La alimentación para adelgazar y el ciclismo
Cada días, personas de todas las culturas o países de plantean perder pero con una alimentación sana.
En esta ocasión voy a tratar un tema que no está directamente vinculado al ciclismo. Sin embargo tampoco me parece que sea totalmente ajeno.
Las pautas y consejos que doy aquí para perder pero son validas para cualquier persona, pero deben ir acompañadas de un programa de ejercicios físico (aeróbicos y/o anaeróbicos) que actúen en sinergia con la dieta para conseguir perder peso.
Es importante puntualizar y enfatizar que la pérdida de peso debe tener como objetivo fundamental aumentar la salud y sentirnos mejor por dentro, y también por fuera. Es muy importante no caer en la trampa social de querer perder peso por pura y simple estética. Cualquier programa que tenga este como únicos objetivo está abocado a un fracaso casi seguro. En el mejor de los casos no será tan divertido y saludable como el primero.
Perder peso sin olvidar la salud y el bienestar
Empezar un programa integral de peder pero y puesta en forma, lleva paralelo un aumento de la autoestima que revierte en un bienestar pleno. El ejercicio tiene un efecto antidepresivo y ansiolítico que nos lleva a un estado de euforia y positivismo generalizado. En este sentido te invito a que leas mi artículo sobre perder peso, ejercicio y endorfinas.
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Una vez rota el hábito del sedentarismo perder peso será mucho más fácil poeque entraremos en el círculo virtuoso que nos llevará a ser saludablesmentes adictos al deporte. Con este método combinado de ejercicio y dieta, evitaremos caer en terrenos oscuros que nos lleven posibles desequilibrios del estado del ánimo producidos por la ansiedad y el estrés de mantener una dietapara bajar de peso con la fuerza de voluntad. Lo bueno de este método es que una vez adquirido el hábito no es necesario acudir a la fuerza de voluntad. Cada sesión es un placer porque el efecto de la endorfina hace que queramos volver a practicarlo tan pronto como el tiempo nos lo permita.
La endorfina es un neurotransmisor que actúa a nivel cerebral sobre los centros nerviosos del placer. Algunos la llaman la hormona o la droga de la felicidad. Sin embargo esta sustancia no es posible comprarla en ningún comercio. Su pariente más cercano es la morfina, un derivado opiaceo que tiene efectos parecidos, pero mucho menos intensos a igual cantidad. Así pues, estamos hablando de muchas ventajas, frente la placentera disciplina de trazarnos un plan de ejercicio regular, sensato y proporcionado a nuestro estado de forma y edad. Perder peso y sentirnos más ágiles no es divertido y placentero, entonces no merece la pena el esfuerzo.
Programa de re-educación alimentaria
Todos sabemos lo importante que es una dieta bien equilibrada tanto en cantidad como en la calidad de los alimentos que tomamos.Cuando nos planteamos un plan para perder peso de forma exitosa e irreversible, cuando llega el momento de poner en práctica todo lo que siempre nos han dicho los expertos, comer de forma saludablemente se vuelve una tarea imposible.
Crear un plan de alimentación saludable te ayudará a perder peso ya adquirir hábitos saludables de alimentación que te facilitarán el logro de tus metas de perder peso. Y no solo eso, un plan serio te permitirá ser consciente de lo que comes y cuando lo comes.
Reducción de las calorías para perder peso
Todos sabemos que reducir las calorías es esencial para perder peso, pero también es parte importante de cualquier plan de alimentación saludable. De acuerdo con la OMS, la mayoría delas personas deberían reducir la ingesta calórica, a la par que aumentamos nuestra actividad física. El problema de perder peso lo atacamos de este modo desde dos frentes apuestos y complementarios.
Si no estás seguro de cómo reducir las calorías para perder peso, comienza reduciendo una porción tus comidas. Prueba simplemente a comer lo mismo que comes, pero quitándole un cuarto de porción. Es la forma más simple y sencilla de disminuir la ingesta sin caer en radicalismos peligrosos.
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Disminuir cantidad, aumentar calidad
En un plan de alimentación saludable no solo se trata de decidir si te comes dos rebanadas de pizza grasosa en lugar de cuatro; también se trata de tomar la decisión de comer (y cocinar) alimentos más sanos que nos ayuden a perder peso de forma más divertida y llevadera.
Primero, agrega más frutas y verduras a tu plan de alimentación.
Las frutas y verduras tienen una gran cantidad de nutrientes, muy pocas calorías y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre. Los granos enteros y los productos lácteos bajos en grasa también deben de ser parte de un plan de alimentación saludable.
Cuando se trata de proteínas, elige proteínas magras como el pescado, pollo, huevos, nueces y leguminosas. Usa leguminosas como proteína y combínalas con verduras o granos enteros para preparar una comida bien balanceada que nos ayude ha hacer más llevadero el perder peso.
Tu plan de alimentación saludable para perder peso debe de ser bajo en grasa, saturada y trans, así como en colesterol, sodio y azúcares en exceso.
Alimentación sana y divertida
El primer paso para crear un plan de alimentación saludable para perder peso es crear un plan semanal de comidas. Esto no significa que todos los viernes comas pescado y macarrones con queso como si estuvieras en la primaria; más bien, significa que planees una semana de comidas para que no tengas excusas para pedir comida para llevar o comida rápida, lo cual no te ayuda a perder peso.
La palabra clave en un plan de alimentación saludable es plan. Planea lo que quieres comer para que tengas tiempo para encontrar alternativas saludables para reducir tu cuenta de calorías y perder peso definitivamente. Planear tu menú con anticipación te permite ser creativos con comidas bajas en calorías y en grasa. Cuando no te aburres con tus comidas, las disfrutas y es sencillo apegarte a tu plan de alimentación saludable.
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La cocina, el laboratorio de la alimentación
Si de verdad quieres perder peso entonces tienes que planear pasar algún tiempo en la cocina preparando tus propias comidas. Una de las mejores formas de integrar en tu vida un plan de alimentación saludable es reducir seriamente la cantidad de comida que ingieres en cada una de las comidas diarias. Incluso si no eres el mejor cocinero del mundo, tu plan de alimentación saludable debe meterte en la cocina algunas noches, rebanando y picando los ingredientes para tus deliciosas y saludables comidas.
¿Un beneficio más de preparar tus propias comidas? Tienes la oportunidad de ver cuánta comida estás preparando y por lo tanto, tienes una mejor idea del tamaño de las porciones. Cocinar tus propias comidas te permite ver cosas como cuántas patatas se deben hervir para preparar dos porciones de puré de patatas.
Una vez al año a nadie hace daño
Aquellos de nosotros que llevamos algún tiempo afinando planes de alimentación sabemos que un día de indulgencia es una buena manera de seguir el plan de alimentación. Esto no significa que debas de planear un desayuno con pastelitos de chocolate y un almuerzo con patatas fritas y refresco.
Lo que esto implica es que como estás haciendo un plan de alimentación saludable, también debes de planear un día para comer algo que te guste. ¿No puedes vivir sin lasaña? Planea cenarla una noche, prepara una porción adecuada e incluso podrías guardar un poco para comerla a la hora de la comida el día siguiente!
Una dieta exitosa para perder peso no implica que debas de privarte totalmente de las cosas que te gustan.
Sistema de gratificaciones
Los refrigerios o comidas entre horas, representan un gran problema para muchas personas a la hora de hacer un plan de alimentación saludable.
El motivo de esto es que pretendemos que no vamos a comer un refrigerio, pero cuando nos da un ataque de hambre nos vemos forzados a recurrir a la máquina expendedora que no ofrece ningún alimento saludable.
Planea tus refrigerios y acepta el hecho de que te lo vas a comer. Al admitirlo puedes planear refrigerios más sanos para toda la semana, en lugar de patatas fritas, hazte unas palomitas de microondas y unos pastelitos. Si son casero mucho mejor.
Prepara unas zanahorias pequeñas y un aderezo, una ensalada de frutas u otro refrigerio saludable que te satisfaga cuando te de un ataque de hambre y no tenga demasiadas calorías que después tendrás que quemar en una sesión de ejercicio. Recuerda que un dulce dura muy poco en la boca y mucho tiempo en tu barriga y caderas.
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Conocer nuestra psicología
Esta es una parte muy importante de la creación de un plan de alimentación saludable para perder peso. Si odias cocinar, no planees comidas elaboradas que necesiten mucha preparación y tiempo de cocción. En lugar de eso, crea un plan de alimentación saludable para ti. Quizás con el tiempo aprendas a disfrutar el hecho de estar en la cocina creando comida, creando alimentación sana y saludable para perder peso.
Pero en lo que llega ese momento mantén sencillo tu plan de alimentación para perder peso y que puedas seguirlo fácilmente y de por vida.
Las primeras semanas de tu plan de alimentación comienza con una proteína magra sencilla y verduras o granos enteros.Crear un plan de alimentación saludable para perder peso que puedas seguir es igual de importante que hacer ejercicio regularmente. Sin embargo, la clave radica en que estés seguro de que eres realista con respecto a tu habilidad de crear un plan de alimentación saludable que puedas seguir.
No llenes tu carrito del supermercado con frutas y verduras si sabes que no te las vas a comer. Ser realista con respecto a dónde estás en tu odisea para perder peso es más importante que fingir que estás más adelantado de lo que estás. Sigue estos pasos y ¡tendrás un plan de alimentación saludable que te ayudará a perder peso!
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Mi opinión personal
El ciclismo es una actividad física fantásticamente flexible. Podemos darnos un simple paseo para expandir la mente, o podemos elegir darnos un dura sesión de entrenamiento por intervalos que nos haga exprimir hasta la última porción de glucógeno de nuestros músculos. De este modo tan simple podemos cambiar la cantidad e intensidad de nuestro ejercicio. Podemos jugar con el cambio para hacer un ejercicio liviano o extremadamente duro.
Yo concluiría este artículo diciendo algo muy manido: utiliza el sentido común y no caigas en extremismos peligrosos. La vida está hecha para disfrutar todos y cada unos de sus pequeños momentos, disfrutarla de pleno y para ser felices. Que tus salidas en bicicleta sean fuente de gozo, nunca una tareas que hay que realizar por imperativo de cualquier tipo. Si encima de todo sirve para perder peso y con buen aspecto físico, miel sobre hojuelas.
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¡¡Disfruta de tu deporte favorito, ¡Buen Pedaleo!
