20 Súper alimentos para ganar músculo en el ciclismo

Entrenamiento de musculación para ganar músculo y fuerza

En mi artículo sobre alimentos para ganar músculo, la ventana anabólica, hablo del cómo y el cuando tomar los alimentos correctos para conseguir máximas ganancias musculares. En el presente sobre los «20 Súper alimentos para ganar músculo«, vamos a tratar sobre los mejores alimentos para conseguir proteínas y sustancias que ayudan a promover los procesos anabólicos creadores de nuevo tejido muscular.

Toda dieta que se precie debe tener un correcto equilibrio entre glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas) y prótidos (proteínas) que aparecen en la pirámide nutricional de los alimentos. No podemos olvidar nunca los micronutrientes, formados por: minerales, oligoelementos, vitaminas y encimas.

El agua es una sustancia sin ningún tipo de energía ni alimento, pero es la base de la vida y fundamental para que el resto de sustancias puedan llevar su labor de manera correcta.

Un sistema de alimentación basado en la creación del músculo como objetivo no es si no una adaptación de la pirámide nutricional para favorecer la construcción y reparación de tejidos, fundamentalmente muscular en nuestro caso.

Para proveer un entorno anabólico adecuado vamos a necesitar una variedad compleja de alimentos, como alimentos proteicos, frutas, verduras, grasas y hidratos de carbono.

Los alimentos de alto contenido proteico, dado que no existen alimentos formados por un 100% de proteína (ni tampoco deseable, nuestro cuerpo ha evolucionado para digerir comida de forma compleja), nos van a ayudar a modo de ladrillos para la construcción y mantenimiento del tejido muscular. Esa es su función principal, aunque no es la única.

La ingesta de productos grasos también puede ayudar a quemar más grasa: los lípidos de alta calidad actúan en la síntesis de proteínas del interior de la célula, razón por la que las grasas no deben de ser eliminadas nunca de una dieta para ganar músculo.

Las verduras y frutas son ricas en minerales y vitaminas, fundamentales para tener una recuperación correcta de las sesiones de entrenamiento. Los hidratos de carbono alimentan los depósitos de glucógenos de músculos e hígado. Son una fuente de energía lista y preparada para ser usada de inmediato.

L-Carnitia, el suplemento para perder grasa

La L– Carnitina es un suplemento alimenticio que promueve en mayor medida el uso de las grasas como fuente de energía frente a los azúcares. Esta actividad influye sobre la masa grasa, aminora la fatiga muscular y el tiempo de recuperación tras el ejercicio, de ahí que sea común su uso entre deportistas.

A continuación vamos a tratar sobre los 20 Súper alimentos para ganar músculo y perder grasa de forma natural, saludable y sin riesgos para la salud.

1. El aceite de pescado. Reduce la inflamación (piel y articulaciones), disminuye la grasa del cuerpo e incrementa los niveles de testosterona. Nuestro cuerpo necesita nueve gramos diarios de EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico) y DHA (Ácido Docosa Hexaenoico). Como en ocasiones no es demasiado fácil conseguir especies de pescado graso rico en lípidos beneficiosos, podemos en esos casos tomar suplementos como una excelente forma de eliminar por completo el problema.

2. Huevos enteros. Fuente barata y rica de proteínas que aporta unos siete gramos de proteína por cada unidad. La yema contiene la mayoría de los nutrientes: la mitad de la proteína, vitaminas liposolubles (A, D yb E) y colesterol. Aumentan de forma natural los niveles de testosterona; no debemos preocuparnos por el colesterol que contiene la yema del huevo, ya que el dietético no está para nada vinculado con el que muestra las analíticas en sangre. Si tienes elevado el colesterol, adelgazar nos ayudará mucho más que eliminar la grasa de la yema del huevo.

3. Semillas de lino. Gran fuente de proteínas, fibra y omega-3. La mejor forma de tomarla es en forma de harina proveniente de la molienda de sus semillas. Tomar una cucharada con yogur por la noche es excelente. El aceite de lino es poco estable químicamente y no contiene fibra.

4. Salmón salvaje (extractivo). Cien gramos de salmón nos provee con 20 g de proteína y ácidos omega-3, siendo una de las mejores fuentes de éste último. El que podemos comprar de piscifactoría es mucho más pobre en omega-3, ya que consume una dieta mucho menos variada.

5. Bayas. Excelente fuente de sustancias antioxidantes, excelentes para prevención enfermedades cardíacas, oculares y contra el cáncer. Cualquier clases de bayas funciona excelente: arándanos, frambuesas, moras, grosellas, cerezas, etc Comprar bayas frescas o congeladas y mezclar con la harina de avena es un excelente cóctel.

6. Yogur. Contiene diversas bacterias que ayudan a mantener la flora intestina, por lo que podemos afirmar que es un alimento que tomamos vivo. No utilizar yogur helado o para beber, ni tampoco los que llevan frutas en el fondo, ya que suelen contener mucha azúcar y la mayoría contiene saborizantes o conservantes que no queremos para nada en nuestra dieta. El mejor yogur que podemos tomar es el natural sin azúcar (endulzar con azúcar blanco, azúcar moreno o miel). Resulta excelente tomarlo junto con las bayas o las semillas de lino.

7. Brócoli. Hortaliza de excelentes propiedades beneficiosas para la salud, ha sido reconocido científicamente por tener efecto preventivo en el cáncer de Colon. Rico en hierro y calcio, además de vitamina C y E. Aconsejado contra la anemia por su elevada cantidad de hierro. Alto en fibra soluble y bajo en calorías, muy útil para la pérdida de grasa. También son aconsejables otras verduras de propiedades parecidas como la col, coliflor, col lombarda y bok choy (un tipo de verdura asiática).

8. Aceite de Oliva. El mejor es el virgen extra con gran cantidad de polifenoles y mejor sabor; con un setenta por ciento de grasas monoinsaturadas beneficiosas contra las enfermedades cardíacas y el cáncer. Añadir entre una y dos cucharadas de aceite a las ensaladas.

9. Mixtura de frutos secos. Contiene lípidos mono y poli-insaturadas, proteínas, fibra, vitamina E, zinc, potasio, magnesio, etc Son futos secos secos con una buena cantidad de calorías. Es una forma genial de ganar algo de peso de forma saludable si tu problema es que eres demasiado delgado. Cualquier cosa funciona excelentemente: almendras, nueces, anacardos o avellanas. Si por el contrario tu deseo es perder peso, deberemos tomarlos con moderación. No ingerir antes de un esfuerzo, ya que por su contenido graso y su contenido proteico son de lenta digestión.

10. La carne roja. La carne roja es una de las principales fuentes de proteínas que además contiene otra serie de propiedades muy interesantes. Dependiendo de la parte del animal, las proporciones de principios nutritivos cambiará. El contenido proteico varía entre un 16 y el 22%, y todas contienen aminoácidos esenciales. Otras sustancias micro nutrientes son la vitamina B12, el hierro, el zinc, la creatina, la carnosina e incluso omega- 3. Se debe consumir un máximo de 2 a 3 veces a la semana; el abuso puede llevarnos a elevaciones en las concentraciones de colesterol en sangre.
Nos vemos en la segunda parte donde hablaremos de los otros diez súper alimentos de nuestra lista.

Productos recomendados: crecimiento muscular

A continuación te muestro algunos productos de Amazon relacionados con la dieta anabólica y el crecimiento muscular.

La correcta proporción entre los glúcido, lípidos y prótidos, así como sobre los minarales, oligoelementos y vitaminas y encimas, sin olvidarnos como no, del agua.

En esta segunda parte continuaremos con los siguientes diez alimentos de estos 20 súper alimentos para ganar músculo.

11. Pavo. Si piensa que la grasa saturada no es buena para su cuerpo, entonces pruebe con la carne de pavo. La carne magra blanca contiene aproximadamente 4,5 g de grasa saturada por cada 100 gramos, mientras que la carne de pavo tiene cero gramos (por eso es que resulta tan seca). Comer pavo con espinacas y quinoa es un combinación excelente.

12. Quinoa. Original de Sudamérica, es un alimento relativamente nuevo para nosotros, se trata de una semilla que puede consumirse como un cereal. Aporta principalmente hidratos de carbono, aunque también contiene dieciséis gramos de proteína por cada cien gramos. Rica en lípidos de alta calidad: omega-3 y omega-6. Más alta en fibra y proteína que el arroz o la avena, sabe mucho mejor y está libre de gluten, por lo que resulta adecuada en personas celíacas. Comprar el grano más blanco por ser de mejor calidad. Combina excelentemente con carnes y espinacas.

13. Avena. Un cereal de índice glucémico bajo, por lo que se absorbe lentamente proporciaonando energía de manera suave y progresiva. Rico en fibra vegetal soluble, reduce el colesterol, resulta ideal consumirla con leche tras el entrenamiento. Posee seis de los ocho aminoácidos esenciales, rica en ácidos grasos insaturados, se trata del cereal que más minerales y vitaminas aporta, disminuye el colesterol en sangre, previene el estreñimiento… ¿qué estás esperando para ir a comprar una bolsa de avena? Yo personalmente la tomo en el desayuno con bebida de soja caliente. Al tener un sabor neutro combina muy bien con platos dulces como salados.

14. Espinacas. Perteneciente al grupo de alimentos de las verduras frescas, se trata de un alimento medicinal por su capacidad en la prevención de enfermedades relacionadas con el hueso y los músculo. Ayuda a prevenir el cáncer, enfermedades cardíacas por su gran cantidad de micro nutrientes. Previene y trata la anemia por su gran contenido en hierro, excelente para la úlcera de estómago, cardiosaludable por sus contenido en sodio y potasio. El ácido fólico y otros antioxidantes hacen que tenga un efecto muy positivo en el tejido neuronal de nuestro cerebro. Definitivamente Popeye sabía muy bien lo que se hacía al tomar tantas espinacas en su dieta.

15. Tomates. Ricos en licopeno, un potente anticancerígeno con propiedades antioxidantes y fitoquímicas. Se trata de un colorante natural que le da al tomate su característico color colorado.Es un anti cancerígeno natural que previene el estrés oxidativo producido por los radicales libres de las células y que se ha comprobado disminuye las posibilidades de contraer cáncer e hiperplasia de próstata.

16. Naranjas. Conocida universalmente por su vitamina C, aunque no es el alimento más abundante en dicha vitamina, es de destacar otras sustancias muy beneficiosas para nuestro organismo. El magnesio para disminuir la presión arterial, antioxidantes, antiinflamatoria, anticancerígena,  refuerza el sistema inmunitario.

Deja de utilizar néctar de naranja industrial al que normalmente se le ha añadido mucha azúcar y tiene poco de natural. Si es posible es mejor tomarlas enteras, de este modo aprovecharemos su abundante fibra vegetal, excelente para nuestros intestinos y como tratamiento natural contra el estreñimiento.

17. Manzanas. De gran capacidad saciante, son útiles como coadyudantes en las dietas de control de peso. De entre sus principales propiedades podemos destacar su capacidad para disminuir el colesterol en sangre, reduce hipertensión, retrasa el Alzheimer, protege el corazón, previene cáncer de Colon, protege los huesos y ayuda a los asmáticos. Poderosa capacidad anti-oxidante (comer la piel para ello), lavarlas muy bien para eliminar los pesticidas de la piel.

18. Zanahorias. Rica en carotenos y vitamina A, ayuda a tener buena visión, especialmente la nocturna. Bajas en calorías, ricas en fibra y excelente sabor incluso en crudo. Contiene casi un noventa por ciento de agua, es hipocalórica, antioxidante y eficaz en la protección de la piel. Ayuda en la regulación de los procesos intestinales, gracias a su contenido en fibra.

19. Té verde. Un poderoso antioxidante y diurético natural de propiedades casi mágicas. Acelera la pérdida de grasa, mejora el azúcar en sangre, la circulación, y ayuda a prevenir el cáncer. El té en el desayuno es mucho más saludable que tomar café. Aconsejable tomarlo a granel en lugar de en bolsitas. Todo sobre el té y sus propiedades mágicas.

20. Agua. El cuerpo humano contiene un 75% de agua al nacer y un 65% en la edad adulta, así que partimos de la base de que en nuestra gran mayoría «somos agua», encontrándose en el interior de las células, en la sangre y bañando los tejidos: ningún ser humano es capaz de sobrevivir se está más allá de cinco a seis días sin ingerirla.

El cuerpo tienda a retener líquidos si no bebemos lo suficiente. Beber abundantemente ayuda a la recuperación muscular y previene la deshidratación y el estreñimiento. Es saludable beber dos vasos de agua en cada comida.

Haciendo un resumen:

• Tomar proteínas, frutas, verduras y gasas cada 3 hora aproximadamente.
• Tomar dos vasos de agua en cada comida.
• Tomar carbohidratos antes y después del entrenamiento.
• No tomar más de un 10% de comida basura/chatarra.
• Siguiendo estos consejos te harás más fuerte, más sano, y construirás más músculo.

Como resumen final diría que como todo conocimiento, se debe de aplicar con buen juicio y sentido común. Es muy cierto que estos alimentos harán mucho por ti de cara a poner la mejor gasolina en nuestro cuerpo y que nos ayudará a formar la materia prima que produzca las mejores ganancias musculares.

Sin embargo como toda norma general, es importante que escuchemos a nuestro organismo y seamos capaces de oír las señales que éste nos manda. Probablemente haya personas que sean alérgica a algún alimento en particular o que simplemente no les siente bien.

Tomar agua es muy importante, pero a lo mejor no es buena idea tomar agua de manera mecánica cuando no tenemos sed en absoluto. ¿Me entiendes al tipo de señales que me estoy refiriendo? Todos somo iguales, todos somos diferentes.

Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.