de fuerza necesita un tiempo de recuperación de 48 horas, antes de hacer otro entrenamiento de este tipo.

Nos parece que ya tienes para entretenerte y preparar más concienzudamente el entrenamiento para subir como los ángeles.

Fuerza Resistencia

Para mejorar en la escalada, de todas las modalidades de fuerza, la que más interesa para las cicloturista o el aficionado es la «fuerza resistencia».
Sería la capacidad que tiene el organismo para resistir la fatiga producida por ejercicios prolongados de intensidad media.

Para desarrollar este tipo de fuerza se puede hacer en un terreno en subida con un porcentaje de pendiente entre el 4% y el 6%.
Se puede tomar como referencia, distancia o tiempo. La distancia estará comprendida entre 500 m y 4 km.
Si decidimos tomar como referencia el tiempo, puedes empezar tres minutos y acabar en unos doce.

Tanto una modalidad como otra, llevarán una progresión de sobrecarga creciente a lo largo de los días.
Se debe utilizar un desarrollo que te permita una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Para ello, la utilización de plato grande y una corona pequeña, será lo más adecuado.

Las pulsaciones de cada repetición, estarán comprendidas entre el 80% y 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Si tomas como referencia un repecho o una subida, ten cuidado de no acelerar rápidamente para alcanzar el pulso, porque puedes provocar un exceso de acidosis y no interesa, porque no podrás trabajar con la fuerza necesaria.

Algo importantísimo es que la postura sobre la bicicleta deberá ser siempre sentado en el sillín.
Levantarnos sobre los pedales es algo que no se debe de realizar en ningún momento. No uses tampoco la musculatura lumbar (tirar de riñones).

Se debe hacer de forma muy estricta, como si de una tabla de madera se tratara. Notarás como el esfuerzo se concentra grandemente sobre la parte frontal de los muslos (cuadriceps).

La razón de hacerlo de esta forma es porque lo que queremos es entrenar la capacidad fuerza-resistencia. Si usamos la sinergia de otros músculos, empezamos a derivar carga hacia otros grupos musculares y trabajaríamos la fuerza-velocidad.

Las personas que entrenan con pesas deben de tener muy claro este punto a la hora de hacer los ejercicios para los grandes grupos musculares: press de banca, remo, sqat, press militar o tras nuca, jalones, press de punta, pull.over, cargadas, peso muerto, etc.
No tomar estas indicaciones de forma estricta, éste no es un blog de body-building.

Las repeticiones irán desde 4 a 12. Podrás repartirlas entre dos a tres series. Por ejemplo, si haces 12 repeticiones, puedes dividirlas en dos series de 6 repeticiones o en tres series de 4 repeticiones.
Las recuperaciones entre las series, serán completas. Irán desde los 5 minutos hasta los 15 minutos.

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Por supuesto, que irá en función del tiempo o la distancia que haya durado la serie. A mayor duración de las repeticiones, mayor recuperación. El descanso empezará a contar una vez nos encontremos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Es la frecuencia considerada como trabajo regenerativo.

La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60%.

El entrenamiento de la fuerza resistencia, necesita un periodo de recuperación de 48 horas. Este periodo de recuperación es general, por lo que individualmente puede acortarse o alargarse. La alimentación tiene un componente importante en la recuperación.

Como casi toda la técnica, es mucho más fácil hacerla que explicarla. Empieza a hacer los ejercicios y poco a poco irás comprendiendo mejor el modo de trabajo.