Fuentes de calcio sin tomar lácteos
Al planteamos perder peso, es importante tener muy en cuenta una pérdida de masa ósea paralela. Cuando hablamos de calcio, muy pocos de nosotros obtenemos suficiente en nuestras dietas. Independientemente de que seas intolerante de la lactosa, vegetariano, vegano, o si solamente no te gusta la leche, es muy probable que necesites más calcio.
A muchos de nosotros que no nos gusta la leche u otros productos lácteos nos hacen falta otras formas para incrementar nuestra ingesta de calcio sin el uso de complementos.
Naturalmente que es muy fácil satisfacer nuestra ingesta diaria recomendada de calcio tomando 3 vasos grandes vasos de leche, pero para mucha gente no es tan sencillo por un amplia gama de razones.
Lo bueno es que hay otros alimentos que son una excelente fuente de calcio y pueden agregarse a nuestra dieta para ingerir más calcio, bajar de peso y muchos otros beneficios para la salud.
¿Por Qué Calcio?
El calcio es una parte esencial de la dieta humana. La mayoría de nosotros aprendimos en la primaria que el calcio ayuda a mantener fuertes los huesos, dientes y cabello. Sin embargo, el calcio también es importante porque ayuda a regular la contracción vascular, la función muscular, la presión arterial y evitar muchos tipos de cáncer y cálculos renales.
El calcio es esencial para personas de todas las edades, y se vuelve especialmente importante conforme envejecemos y nuestros huesos se vuelven más débiles y frágiles. Igual de importante que nuestra ingesta de calcio, es que nos aseguremos de que nuestros cuerpos están absorbiendo el calcio de manera apropiada, de lo contrario no disfrutaremos de ninguno de sus beneficios.
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Ingesta de Calcio
El Food and Nutrition Board (FNB) establece los estándares para la ingesta nutricional, incluyendo el calcio. El estándar más reciente para la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos de 19 a 50 años es de 1,000 miligramos al día m(1 gramo). En el caso de las mujeres embarazadas o que están amamantando es más alto, mientras que para los niños es mucho más baja.
Ahora que ya sabes cuánto calcio necesitas ingerir y absorben para mantener una buena salud y regular tu alimentación para perder peso, revisemos las mejores fuentes que te ayudarán a conseguirlo!
Semillas de Ajonjolí (Sésamo) – 28.5 gr. = 280 mg
Es muy poco probable que comas semillas de ajonjolí a la hora de tu merienda o tentempié , pero si las agregas a tus platillos de inspiración asiática puedes obtener hasta 280 mg de calcio en tan solo 28.5 gr. Puedes tostarlas, disfrutarlas en un pan o como prefieras, pero esta es una fuente significativa de calcio que puedes conseguir fácilmente.
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Leche de soya o soja – 240 ml. = 300 mg
Consumir suficiente calcio en tu dieta, si eres vegetariano o intolerante a la lactosa puede ser tan sencillo como sustituir ese vaso de leche de vaca con una taza de leche de soja.
Obtendrás el mismo valor nutricional y la enorme cantidad de 300 mg de calcio por vaso de 240 ml.
De hecho, si no comes o bebes muchos lácteos, considera agregarle leche de soja a tu avena o cereales del desayuno. Te ayudará a obtener el calcio que necesitas para estar sano, fuerte y alcances tus metas de pérdida de peso.
Arúgula – 1 taza = 125 mg
Comer más ensalada está hasta arriba de la lista de prioridades de todos nosotros, especialmente si nuestro objetivo es perder peso. En lugar de comer lechuga romana o iceberg, toma una bolsa de arúgula la próxima vez que vayas al supermercado.
Tal vez no te gusten mucho las cosas amargas, pero además de tener grandes cantidades de vitaminas y minerales, 1 taza de arúgula tiene 125 mg de calcio. Sin embargo, si te gusta comer ensalada a la hora de la comida o cena, podrías ingerir hasta 400 mg con tan solo 3 tazas de arúgula! Si te sientes preparado para el desafío agrega tofu o semillas de girasol a tu ensalada y añadirás desde 50 mg o hasta 250 mg de calcio respectivamente.
Se trata de una planta comestible anual, comúnmente conocida como cohete, Roquette, rúcula o arugula, que no debe confundirse con rúcula salvaje. Es una especie de Eruca nativa de la región del Mediterráneo, desde Marruecos y el este de Portugal en el Líbano y Turquía.
Es una planta anual que crece 20-100 centímetros de altura. Las hojas están profundamente lobuladas pinnadas con cuatro a diez pequeños lóbulos laterales y un lóbulo terminal grande.
Jugo de naranja – 180 ml = 375 mg
No es ningún secreto que las naranjas son una excelente fuente de vitamina C, además una sola te proporciona más de 60 mg de calcio. Sin embargo, la verdadera superestrella de las naranjas es el jugo de naranja. El jugo de naranja, especialmente el jugo de naranja recién exprimido o el jugo envasado fortificado con calcio, puede proporcionarte más de una cuarta parte de tu recomendación diaria.
Independientemente de si agregas jugo de naranja a tu licuado matutito o si lo tomas solo, el calcio que se encuentra en cada taza se acercará más a la cantidad de calcio que necesitas para permanecer sano. Sin embargo, lo más importante es que el jugo de naranja es una maravillosa manera de estimular tu sistema inmune y perder peso o mantenerlo saludable.
Avena – 1 sobre = 105 mg
Probablemente te estés preguntando para qué es buena la avena. La respuesta es muy sencilla: la avena es buena para casi todo. Este alimento para la hora del desayuno alto en fibra a menudo a sido considero la estrella entre quienes quieren perder peso, mejorar su digestión o simplemente comer más sano.
Cuando se trata del calcio, la avena no tiene tanto como otros alimentos, pero un sobre de avena instantánea puede aportarte tanto como 105 mg de calcio. Como la mayoría de la gente consume 2 sobres en el desayuno, estará ingiriendo más de 200 mg de calcio… ¡y mucho más si le agregan leche!
Sardinas – 85.5 gr. = 325 mg
Las sardinas son una fuente excelente de calcio, con más de 300 mg por porción, de modo que puedes agregar estos pequeños peces a tu dieta para perder peso.
Puedes conseguirlas en aceite o en agua, y en una variedad de sabores hasta que encuentres alguna que te guste.
Sea que te gusten las sardinas rebozadas, cocinadas o crudas, añadirlas de una u otra manera puede ayudar a satisfacer tu recomendación diaria de calcio.
Salmón enlatado – 85.5 gr. = 181 mg
Tal vez algunos de ustedes fruncieron la nariz con tan solo pensar en el salmón enlatado; sin embargo, lo cierto es que a menudo lo encuentras en los pasteles de mariscos
que sirven en los restaurantes. El salmón enlatado, el que tiene espinas que se pueden comer puede ser una fuente importante de calcio.
Sin importar como te guste comerlo, 85.5 gramos de salmón rosa enlatado pueden aportarte 181 mg de calcio.
Claro que si solo puedes comer 85.5 gramos, te felicito; sin embargo, ¡lo más probable es que aumentarás tu ingesta de calcio si puedes comer un poco más de lo que puedes!
Como puedes ver consumir más calcio no implica que tengas que comer grandes cantidades de productos lácteos, aunque también son fuentes excelentes de calcio. Lo que necesitas hacer es encontrar lo que te guste entre la lista de alimentos ricos en calcio y agregarlos a tu dieta.
¡Tu buena salud y tu pérdida de peso dependen de eso!