De todos se conocido que podemos estar varios días sin comer y no tendríamos el menos problema. Sin embargo, sin beber difícilmente podemos estar unas pocas horas, especialmente si estamos en un ambiente húmedo y caluroso.
Así pues, y teniendo en cuenta estos factores, el rendimiento deportivo llega mucho antes por deshidratación que por falta de energía.
Podemos afirmar sin temor a equivocarnos, que la energía de los alimentos se cocina al son de los fluidos.
Si alguna ve te has visto en esa situación, aquí te vamos a dar todos los trucos para que más nunca te vuelva a pasar.
La fórmula para saber nuestro grado de deshidratación es muy sencilla: con un 2% de pérdida de peso, el rendimiento ya se ve afectado.
Estamos hablando de un individuo que pesa 70 Kg, un peso muy ajustado para lo que sería un ciclista en un buen pico de forma.
La fórmula es muy sencilla, multiplicamos el peso corporal inicial por el 2%, nos daría: 70 (Kg) x 0,02 (2%)=1,8 Kg
Si la pérdida de pello llegara a los 3,5Kg del peso del ciclista, eso sería 3,5 : 70 = 5%
Con pérdidas rondando el 5% de nuestro peso, estamos en el filo de lo que sería una disminución de la capacidad muscular, con alto riesgo de que se produzca un golpe de calor y agotamiento por incapacidad en el sistema de termorregulacion, lo que implica alto riesgo de muerte.
Por tal motivo, debemos tomar consciencia de esta cuestión y no tomarlo como un juego que se toma a la ligera.
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Cómo hidratarse un ciclista
Antes de entrar en el dilema de la hidratación sobre a bicicleta, deberíamos hablar sobre la hidratación a lo largo de una jornada completa.
Porque antes de ser ciclista somos personas, y como talles, deberemos tomarnos en serio a cuestión de beber correctamente durante toda al jornada, incluyendo las comidas en la mesa, la bebida y el sueño.
Porque no debemos estar hidratados correctamente cuando vemos sobre la bici, sino que deberemos hacerlo a lo largo de la jornada completa.
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Cuales bebidas deberemos tomar, y cuales evitar
Para hidratarnos correctamente, la primera bebida que deberemos tomar en consideración es el agua. Simple y llanamente.
Pero para no tener una dieta tan aburrida, hay cierto tipo de bebidas que también son recomendables, como los zumos de fruta, caldo de verduras y licuados.
Por otro lado, las bebidas no tan recomendables son: los refresco azucarados, bebidas alcohólicas, café y cualquier bebida del tipo que sea que lleve un exceso de azúcar.
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Cuanto debemos beber y con qué frecuencia hacerlo
No todas las personas sudamos igual, así que no se puede dar una norma única e inmutable sobre qué y cuando beber, y sobre todos, en qué cantidad hacerlo.
Hay muchas formas, más o menos científicas, que nos pueden servir para tener idea sobre cuanto líquido perdemos para un esfuerzo promedio en a unidad de tiempo.
Primeramente deberesmos pesarnos en una báscua o peso de sufiencite precisión sin ropa ni ningún tipo de accesorio.
Tres este paso deberemos realizar una salida de 1 hora a una intensidad de esfuerzo intermedio-alto.
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Durante esa hora no deberemos beber ni comer absolutamente nada.
De vuelta a casas deberemos ducharnos y sin nada de ropa, nuevamente pesarnos en el mismo peso o báscula.
En esta segunda medida también perderemos algo de grasa, pero en una hora y al principio, podemos considerar la prérdida como despreciable.
El promedio de pérdida de peso suele estar entre 1/2 y 1 litro de fluidos. Todos sudamos diferenes, pero en ese baremo se encuentra la casi totalidad de ciclistas.
Teniendo en cuenta estos valores, el ciclista debería reponer esos valores en un 75% del peso perdido por lo menos.
Para salidas o esfuerzo inferiores a una hora, no se considera necesario reponer electrolitos, con reponer sólo el agua es suficiente, ya que las reservas normales de cuerpo dan para ese tiempo de sobra.
Si ya hemos hecho el estudio y tenemos nuestros valores personalizados de pérdida, entonces es muy fácil saber la cantidad de líquido que deberemos llevar en nestras alformas, con el fin de ir reponiendo la cantidada gastada.
No hay una norma para ello, pero yo vuelo beber pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos, dependiendo obviamente de grado de esfuerzo y de la temperatura externa del entorno.
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Cómo hidratarnos correctamente
En este punto hay dos alternativas: crearnos nosotros nuestra propia bebida energética/isotónica, o bien comprarla industrialmente.
El primer método es el más barato y no es demasiado complejo, pero hay personas que odian eso de tener que estar usando cachivaches en la cocina, sean los que fuere.
Para crear tu propia bebida bebida isotónica, visita este artículo donde te hablo de ello:
Bebida isotónica casera (hazlo tú mismo).
Si prefieres que te lo den hecho, con los valores exactos y todo muy científico, entonces echa una mirada a la siguiente table.
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Sistemas de hidratación
En el mercado existe diferentes soluciones a problema de levar el agua o bebida isotónica en la bici.
Para el ciclismo de ruta se suelen usar bidones o termos de plásticos, mientas que para el ciclismo de montaña (MTB) está muy extendida el uso de la mochila de hidratación.
La razón de ello es que para la ruta, los bidones son más aerodinámcoa, mientras que para el MTB, la velocidad es bastantes inferior y no se suele tener tanto en cuenta a cuestión «aero».
Características de una buena bebida isotónica
Para llevar una bebida deportiva ideal para nuestras necesidades, ésta debe cumplir unas características que estén entres estos valores:
| Características | Valores |
|---|---|
| Capacidad energética de la bebida por volumen | 80-350 Kcal/litro |
| Densidad de carbohidratos en volumen | 10% |
| Pérdida de sales Na (sodio) | Entre 460 y 1150 mg/litro. |
| Osmolaridad: la concentración osmótica es la medición de la concentración de solutos, definida como el número de osmoles (Osm) de un soluto por litro (L) de solución (osmol/ Litro) | Entre 200-330 mOsm/kg de agua |
| Solución promedio de solutos (relación entre sólidos y líquido) | 6-8 % |
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Un poco de ciencia
Una bebida con igual concentración de sales que la que poseemos en nuestro cuerpo se denomina bebida «isotónica» (iso=igual).
Una bebida con concentración de sales superior a la que podemos encontrar en nuestro cuerpo se denomina «hipertónica» (hiper=superior).
Mientras que una bebida con inferior concentración se denomina «hipotónica (hipo=inferior)
Si la concentración de sangre promedio en una persona es alrededor de 300mOsm/Kg, una bebida isotónica debería mantener esa misma concentración.
Por el contrario, una bebida hipertónica mantiene concentración superior, siendo la hipotónica inferior.
Bidones de agua o bebida isotónica
Los bidones deben ser de plástico, por una cuestión de seguridad. Llevar un envase de vidrio puede ser peligroso.
Por otro lado los hay de innumerables capacidades, desde 250 ml y hasta 1.000 ml
Mochillas de hidratación
Las mochilas o vejigas de hidratación ofrecen una capacidad de carga muy grande.
Hay bolsas hasta de 2 litros, y en una mochila podemos llevar hasta 3 bosas si elegimos un contenedor lo suficientemente amplio.
No es buena idea llevar demasiado peso porque éste hará presión sobre nuestras posaderas, y nuestra próstata puede llegar a resentirse.
Así que, mejor hacer alguna paradita por el camino que llevar un camello sobre nuestras espaldas.
Ambos sistemas, mochila de hidratación y termo o bidón, ofrecen unas características excelentes para poder llevar líquido en la bicicleta y poder tomarlo de forma sencilla y sin riesgo.
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Trucos y tips
Para mantener la boquilla de la vejiga siempre libre de gérmenes es una buena idea enjuagara tan pronto lleguemos de la salida, y meterla al congelador inmediatamente. Llevemos o no líquido dentro. De ese modo evitaremos la proliferación de gérmenes.
Problemas con las bebida hipotónicas
Las bebidas reponedoras con bajo nivel de solutos (hipotónicas), como podría ser el agua o los zumos sin adición de otras sustancias, (zumo de limón, naranja, pomelo, agua de coco), pueden reponer rápidamente el agua gastada con el esfuerzo.
Por otro lado si miramos el caso contrario (hipertónica), las bebidas con exceso de soluto (hipertónicas), pueden resultar dificiles de ingerir y con ello resultar indigestas.
Como en mucho órdenes en la vida, y este no podía ser una excepción, en el punto medio está la virtud. Y por lo tanto, lo que nosotros buscamos es una bebida isotónica, que reponga el agua y los electrolitos perdidos por el sudor en la cantidad y proporción exactos.
Por lo tanto, si hemos hecho una salida muy exigente en la que se han perdido gran cantidad de fluidos en nuestro cuerpo, lo ideal para beber, en vez de agua, bebida isotónica… ¡rica rica…!
La pérdida de electrolitos y los calambres
Son muchos los ciclistas a los que después de una gran esfuerzo, y de haber perdido gran cantidad de sudor, le dan calambres en esfuerzos de cierta exigencia.
El problema es una desquilibrio en las células muscualres y en una edificiencia de potasio (K).
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Si reponemos agua pero no sales, no estamos solucionando el problema. Por lo tanto, en esos casos lo que amerita es bebida isotónica que nos reponga el potasio que nuestras fibras musculares demanden.
Conclusiones sobre la hidratación en el ciclismo
- Bebe siempre que puedas bebida isotónica, para reponer líquidos y electrolitos
- En salidas muy cortas y poco exigentes, e agua podría ser suficiente
- Bebe siempre antes de tener sed, ya que para entonces el cuerpo ya se ha deshidratado en parte
- Bebe frecuentemente y en pequeños sorbos, especialmente si estás haciendo un esfuerzo exigente en un clima cálido
- Usa bidón o mochila de hidratación dependiendo del tipo de ciclismo que estés practicando
- En el ciclismo indoor (spinning, reclinada, etc) se suele sudar mucho más, tenlo en cuenta a la hora de dosificar la hidratación. Probablemente deberás beber más frecuentemente y en mayor cantidad
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo, tu bog de ciclismo.