Suplementos de la dieta del ciclista
Existe una amplia y variada colección de complementos alimenticios que en ciertas condiciones nos pueden ayudar a conseguir nuestros objetivos.
Sin embargo hay que subrayar que ningún complemento o suplemento alimenticio puede suplir a una alimentación saludable y equilibrada.
Tomar más vitaminas o minerales de los necesarios no te va a convertir en Superwooman o Superman; muy al contrario, algunos pueden perjudicar si se toman en exceso y es recomendable acudir al médico para que nos haga una valoración sobre su conveniencia o no.
Como siempre el buen juicio y la mesura deben primar sobre cualquier otro criterio.
Estos son los más usados y conocidos.
L-Carnitina
Está formada por la unión de dos aminoácidos esenciales como son la lisina y metionina. Se le atribuye, lo que sabe todo el mundo: quemar grasas. Falso, l-carnitina no quema nada. La función de este péptido, es servir de guía, de los ácidos grasos libres y ayudarlos a atravesar la pared de la mitocondria, el orgánulo que hay dentro de las células para producir energía. La mitocondria, sería la caldera donde se tienen que quemar esas grasas.
¿Se quema más grasa por tomar suplementos de L-carnitina?
El aminoácido L-Carnitine contribuye a oxidar las grasas favoreciendo su eliminación al utilizarlas como combustible. La función de la L-Carnitina sería pues la de facilitar el uso de las mismas como fuente de energía. Cuando estamos bajos de L-Carnitina las grasas, al tener más dificultad en oxidarse, tenderían a quedarse o ser eliminadas muy lentamente de nuestra células.
Por esta razón la L-Carnitina para adelgazar es eficaz pero también para combatir el colesterol y los triglicéridos.
Está combinación de factores han sido determinantes para su éxito ya que el consumidor lo que busca son productos eficaces pero que no posean efectos secundarios.
Creatina
Originalmente es un elemento que se sintetiza en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Principalmente se encuentra en los alimentos de procedencia animal. La mayor parte se encuentra a nivel muscular, salvo una pequeña parte repartida en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro se obtiene con la dieta diaria y el resto lo sintetiza el propio cuerpo.
Entre sus principales inconvenientes, es la ganancia de peso; puede oscilar entre 1/2 kilo y los 2 kg. Esto supuestamente se debe a una mayor retención de agua.
Está indicado para ejercicios de corta duración y explosivos, por lo que me parece que no entra dentro de esta característica ninguna de las cicloturistas que conozco.
Permite hacer esfuerzos de gran intensidad, con lo que pudiera favorecer un gran desarrollo muscular con el entrenamiento adecuado; por lo tanto podría, ser más adecuado para trabajos anaeróbicos, como podría ser algún tipo de especialidad como la pista.
Resumiendo: no es el producto más indicado para un cicloturista o el aficionado que aspira a tener simplemente una mejor condición física y sentirse mejor.
L-Glutamina
Es el aminoácido más abundante en nuestros músculos. Evita la destrucción muscular al neutralizar la acción de la hormona encargada de hacer dicha destrucción, como es el cortisol. Favorece la eliminación de amonio (peróxidos orgánicos, auténticos venenos de las células musculares), durante ejercicios intensos.
Entre sus beneficios más destacables está el mantenimiento de las defensas del organismo, protegiendo al sistema inmune.Por lo tanto, es una ayuda importante durante el periodo de más desgaste, como son días de entrenamiento de calidad, y cicloturistas. Si te das cuenta en los productos de recuperación, es un componente que no puede faltar. Dosis: entre 20 y 40 miligramos por kilo de peso, a la hora y media después de entrenar.
Complejos antioxidantes
Cuanto más deprisa vamos, menos oxígeno recibe nuestro músculo. Debido a ello, las reacciones químicas que se producen a nivel celular, son incompletas. No se produce una buena combustión y se escapa, por así decirlo, un electrón.
Este electrón recibe el nombre de radical libre. A partir de este radical, se crea una reacción en cadena, con la formación de más radicales. Estos radicales libres son los responsables del envejecimiento celular, causando daños irreparables a nivel de ADN y más elementos orgánicos.
Los antioxidantes son los encargados de atrapar o neutralizar los radicales libres. Por lo tanto, como medida de protección para nuestras células hay que consumir productos ricos en estas vitaminas y minerales, como son la vitamina A, C, E y minerales como el selenio y el zinc. En la época de entrenamientos intensivos y cicloturistas, no estaría mal un aporte vitamínico con estos elementos.
Pero si no eres amante de aprenderte tantos palabros y nombre extraños, uno de los productos más asequibles y antioxidantes que hay es el modesto tomate. Así que nada como una buena ensalada con rico aceite de oliva y bastantes productos crudos de diversos colores (cuantos más variado mejor), para tomarnos una buena carga de antioxidantes naturales.
Aminoácidos ramificados
También se les conoce como BCCA (Branched Chain Amino Acids). Están formados por tres aminoácidos: la leucina, isoleucina y la valina. Junto con la glutamina, y la taurina son los aminoácidos más utilizados por el organismo durante la regeneración muscular, después del ejercicio intenso. Si te metes una buena paliza, y te hacen una analítica sanguínea, uno de los valores que se pueden pedir es la CPK.
Es una enzima que pasa a la sangre y en función de su cantidad, da una valoración del daño muscular existente. Si después de un entrenamiento tomas aminoácidos ramificados, los valores de esa enzima son menores. Si normalmente tienes un dolor de piernas considerable, el día después de una buena paliza, estos suplementos mitigan en buena parte ese dolor. Después de un duro entrenamiento, la destrucción de miofibrillas musculares es importante.
Para regenerar y recomponer esa fibra muscular, igual necesitarías 3 kilos de carne, por lo que tendrías que hacer una laboriosa y pesada digestión, para extraer los aminoácidos necesarios para la regeneración. Al riñón le produciríamos una buena sobrecarga para limpiar todos los metabolitos implicados en el proceso. Los aminoácidos ramificados pasan directamente a la sangre y van directamente a la reparación, con lo que ahorras tiempo y ganas en recuperación. Al igual que la glutamina, tomarlos hora y media después haber hecho la sesión de entrenamiento.
La taurina
Sobre este suplemento existe una vieja leyenda urbana que hay que desmitificar. Se encuentra en gran cantidad en el corazón, ayuda al transporte del calcio a las células cardíacas y ayuda a retener potasio y magnesio en el corazón. Hay una bebida en el mercado que es muy utilizada como revitalizante.
Y en alguna ocasión he oído decir, ¡Es que lleva taurina! Como si fuese alguna sustancia vigorizante. Precisamente es un aminoácido, que se caracteriza por todo lo contrario. Su utilidad, está destinada a regular la excitabilidad del sistema nervioso central (SNC). No sé si será porque al leer taurina en su composición, se la relaciona con una famosa bebida de toros rojos, y evoca fuerza y potencia, pero da la casualidad que es una bebida que lleva en su composición una buena dosis de cafeína.
Hierro
Para hablar del hierro debemos hacer mención del hematocrito. Nos olvidamos de que el mismo indica la proporción de hematíes (glóbulos rojos) en el plasma sanguíneo (parte líquida). Y nosotros por ser deportistas de fondo, podemos tener más volumen de plasma, lo que puede llevarnos a error. Además, para valorar una posible anemia, hay que saber interpretar, la conjunción de distintos valores como número de hematíes, su volumen corpuscular, la hemoglobina, ferritina, etc.
Por lo que, mucho cuidado con todo este tipo de consejos gratuitos. Hay distintos tipos de anemias y distintas medicación para cada una de ellas. Por ejemplo, una debe ser tratada con hierro y otra con vitamina B12 y ácido fólico.
Como siempre en estos casos el consejo es ir al profesional de la salud para que te realice una analítica completa y acomode el tratamiento a cada caso particular.
Si está usted medicándose, está embarazada, o tiene cualquier problema médico, es el facultativo la persona adecuada para aconsejarle acerca de que debe tomar.
Los productos aquí expuestos son complementos o suplementos alimenticios de la alimentación. No son medicinas, ni tampoco pueden suplir una alimentación correcta. En el caso de tener dudas al respecto, mi consejo es que acuda a un profesional de salud para que le haga un planteamiento dietético personalizado.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.