En este artículo sobre alimentación e hidratación en el ciclismo, te voy a hablar sobre qué comer y cuando comer. No importa si estas sobre la bicicleta o bajado de ella. Si eres ciclista novel o llevas algún tiempo practicando, es seguro que te habrás preguntado sobre la alimentación en el ciclismo y sobre cual es la mejor alimentación para un ciclista. Seguro que te habrás planteado alguna vez las preguntas como, ¿Cómo se tiene que alimentar un ciclista? o ¿Cómo se tiene que alimentar un ciclista?
Ïndice de contenidos:
La alimentación en el ciclismo comienza con el desayuno pero no termina con la cena. La alimentación siempre va un poco más allá de la comida estricta, y cada vez se valoran otros factores como la higiene del sueño o del entorno. Podemos concluir que no sólo de comida se alimenta el cuerpo.
Principios inmediatos en la comida del ciclista
Los principios inmediatos son las sustancias más simple de las que están formadas los alimentos. La denominada pirámide nutricional de los alimentos. El ciclismo es un deporte de alta resistencia y gran desgaste que somete al organismo a duras exigencias físicas y mentales.
Las pruebas ciclistas por etapas de varias semanas de competición son especialmente exigentes en cuanto a las grandes calorías consumidas y la gran capacidad de recuperación que debemos tener entre jornada y jornada. Pero no sólo hay que estar en condiciones óptimas durante los días de competición, sino también el resto de la temporada.
Todos los alimentos se pueden clasificar en grandes grupos compuestos de alimentos más simples que son los que realmente asimila el organismo. Glúcidos o hidratos de carbono.
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Podemos dividirlos en simples,que se hallan en fruta, leche o dulces (fructosa, lactosa y sacarosa) y los compuestos, como los cereales, pastas, pan y patatas. Estos último se convierten en glucosa y pasan al torrente sanguineo tras un proceso de metabolización que consiste en romper las moléculas largas para convertirlas en azúcar y poder ser consumido por las células para la producción de energía.
En el caso de que no sea necesaria dicha energía, se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Por esta razón es recomendable que al menos el sesenta por ciento de nuestra alimentación provenga de los hidratos de carbono.
Las grasas
Su misión principal es la de servir como fuente de energía, aunque hay muchos procesos metabólicos ligados a la síntesis proteica en los que son necesarias. Son de combustión bastante lenta, al igual que su asimilación.
Por este motivo se debe moderar su uso, que no debe exceder del treinta por ciento del total de la dieta. Son especialmente recomendables las grasas de origen vegetal insaturadas o poliinsaturadas. Las de origen animal se recomiendan en cantidades muy moderadas. Son especialmente perjudiciales las hidrogenadas y las de ciertos aceites como el de palma.
Las proteínas
Son de las encargadas de regenerar los tejidos dañados, y es fundamental que aporten todos los aminoácidos esenciales. Aunque servir de energía no es su fin principal, pueden servir como fuente de la misma en el caso de que fallen los hidratos de carbono o las grasas. Se recomienda una ingesta diaria entre 60 y 100 gramos, siendo recomendable su consumo tanto de origen animal como vegetal.
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Vitaminas y minerales.
Estos compuestos se deben ingerir en proporciones ínfimas, su importancia para el correcto funcionamiento del organismo es fundamental. Hay que evitar la carencia de vitaminas y aportar minerales como calcio, fósforo, sodio, potasio, yodo y azufre, que se consiguen mediante una dieta equilibrada.
El agua
No es un nutriente en sí, y por lo tanto no tiene ningún tipo de caloría. Sin embargo es fundamental mantenernos bien hidratados, ya que una pérdida de agua del tres por ciento hace que nuestro rendimiento baje un veinte por ciento. Resulta fundamental para todos los procesos metabólicos, para prevenir la deshidratación, evitar la fatiga musculas y los calambres. En casos severos de deshidratación puede producirse la pérdida de conocimiento, entre otros.
Bebidas isotónica
Se trata fundamentalmente de agua con vitaminas y minerales, así como de algo de glucosa (o cualquier otro monosacárido o disacárido), que tiene la doble función de reponer el agua y las sales que se pierden con el sudor a la hora de desarrollar un esfuerzo, principalmente.
Es importante saber beber en el momento correcto. Generalmente se deben beber pequeños sorbos cada 15 a 20 minutos, en lugar de esperar a que nos dé sed. Cuando llega ese momento significa que la deshidratación ya está haciendo acto de presencia.
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Nutrición y rendimiento deportivo en el ciclismo
Alimentación del ciclista en el día a día
En este apartado vamos a tratar el tema de la alimentación durante el período que transcurre antes de realizar una salida, entrenamiento o competición.
Si nuestro objetivo es sacar el máximo partido de nuestros entrenos o competiciones, la correcta alimentación de nuestro cuerpo es piedra angular del mismo. Sin una buena alimentación no se puede pretender grandes gestas, sencillamente porque nuestras fibras musculares y todo nuestro organismo, no puede extraer la energía necesaria para realizar los procesos catabólicos en las mitocondrias de nuestras células musculares.
No podemos plantearnos un plan de acción bien estructurado, con volumen e intensidad de trabajo y descanso, si acompañado del mismo no lo hace una alimentación correcta, tanto en cantidad como el calidad.
La alimentación de una persona deportista no puede ir en la ecuación de hidratos de carbono para tener energía y proteínas para regenerar los tejidos dañados. El funcionamiento de nuestra máquina biológica es mucho más complejo, y como tal así deben ser las medidas o los planes de alimentación deportiva.
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Diferencias en la alimentación entre hombre y mujeres
A causa de las diferencias hormonales, el modo en que hombres y mujeres hacen uso de las sustancias nutricionales marcan bastante diferencia.
En reposo y a intensidades moderadas, las féminas hacen mayor uso de las grasas, por tal motivo hacen un menor uso de los hidratos de carbono que sus compañeros del sexo contrario. Por otro lado las necesidades proteicas son al contrario. En el caso de los hombres, éstos general mayor degradación proteica, por ello la ingesta por partes de los hombres debe ser ligeramente mayor.
La alimentación de un ciclista, como la de cualquier otro deportista, debe estar basada en principios de alimentación saludable.
Se echamos una mirada a la pirámide de los alimentos, veremos que en la base de la misma, abundan alimentos como las verduras, frutas y hortalizas. Este grupo de alimentos aporta gran cantidad de micronutrientes y antioxidantes que son fundamentales para el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo, antes de salir, en la propia bicicleta y después de bajarnos de ella.
Frutos secos, semillas, legumbres, cereales (mejor integrales), huevos, semillas pescados, carne y aceite de oliva en las proporciones correctas y adecuadas a cada deportista, deberían de ser la fuentes nutricional que un deportista aficionado o de élite, puede encontrar.
Por otro lado deberemos de huir de todos aquellos alimentos demasiado procesados, muy refinados o con exceso de aditivos como antioxidantes o conservantes. El consumo de alimentos frescos es muy recomendable, y el uso de alimentos basura o chatarra, deberá ser relegado a ocasiones muy especiales y siempre muy espaciadas. Para algunas personas, el prohibir algo lo hace más apetecible, así que no te hablaré de alimentos prohibidos y si de alimentos poco recomendables.
Como norma de uso general mi recomendación es que reduzcamos el uso de este tipo de «comida» para muy de tarde en trade Si para ti no es un problema dejar de comer este tipo de alimentos, pues mejor que mejor.
Alimentación antes de la bicicleta/salida /prueba
Mi primera recomendación en relación a la alimentación, y en general al resto de facetas del ciclismo, es que los experimentos y las prueba nunca los hagas el día crítico de una gran prueba o salida. Como reza el refranero popular, los experimentos mejor hacerlos en casa y con gaseosa.
Cada cuerpo es distinto según la persona Por lo tanto, es buena idea ir haciendo pruebas que no sean muy extremas, a la hora de comprobar qué alimentos son mejores para una salida, y en qué cantidad, horario, etc.
La norma general dicta que debemos comer unas 3 ó 4 horas antes de una prueba o salida. De esta forma daremos tiempo a todo nuestro metabolismo a procesar los alimentos y extraer de ellos toda la energía que nos pueden proveer.
A lo largo del tiempo, haciendo pequeños cambios, conseguiremos descubrir qué alimentos son mejores, en qué proporción y de qué forma es la mejor para conseguir el máximo de energía a la par que disminuimos el impacto de coincidir la digestión con el esfuerzo.
Qué alimentos tomar antes de una prueba o salida exigente
Si vamos realizando esta especie de estudio interno de nuestro cuerpo, el día de la prueba deberemos respetar las mismas pautas y huiremos de los ya mencionados experimentos.
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A la hora de elegir los alimentos antes de una salida o prueba, deberemos evitar todos aquellos alimentos que requieran mucho tiempo de procesado, como es el caso de las grasas y los alimentos altos en fibra.
Tradicionalmente, los alimentos estrella pre-esfuerzo son los hidratos de carbono complejos como son la pasta y el arroz. Importante que no se hayan cocinado con mucho aceite, ya que éste aumenta sobremanera el tiempo de la digestión.
El pan integral tostado, el queso fresco, la miel y los zumos naturales, son excelentes alimentos con mucha energía fácil de procesar, y algo de proteína, importante para la regeneración muscular y orgánica en general.
Existen alimentos procesados especial para deportistas que están estudiados para los momentos antes del esfuerzo, como es el caso de los geles energéticos pre-ejercicio, con cafeina y maltodextrina.
Si no eres intolerante a la cafeína, es una sustancia excelente para poner en marcha el sistema nervioso simpático, el cual nos prepara de forma excelente para el esfuerzo inminente. La maltodextrina es una mezcla de polímeros de glucosa que aparecen como resultado de la hidrólisis del almidón.
Cuando falte una media hora para la salida o prueba, es recomendable ingerir en pequeñas dosis, agua, gel pre-ejercicio y bebida isotónica.s
Alimentación en la bicicleta o durante la salida/prueba
Las pruebas ciclistas suelen ser de una duración relativamente alta o muy alta, la cual requiere de altos grados de energía disponible. Dicha disponibilidad de energía debe ser adecuada a la duración y a la intensidad de la prueba en específico.
Las demandas energéticas para una prueba promedio no demasiado exigente están entre cuarenta y sesenta gramos de hidratos de carbono, pudiendo llegar a los noventa gramos en pruebas de exigencia extrema. No podemos olvidar de que al igual que tomamos alimento, deberemos hidratarnos adecuadamente, a la par que reponer las sales minerales perdidas con el sudor Si no guardamos esta norma, muy pronto empezaremos a tener contracciones involuntarias de la musculatura (tirones o rampas), por la falta especialmente de potasio.
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¿Qué llevan los ciclistas en las bolsa de avituallamiento?
Siempre he tenido curiosidad por saber qué es lo que les dan a los ciclistas profesionales en esas bolsas que les dan en los puntos de avituallamiento. Cada equipos y cada ciclista tienen sus preferencia a la hora de comer sobre la bicicleta, pero una bolsa promedio podría contener estos alimentos.
Composición de una bolsa de avituallamiento típica:
- Bidones con agua y bebida isotónica
- Plátanos o naranjas peladas y ambueltas
- Frutos secos dulces, como dátiles, orejones y pasas
- Pastelitos dulces (preferentemente caseros)
- Gel energético
- Barritas energéticas
Para el caso de las barritas energéticas tenemos que decir que las mejores son las que no carguen en exceso el estómago. Deberemos evitar las de chocolate, las que sean altas de proteínas y fibra.
Tanto la bebida como la comida se debe ingerir a pequeños tragos o mordiscos, con el fin de no sobrecargar en exceso el tubo gástrico y mantener un aporte de energía lo más regular posible.
Como norma de uso general, deberemos tomar alimentos de rápida asimilación, evitando los grasos y los altos en fibra. Tampoco es demasiado recomendado el uso de proteína, ya que son difíciles de digerir y el momento adecuado para su uso es para después del ejercicio, cuando llega la hora de reparar y reponer los tejidos dañados (ventana anabólica).
Alimentación después de la bicicleta o la salida/prueba
Salvo que esté a dieta hipocalórica para perder peso (afinar), una vez terminado el esfuerzo deberemos recargar las reservas de glucógeno lo más rápido posible.
De esa forma el acortaremos el tiempo de recuperación al máximo y si al día siguiente tenemos que continuar con el esfuerzo, es el modo ideal de estar a tope al día siguiente.
¿Qué alimentos nos recuperan antes del esfuerzo?
Volvemos a la disciplina de tomar pasta y arroz como base de la dieta recuperadora. Ahora sí, es el momento de tomar proteína, preferentemente sin mucha grasa. El pollo y el cerdo son los reyes de la proteína de un ciclista.
Y por último yogur, queso blanco, y leche desnatada o de origen vegetal. Las leches vegetales son una excelente sustituto de la leche de vaca en el caso de que tengas intolerancia a la lactosa.
Finalmente, vegetales (ensaladas) y frutas a discreción.
Si te gusta la comida procesada para deportistas, un batido recuperador de proteína, minerales y vitaminas es excelente.
Errores más comunes en la alimentación del ciclista
- Esperar a tener sed para beber. Mejor idea es tomar agua o bebida isotónica a pequeños sorbos antes de tener la sensación de ser, la cual es la puerta a la deshidratación.
- Problemas estomacales o gástricos debidos a una alimentación demasiado pesada. Evitar grasas, alimentos ricos en fibra y muy proteicos. Lo que aplica para el agua también lo hace para la comida: comer pequeñas cantidades a tiempos regulares.
- No reponer las sales minerales perdidas con el sudor. Si estás realizando una prueba de larga distancia, la bebida isotónica es más recomendable que el agua sola. Además de las bebidas específicas, el potasio del plátano es excelente para para evitar los incómodos calambres que se producen en las fibras musculares por falta de este elemento químico.
- Alcohol. Las cuestión se resuelva muy fácil: NO AL ALCOHOL en cualquiera de sus presentaciones o formas.
- Bebidas y comidas poco recomendables: las bebidas gaseosas están totalmente desaconsejadas
¿Qué alimentos no debe comer un ciclista?
- Alcohol: las bebidas alcohólica aportan caloría vacía que nos sacan energía del cuerpo, nos hace engordar y hacen que una salida se convierta en un desastre. Además de eso, produce deshidratación.
- Bebida azucaradas con o sin CO2. Puede que en un momento determinado una bebida con cafeína nos pueda sacar de un apuro, pero la norma es NO, siempre y en todo momento.
- Comida basura o chatarra. Como la bollería industrial y otros preparados muy procesados de la industria alimentaria.
- Comida rápida o fast food. Alimentos muy procesado y con mucha grasa no muy saludable. Con eso está todo dicho
- Frituras o fritangas. Muchas calorías y muy difíciles de procesar por parte del organismo.
- Salsas varias, como tártara o alioli: misma situación que en el punto anterior.
- Helados y postres. No es lo mismo una limonada hecha en casa, que un helado de crema. La industria alimentaria tiene la mala costumbre de utilizar ingredientes poro saludables y en casa nunca usaríamos.
Consideraciones finales: ¿cual es la alimentación de un ciclista?
Creo que de todo lo que te cuento, ésto es lo más importante: no tomes nunca nada al pie de la letra. Recuerda que todos somos únicos e irrepetibles. Por tanto no hagas de los consejos un dogma. Los principios generales son válidos para todos, pero conocer tu propio cuerpo y estar atento a las sabias señales que te envía es capital a la hora de saber qué es lo que te hace bien o qué te sienta peor.
Experimenta con variantes y sé observador de cómo te sientan ciertas comidas. Algunas personas somos alérgicos a ciertos alimentos, algo que no es posible saber a priori. Y para despedirme un último consejo: no dejes el experimento para el día de la competición o salida fuerte con compañeros. Hay muchos días que no son esos para hacer prácticas.
Recuerda que hay que comer antes, durante y después del esfuerzo. Si estás haciendo ejercicio para bajar de peso, estas normas son igualmente válidas. Recuerda que si el cuerpo necesita la energía que no le damos, va a bajar el rendimiento, a la vez va a empezar a catabolizar músculo, alto que ni tú ni yo queremos bajo ninguna circunstancia.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.
