Alimentación saludable y ejercicios adecuados para el ciclista
Los 5 consejos para tus entrenos
En este artículo sobre comida y ejercicio en el ciclismo vamos a tratar el interesante tema sobre cuándo y qué comer para hacer una gran diferencia en cómo te sientes durante tus entrenamientos. He aquí una pequeña quía sobre cinco consejos sobre comida y ejercicio que te pueden ser de gran ayuda.
Comer y el ejercicio van de la mano. Cuándo y lo que come puede ser importante a cómo se siente cuando se hace ejercicio, si se trata de un entrenamiento informal o una competencia deportiva seria.
He aquí cinco consejos sobre alimentación y ejercicio que se ayudarán a maximizar tu ejercicio y el rendimiento deportivo. Hemos de tener en cuenta que la duración y la intensidad de su actividad determinarán con qué frecuencia y qué es lo que se debe comer y beber.
Correr un maratón requiere más energía en el camino de la comida que no caminar dos kilómetros, pero cualquiera que sea el ejercicio, te vasa a beneficiará si prestas la atención correcta a las comidas y meriendas.
1. Tomar un desayuno saludable
Si haces el ejercicio por la mañana, levantarse temprano para tomar el desayuno, esto se debe hacer una o dos horas antes del entrenamiento. La mayor parte de la energía que recibimos de la cena de la noche anterior se utiliza por la mañana, y el azúcar en la sangre puede ser bajo.
Si usted no come, usted puede sentirse débil o mareado cuando se hace ejercicio. Si usted planea hacer ejercicio menos de una hora después del desayuno, comer un desayuno ligero o beber algo para elevar el azúcar en la sangre, como una bebida deportiva. Hacer hincapié en carbohidratos para la energía máxima.
Buenas opciones de desayuno incluyen:
- Cereales o pan integrales
- Leche baja en grasa
- Zumo o licuados de fruta
- Plátanos
Si no eres muy dado a comer por la mañana antes de entrenar, utiliza una bebida deportiva isotónica o bien toma un tentempié en lugar de una copiosa cena la noche anterior.
Y recuerda, si normalmente tomas café en la mañana, una taza o dos antes del entrenamiento es probablemente correcto. Eso sí, no intentes realizar cualquier cambio de alimento o bebida por primera vez antes de un entrenamiento, o corres el riesgo de tener malestar estomacal encima de la bicicleta, lo que no es muy deseable.
El sentido común y el buen juicio son grandes consejeros en esta situación.
2. El tamaño importa
Ten cuidado con las exageraciones cuando se trata de la cantidad que come antes de hacer ejercicio.
La pauta general a seguir debería ser:
- Para comidas abundantes. Comer por lo menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Para comidas pequeñas. Comer estos dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
- Para pequeños bocados. Comer una hora antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas débil, o peor aún, a un caso de diarrea o calambres estomacales. Si por el contrarío comes muy poco o nada, puedes correr el riesgo de no tener la energía suficiente para realizar un entrenamiento correcto.
3. Tentempiés
La mayoría de las personas pueden comer pequeños bocados justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo se siente. Haz lo que funcione mejor para ti. Tomar un tentempié en forma de bocadillo poco antes del ejercicio probablemente no dará mucha energía, pero pueden ayudar a mantener su azúcar en la sangre y evitar la sensación de hambre que resulta tan nefasta. Buenas opciones de bocadillos incluyen:
- Barritas energéticas o bebidas
- Fruta fresca Bananas u otro
- Yogur
- Batidos de frutas
- Panecillo de grano entero o galletas con mantequilla de maní
- Barras de granola
Una merienda saludable es especialmente importante si planeas hacer ejercicio varias horas después de una comida.
4. Comer después del ejercicio
Para ayudar a sus músculos a recuperarse y para reemplazar sus reservas de glucógeno, comer una comida que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas tras la sesión de ejercicio es lo ideal.
Si no tienes hambre inmediatamente después del entrenamiento es absolutamente normal. En ese caso tomar agua pura, zumos de frutas o bebida isotónica deportiva es lo ideal para recargar los depósitos de glucógeno rápidamente.
Buenas opciones de comida después del entrenamiento son:
- Yogur y fruta
- Un sándwich de jamón de York o carne magra
- Unos trozos de queso
- Frutos secos, como nueces o avellanas
- Una comida regular con carne o pescado, féculas, cocido de verduras y ensalada
5. Beber hasta el final
No te olvides de beber líquidos para ayudar a optimizar el ejercicio o entrenamientos. El cuerpo necesita cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio, el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que:
- Beber aproximadamente de 2 a 3 vasos (0,5 a 0,7 litros) de agua durante las dos o tres horas antes del entrenamiento.
- Beber aproximadamente 1/2 a 1 vaso (0,12-0,23 litros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Es posible que necesites más cuanto mayor sea tu cuerpo o haga más calor.
- Beber aproximadamente de 2 a 3 vasos (0,5 a 0,7 litros) de agua después del entrenamiento por cada 1/2 kg de peso que se pierde durante el entrenamiento.
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El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si estás realizando ejercicio durante más de 60 minutos, mejor usar una bebida isotónica que reponga también los electrolitos perdidos con el sudor para de ese modo evitar los incómodos calambres musculares. A la vez también reponen hidratos de carbono de muy rápida asimilación.
Consejos y normas de sentido común
Cuando se trata de la alimentación y el ejercicio, cada uno es diferente. Así que presta atención a cómo te siente durante tus sesiones de entrenamiento y el rendimiento general.
Deje que tu experiencia te guíe acerca de los los hábitos de comida después del ejercicio. Cuales son las pautas en materia de alimentación y ejercicio que funcionan mejor para ti.
Considere la posibilidad de llevar un diario para controlar cómo tu cuerpo reacciona a las comidas y refrigerios para que pueda ajustar su dieta para un rendimiento óptimo.
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Para finalizar vuelvo a reiterar: recuerda que tu cuerpo es único e irrepetible. Lo que funciona muy bien para otra persona puede ir muy mal para ti. Recuérdalo y tenlo en mente siempre.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.