14 Maneras de alimentase como un ciclista en el Tour de Francia
En este artículo te voy a mostrar algunos de los más importantes 14 súper alimentos y tips para ciclistas.
Los mejores trucos y tips de los hábitos de alimentación que toman los súper ciclistas profesionales que corren carreras tan importantes como el Tour de Francia, Giro de Italia o la Vuelta a España.
Ïndice de contenidos:
1. Té Negro o Verde
Comenzamos en esta selección de 14 Súper alimentos y tips para ciclistas por una sustancia como el té, que en realidad no es estrictamente un alimento, si no tenemos en cuenta el azúcar que utilizamos como edulcorante calórico.
El té negro o verde se trata del primer súper alimento para ciclistas.
Los científicos deportivos de la Universidad de Rutgers descubrieron que un suplemento de nueve días de extracto de té negro reduce el dolor muscular de aparición tardía después de un entrenamiento por intervalos.
«El extracto de té negro reduce el estrés oxidativo de los ejercicios y acelera la recuperación entre los intervalos,» dice el profesor asistente Shawn Arent, PhD.
Pruébelo usted mismo: «Agregue cuatro bolsas de té desteinado en 1 litro de agua fría y dejar en el refrigerador durante la noche», sugiere Barbara Lewin, RD, nutricionista deportiva que posee Sports-Nutritionist.com.
Beber té en lugar de agua antes, durante y después de montar en bicicleta.
2. Gana con carbohidratos
Consejo de nutrición para súper ciclistas.
Los días de restricción de carbohidratos seguidos de atracones de pasta están de más, pero los carbohidratos todavía gobiernan la semana previa a un gran evento de ciclismo.
El glucógeno (un hidrato de carbono se transforma en el interior del organismo) es el combustible de su motor.
«En nuestra sociedad «carbohidratofóbica», no me gusta hablarle a la gente de la carga de hidratos», dice el nutricionista deportivo Molly Kimball, RD «
En vez de éso, les digo que los hidratos de carbono son los protagonistas.» Consumes seis a diez gramos de carbohidratos por día por cada Kilogramo de su peso corporal.
«No es sólo pasta y arroz. Fruta, yogur, manzanas, incluso la leche con chocolate son una gran fuente de hidratos de carbono.»
3. Soja y tofu
La soja y el tofu son otro de los alimentos para súper ciclistas.
Los aminoácidos de cadena ramificada en la soja detienen la degradación muscular durante las largas sesiones de bicicleta, mientras que los antioxidantes ayudan a aliviar dolores y molestias.
La investigación publicada en la revista «Nutrition Journal» descubrieron que tanto la soja como la proteína del suero construyen en el crecimiento de la masa muscular magra, pero la proteína de soja también previene la inflamación inducida por el ejercicio.
«La leche de soja de chocolate es una excelente bebida de recuperación», dice Barbara Lewin, RD, nutricionista deportivo que posee «Sports-Nutritionist.com». Además, tenga nueces de soja en el coche o en la oficina de un buen snack rico en proteínas.
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4. No escatimar en Calorías
Consejo de nutrición ciclista.
Usted puede reducir el entrenamiento, pero no cortar la comida. «Los ciclistas en una puesta a punto se sentirán igual de hambrientos debido a todo el trabajo duro que han puesto en las semanas anteriores», dice Nancy Clark, RD, nutricionista deportivo y autor de la guía «Guía de alimentación ciclista: Alimentanción para la distancia» (The Cyclist’s Food Guide: Fueling for the Distance).
Comer durante la fase previa mantiene tus depósitos llenos. «Hay que esperar a la ganancia de uno a dos kilos en los días antes del gran evento», dice Clark. «Los necesita y los perderá durante la carrera.
5. Salmón y Atún
Súper alimento ciclista.
Aunque no solemos pensar en los alimentos grasos como potenciadores del rendimiento, los ácidos grasos omega-3 en el salmón y el atún van mucho más allá de servir como fuente de energía. «Los omega-3 por lo general aumentan el flujo de sangre», dice Jay Udani, MD, profesor clínico asistente de la Universidad de California,
Los Angeles. «Esto puede ayudar limpiar las células inflamadas en los músculos dañados» que provocan dolor e inflamación. Mantenga el salmón y el atún en lata a mano para sándwiches y ensaladas. El objetivo es consumir de dos a tres porciones a la semana.
6. Comer a menudo, repostar rápidamente
Consejo de nutrición ciclistas.
Para mantener el azúcar en la sangre de forma constante, comer cada tres horas y repostar a 20 minutos del ejercicio. Estas directrices son especialmente importantes durante los siete días antes del evento, ya que no quiere dar a su cuerpo alguna razón para recurrir a las reservas de energía.
Además, las células son más receptivas a la recuperación de glucógeno muscular e inmediatamente después de la actividad. Coma proteínas, que ayuda a las células musculares repararse y recuperarse. Utilice una relación de hidratos de carbono y proteína de 4:1. Por ejemplo, una taza de yogur bajo en grasa, con cerca de 30 gramos de carbohidratos y 6 gramos de proteína, es un aperitivo ideal.
7. Cúrcuma
Súper alimento ciclista.
Cargado con un compuesto antiinflamatorio potente llamado curcumina, esta especia de color amarillo puede ayudar a aumentar la recuperación de la resistencia y la velocidad.
En un estudio realizado en 2007 en la Universidad de Carolina del Sur, los fisiólogos del ejercicio dieron a ratones suplementos de curcumina durante tres días antes de una prueba de 2.5 horas de trayectoria descendente. La curcumina redujo la inflamación muscular y el aumento de resistencia en más de un 20 por ciento al día siguiente. Por lo tanto, hacer de la cúrcuma la especia favorita.
14 Maneras de alimentase como un ciclista en el Tour de Francia
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Los mejores trucos y tips de los hábitos de alimentación que toman los súper ciclistas profesionales que corren carreras tan importantes como el Tour de Francia, Giro de Italia o la Vuelta a España.
8. Probando y eligiendo
Consejo de alimentación ciclista.
El tiempo para experimentar con nuevos geles, bebidas para deportistas y otros alimentos ha terminado. «Lo que funcionó para ti durante las primeras semanas de entrenamiento es lo necesario para seguir ahora», dice Kimball.
Esto se aplica a todos los alimentos en su menú diario. Evitar comer alimentos nuevos, alimentos que comes con poca frecuencia o alimentos que alteren el organismo de una u otra forma.
9. Las cerezas y bayas
En un estudio realizado en la Universidad de Vermont, los estudiantes que se les administró 12 onzas (340 gr.) de jugo de cereza ácida antes y después de los ejercicios extenuantes sufrieron sólo una reducción del 4 por ciento de la fuerza muscular al día siguiente, en comparación con una pérdida de 22 por ciento se encuentra en los sujetos que recibieron un placebo.
«Los antioxidantes y moléculas anti-inflamatorias en las cerezas ácidas disminuye y tratar los micro-desgarros en los músculos», dice Declan Connolly, PhD. Estas moléculas se encuentran también en las moras, las frambuesas y las fresas. Abastecerse de bayas congeladas y añadirlas a los batidos, yogur y cereales. O, descongelar unos pocos en el microondas durante un aperitivo o postre dulce.
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10. Prueba el arco iris
Un plato de comida marrón traduce en problemas si estás apuntando hacia una nutrición óptima. «Cuantos más colores haya en una comida más nutritiva es», dice Amy Jamieson-Petonic, RD, portavoz de la Asociación Americana Diatetic.
Así es como para volverse loco con colores:
– Rojo: tomates, sandía y toronja rosa, contienen licopeno, que puede ayudar a proteger la piel contra los dañinos rayos UV del sol.
– Naranja y amarillo: Las zanahorias, las batatas y los pimientos amarillos obtienen su color de carotenoides, que refuerzan el sistema inmunológico.
– Verde: El brócoli y la col rizada rango entre los alimentos más nutritivos del mundo, y la espinaca es rica en ácido fólico.
– Azul y violeta: Arándanos, remolachas, moras y col roja derivan sus colores de antocianidinas, compuestos anti-inflamatorios que promueven la circulación sana.
11. Pepino
Una de las estrellas del verano de esta selección de 14 súper alimentos y tips para ciclistas. Gran alimento para el ciclista, siempre ha sido una innovación para añadir a una ensalada de verano y un regalo fresco para los ojos cansados.
Es también una buena fuente de ácido cafeico, que ayuda a calmar la irritación de la piel, y la sílice, un elemento esencial del tejido conectivo, como los músculos, los tendones y los ligamentos y los huesos.
La carne contiene vitamina C, y la piel es rica en potasio y magnesio.
Personalmente no me gusta tomarlo antes de salir en bicicleta por aquello de la «repetición».
12. Comer comida de verdad
Si estás montando mucho tiempo, no intentar subsistir con geles energéticos, bebidas deportivas y barras energéticas, que consisten principalmente en azúcar procesada y que no están destinados para la energía sostenible.
Un sabroso snack salado, como un sándwich de pavo, proporciona un descanso de la paleta y el estómago (recuerda que a medio día te está esperando una comida), así como algunas proteínas necesarias y grasa.
13. Papaya
Rica en sustancias para el sistema inmunitario, en vitamina A y papaína, una enzima que ayuda a la digestión, la papaya es un delicioso complemento para las ensaladas y frituras.
14. Alimentos ricos del grupo B
Los ciclistas deben consumir una dieta rica en hierro, vitamina B12 y ácido fólico, dice la dietista de la Universidad de Utah Nanna Meyer, RD, quien trabaja con ciclistas desde amateur hasta la élite. Estos nutrientes ayudan a la formación de glóbulos rojos sanos, que los ciclistas necesitan para mejorar la resistencia.
Para llegar los tres en una sola comida, Meyer sugiere un vegetariano de ternera salteada.
Un salteado de carne de ternera es bajo en grasa, el cual debe consumirse rápidamente ya que algunos nutrientes se pierden en las verduras.
Espero que este post sobre los 14 Súper alimentos y tips para ciclistas te sea de utilidad y haya servido para ampliar tu horizonte y la perspectiva en relación a los alimentos y la alimentación.
¡¡Buen Pedaleo!!