Recetas culinarias de alimentos atractivos
Dentro de lo que es la preparación y entrenamiento para la bicicleta, la alimentación juega un papel crucial en todo el proceso.
Para quienes quieran variar la dieta, probar nuevos sabores, o estén bajando de peso, presentamos esta sección sobre comida deliciosa y dietética, elaborada con alimentos apetecibles que adelgazan.
Pizza dietética
A pesar de todo su delicioso queso derretido, las quesadillas pueden seguir siendo parte de una dieta sana. Cualquier quesadilla con la palabra “verdura” en el título podría sonar saludable; pero, vale la pena prestar atención a la calidad de la tortilla y del queso para garantizar que es verdaderamente un platillo nutritivo.
Para esta receta, cambié la tortilla de harina blanca clásica por una versión integral y cambié el queso de leche de vaca por queso de leche de cabra. La tortilla integral tiene mucha fibra que ayuda a la digestión (y al corazón), y los productos de leche de cabra son más fáciles de digerir para algunas personas, debido a que sus proteínas están formadas por moléculas más pequeñas.
Adicionalmente, procuro que el relleno esté libre de carne y utilizo cebollas, tomates rojos y comino para obtener una comida sana y deliciosa.
Ingredientes:
1 tortilla integral de trigo
1/4 taza de cebolla finamente picada
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 pizca de sal y pimienta
1/2 cucharita de comino
1/2 taza de queso de cabra rallado (la variedad dura funciona
mejor)
1/2 tomate rojo grande rebanado
1 puñado pequeño de hierbas frescas (La albahaca y la salvia
funcionan bien)
Preparación:
1. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén grande
a fuego medio.
2. Saltea las cebollas hasta que estén traslucidas, sazona con
sal, pimienta y comino mientras se cocinan. (Alrededor de 5
minutos)
3. Cuando las cebollas estén traslúcidas, retíralas de la
sartén y reserva en un plato pequeño.
4. En la misma sartén a fuego medio, coloca la tortilla.
5. Espolvorea el queso uniformemente. Cubre la mitad del queso
con la cebolla, el tomate rebanado y unas cuantas hojas de tus
hierbas frescas favoritas.
6. Cuando el queso comience a derretirse, dobla la tortilla por
la mitad.
7. Deja cocinando otro minuto y retira de la sartén. Rebana la
quesadilla en trozos y adorna con más hierbas frescas.
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Pasta dietética
En esta receta de alimentos apetecibles que adelgazan, vamos a elaborar un plato típicamente calórico, que con un poco de ingenio e imaginación es posible crear casi cualquier plato de comida «prohibida» y convertirlo en una deliciosa receta dietética apta para cualquier persona que quiera llevar un control de las calorías que ingiere en cada plato.
Esta receta se elabora en algo más de 10 minutos y resulta ideal. El truco está en cocinar la variedad que lleva fibra y algunos otros alimentos que se le añaden durante el proceso de fabricación.
De este modo se convierte en un alimento sumamente interesante y satisfactoria, de tal modo que limitamos al máximo las calorías provenientes de los hidratos de carbono.
A continuación la receta para su elaboración.
1.- 226 gramos de pasta multigrano (existen varias marcas comerciales)
2.- 1 bolsa de brócoli orgánico congelado
3.- 1/2 bolsa de chícharos orgánicos congelados
4.- 2 pechugas de pollo deshuesadas cocidas (yo uso pollos alimentados orgánicamente)
5.- 236 ml de salsa de tomate (yo utilizo una salsa preparada con tomates orgánicos)
6.- Sazonador italiano adicional si lo deseas.
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Gazpacho dietético
Poner a remojar el pollo y el pan desmenuzados, en un vaso o taza de agua. Debemos esperar un cuarto de hora hasta que quede todo bien esponjado.
Pica los tomates en trozos pequeños y reservalos para usarlos despues con el resto de los ingredientes.
Pelar 1 pepino y cortarlo en taquitos iguales. Pelar los dientes de ajo y dejarlos enteros para usar más tarde.
Sobre una tabla de cortar, pica el pimiento verde y el rojo en cuadraditos.
Echar en la picadora el pepino, los tomates, el ajo, la cebolla, los pimientos, el pan y el agua de remojo.
Añadir un buen chorro de de oliva y mezclar todo. Puedes añadir agua fria si te queda muy espeso.
La consistencia va a gusto de cada cocinero. Pasa la crema por el colador para sacarle las pepitas y vierte todo en una sopera y condimenta al gusto con sal y 1 cucharada de vinagre.
Tapar el recipiente y dejar a enfriar en el frigorífico hasta el momento de su consumo..
Pela 2 tomates, quita las pepitas y córtalos en trocitos. Ponlos en cazuelitas y sazónalos con sal. Resérvalos en la nevera. Pon en la mesa los platillos con los cubitos de tomate, de pepino, los daditos de pan frio, los cubitos de pimentones y un poco de cebolla picada en cuadritos.
Pela un pepino y córtale los extremos, picar en cubitos regulares. Pásalo también a una cazuelita, espolvoréalos con sal y guardarlos en la heladera.
Prepara unos cubitos de pan en una tostadora y ponlos en otra cazuelita.
Sirve el gazpacho bien frio en tazas individuales y con la guarnición al lado para que cada comensal se sirva a su gusto.
Ingredientes
- 1 kilo de tomates y algunos extra para la guarnición
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 taza de agua fría
- 2 pepinos
- 3 dientes de ajo
- 2 pimientos verdes
- 2 pimientos rojos
- ½ cebolla
- Aceite de oliva
- Sal a gusto
- 1 cda de vinagre
- 1 taza de pan tostado en cubitos
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Zumos y licuados dietéticos
Otro de los alimentos apetecibles que adelgazan son los licuados, los cuales nos ayudarán a perder peso en forma más efectiva.El Zumo de Frutas para bajar de peso, se basa en las propiedades de las frutas que entran en su composición y nos permitirá bajar esos kilos de más, de manera saludable.
Se trata de un alimento rico en vitaminas y minerales indispensables para que el organismo funcione correctamente que resulta excelente para todo y no tiene ningún tipo de efecto contraproducente.
Las principales características son su capacidad como desintoxicante, diurético y depurativo.
Es aconsejable tomarlo en ayunas y 1/2 h antes de la comida.
Ingredientes para dos personas:
- 1/2 de taza de piña picada sin cáscara
- 1/2 taza de papaya picada sin cáscara ni semillas
- 2 porciones de sandía picada sin cáscara ni semillas
- 1 banana madura pisada
- 1 1/2 taza de agua
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Coco y almendras
El coco es una fruta con abundante vitamina E, la cual tiene un fuerte efecto antioxidante. Por otro lado, las almendras son ricas en proteínas vegetales y en grasas saludables.
Ingredientes:
- 1-3 cucharadas de proteína en polvo con sabor a chocolate almendras
- 1 taza de leche de chocolate al 1%
- Media de extracto de almendra
- Una cucharada de coco rallado
- Splenda para dar sabor(*)
- Una taza de hielo
Alimentación sana sin renunciar al sabor
A la hora de adelgazar todos sabemos que nuestra ingesta calórica debe ser con déficit energético.
El problema de tomar alimentos que contengan pocas calorías es que el rábano, el apio, la escarola o la coliflor, no son alimentos muy tentadores precisamente.
A continuación vamos a describir una lista de alimentos hipocalóricos que tienen la facultar de ser alimentos apetecibles que adelgazan, saludables y atractivos al paladar. Todo en uno.
Además de ser bajos en calorías, todos tienen gran cantidad de vitaminas, minerales y oligoelementos, algo crucial cuando estamos en un balance calórico negativo.
Vieiras
La vieira es un molusco, familia de las ostras y almejas y como ellos comparte su alto contenido en proteínas , hierro, vitamina B12 . Además aporta selenio un fuerte antioxidante que combate los radicales libres.
Se alimentan de fitoplancton y partículas orgánicas en suspensión. No suelen fijarse en las rocas; nadan por sacudidas abriendo y cerrando con rapidez sus valvas, o reposan sobre el fondo sobre su valva inferior.
Se trata de un alimento muy indicado para deportistas, ya que previenen la anemia y aportan gran cantidad de proteínas de alta calidad, a la vez son muy escasas en grasa e hidratos de carbono.
Su aporte por cada 100 gr. son: calorías 112, proteína 23gr., potasio 476mg.,
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Espárragos
Otro alimento que combina muy bien y que resulta delicioso cualquiera que sea la forma y el modo de presentación en la mesa.
Los espárragos son los tallos tiernos de la esparraguera. Hay dos variedades diferentes, una verde y otra blanca, debido esta última a que no le da el sol durante su fase de crecimiento en tierra.
Es un alimento rico en agua y fibra, raazón por la que se utiliza en las dietas de pérdida de peso, debido a su acción saciante sobre el centro del hambre.
Su alto contenido en potasio los convierte en un potente diurético natural.
Un excelente alimento para deportista por múltiples razones. Es un potente antioxidanta, ideal para combatir los radicales libres. Su algo contenido en folatos aporta vitalidad.
Aportan betacarotenos, vitaminas C y E y folatos. Son ricos en minerales como el potasio, hierro, fósforo y yodo.
Folatos 113 mcg., agua 93,6g., potasio 207mg., fibra 1,5g.
Acelgas
Son muchas las personas que ven a esta verdura como simples hojas verdes, comida de dieta o cualquier otro perjuicio poco halagador.
Sin ningún género de duda, las acelgas son mucho más que simples hojas verdes. Muy digestivas, aportan fibra y ayudan a perder grasa, son diuréticas y remineralizantes y para las personas deportistas es una verdura que ayuda a eliminar el ácido láctico que se acumula en los músculos después del esfuerzo intenso.
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Aportan betacaroteno, vitamina C, potasio, magnesio, hierro y ácido fólico, especialmente este nutriente es muy importante para las mujeres que planeen quedarse embarazadas pues resulta preventivo de algunos defectos asociados al embrión.
Rica en potasio 379mg, vitamina C 30mg, hierro 1,8mg. y agua 92mg.
Champiñón
Los champiñones o como se les conoce en en el argot culinario, «carne vegetal». Se trata de un tipo de hongos comestibles de bajo valor energético, que se pueden encontrar todo el año de cultivo. Un excelente alimento sin grasas ni colesterol que resulta ideal para el deportistas, ya que aporta proteína, fibra, vitaminas y minerales.
Los champiñones tienen un contenido proteico superior a la mayoría de los vegetales, por lo que ayudan a seguir una dieta más verde, como recomiendan los expertos, sin perder proteínas en el cambio. La fibra del champiñón es conocida como quitina, un polímero de la N-acetilglucosamina, que puede ayudar a nutrir el colágeno de las articulaciones y la piel. Aunque se pueden comer crudos, hay muchas formas de cocinarolos.
Por si fuera poco, el consumo de champiñones ayuda a regular la glucosa sanguínea en la diabetes, así como el colesterol y los triglicéridos.
Sin ricos en, fibra 1g., selenio 9,3mcg., vitamina B2 0,4 mg., proteinas 3gr. y vitamina B3 3,6mg.
Ciruelas
La ciruela es una fruta muy rica en fibra y minerales, por lo que es un excelente laxante y diurético. Para deportistas son excelentes para reponer líquidos tras la sesión de entrenamiento o competición
Es rica en vitamina A y B3, con altas cantidades de fibra celulósica y ácidos que estimulan el movimiento intestinal y favorecen la evacuación. Según el color cambian las cantidades de vitaminas que poseen, la amarillas tienen mayor contenido en carotenos, te protegen de las quemaduras solares y te ayudan a prolongar el bronceado; las oscuras son más ácidas y contienen más hierro.
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Son ricas en vitaminas del grupo B, razón por la que es un reforzador del sistema nervioso. El zumo de ciruela en ayunas alivia la gota, reumatismo, artritis y otros problemas relacionados con las patologías articulares.
Los principales componentes son, valor energético 33Kcal, fibra 1gr., vitamina C 6,3 mg.
Espinacas
Estas humildes hojas verdes son en realidad unas cápsulas repletas de vitaminas y minerales.
Se trata de un alimento muy apropiado para deportistas por su grandioso aporte de magnésio. Previeje los calambres y aumenta la obtención de energía a partir de la glucosa. Aporta gran cantidad de ácido fólico, ayudando a la renovación celular y mantener en perfecto estado todo el sistema locomotor.
Un excelente laxante por su gran aporte en fibra vegetal y muy rico en vitaminas A, C, E y también minerales como el calcio, potasio, hierro.
Rico en fosfatos 194 mcg., fibra 2,.2g., vitamina C 28mg., calcio 99mg. , vitamina A 9376 UI.
Fresas
Bueno… yo creo que esta fruta no necesita presentación. Sin duda que se trata de alimento vegetal número uno de los alimentos apetecibles que adelgazan.
Se trata de una bomba de minerales y vitaminas de gran ayuda para desinflamar los músculos doloridos después de un ejercicio intenso. Contiene ácido salicílico, el mismo componente que la aspirina. Eso la hace un potente antidiurético y antirreumático.
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Como tiene muy pocas calorías y alto contenido en minerales es muy recomendable para perder peso.
Ricas en vitamina B6 60mg., vitamina C 65mg, magnesio 15mg., hierro 960mcg., fibra 2g., potasio 145mg..
Gambas
Junto con el mejillón son los mariscos más populares. Todo un placer gastronómico, las gambas son fuente de selenio (anti-oxidante), yodo (tiroides), y zinc (sistema inmunitario) A pesar de su mala prensa por su alto contenido en colesterol, el marisco aporta pocas grasas saturadas, por lo que se puede tomar para mantener la salud cardiovascular sin problemas. Si el bolsillo te lo permite, las gambas te ayudan a perder peso y además te aportan proteínas y ácidos grasos omega-3
Kiwi
Rica fruta en vitaminas C y E, una combinación de antioxidantes muy poderosa que ayuda fortalecer enormemente al sistema inmune.
Ayudan igualmente a evitar infecciones, tumores, contra el estrés. Podemos calificar a este alimento como mágico, toda una fuente de virtudes para mantener al médico alejado de casa y tener una salud envidiable.
Las pequeñas pepitas oscuras que hay en su corazón son excelentes como fuente de fibra que nos protege del estreñimiento.
Son ricos en potasio 237mg., vitamina C 70mg., vitamina E 1,1mcg., vitamina K 30mcg., fibra 2,3g.
Pimientos
Hortaliza de origen americano, sin duda se trata de un alimento que se adapta a mil presentaciones diferentes, todas deliciosas.
Se ha conseguido una variedad ingente de colores y formas: rojos, verdes, amarillos, de Padrón, chili, morrón, etc.
Ingrediente obligatorio y esencial en un gran número de recetas de cocina.
Una curiosidad es que tienen más del doble de vitamina C que las fresas. Pero cuidado con esta vitamina. Se oxida rápidamente al contacto con el aire o con la cocción. Para aprovechar sus propiedades al máximo mejor tomarlo crudo, junto con otros ingrediente.
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También son muy ricos en provitamina A, folatos y vitamina E. La variedad picante contiene un alcaloide llamado capsaicina que favorece la digestión y es expectorante pulmonar. Los pimientos rojos son los más ricos en nutrientes porque han alcanzado su grado de maduración, al igual que le ocurre al tomate contienen licopeno anticancerígeno.
Un alimento con gran cantidad de antioxidantes que disminuye los radicales libres, potencial fuente de cáncer.
Alimento rico en fibra 2g., vitamina C 128mg., agua 92 g.
Tomate
Planta de origen americano de la familia de las solanaceas. Muy bajos en calorías, muy recomendable su ingesta diaria, ya que aportan viitamina C y E, antioxidantes y minerales revitalizadores. Contiene licopeno, el pigmento antioxidante y protector frente a tumores, se ha encontrado que las personas de edades avanzadas que no presentan tumores son habituales consumidores de tomate.
El tomate protege de muchos tipos de cáncer: especialmente de próstata, pero también ayuda a prevenir cáncer de pulmón, digestivos, páncreas, etc. Es remineralizante y ayuda a vencer la fatiga por exceso de sudor y entrenamiento.
El licopeno también se ha demostrado que protege contra el daño oxidativo en muchos estudios epidemiológicos y experimentales. Además de su actividad antioxidante, otros efectos metabólicos de licopeno también se han demostrado. La fuente más rica de licopeno en la dieta son los productos derivados de tomate.
El consumo de tomate se ha asociado con un menor riesgo de cáncer de mama, cáncer de cabeza y cuello y puede ser altamente protector contra las enfermedades neurodegenerativas. Los tomates y salsas de tomate y puré se dice que ayudan a reducir los síntomas del tracto urinario y puede tener propiedades contra el cáncer.
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El consumo habitual de tomate podría ser beneficioso para reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
Rico en fibra 3g., fósforo 29g., vitamina C 16mg., agua 94g.
Esto podríamos decir que son el top-10 de los alimentos más deliciosos en una dieta para perder peso.
Algunos se pueden conseguir durante todo el año, como sería el caso del tomate y el pimiento. Otros son más bien poco asequibles, como es el caso de la gamba y las vieiras.
Sin duda que a un artículo como este le vendría de perlas un compendio de recetas donde podamos dar aplicación a estos productos tan ricos.
