Minerales con vitaminasQuien quiera que haya practicado algo de ciclismo, habrá tenido la ocasión de experimentar calambres musculares. Se trata de pequeños o grandes espasmos musculares que tienen lugar de forma involuntaria. Los calambres musculares en ciclismo se suelen producir por diversos motivos, pero el más común tiene que ver con la deficiencia de ciertas sales minerales. Se trata de una cuestión en la que tiene lugar la bomba de sodio-potasio en la membrana celular, y también en el equilibrio calcio-magnesio.
Sea cual sea la razón de los calambres, las razones por las que se producen suelen ser bastante diversas. Estas son las razones por las que se puede producir un fenómeno de espasmos musculares:
- Falta de calentamiento.
- Deshidratación.
- Medicación.
- Abuso de excitantes.
- Desequilibrios minerales debido a la sudoración.
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Falta de calentamiento
Hacer movimientos bruscos sobre la musculatura cuando ésta se encuentra fría, es una de las principales causas de espasmos musculares. El modo de evitar este fenómeno es buen simple: realizar un calentamiento previo, o realizarlo sobre la propia bicicleta, realizando una serie de rutinas de pedaleo con alta cadencia y baja carga.
Hay personas que realizan ejercicios de estiramiento como método de pre-calentamiento. Es correcto, pero yo prefiero dejar los estiramientos para el período post-ejercicio, y no al revés.
En todo caso se trata de una cuestión de preferencia personal. Mi consejo es que siempre hagas un calentamiento pre-ejercicio, sea cual fuere el método utilizado para ello.
No dejes de visitar mis tablas de estiramiento especializadas para la práctica del ciclismo.
Deshidratación
El agua resulta fuente de vida y la más recomendable de todas las bebidas para recuperar rápidamente el agua perdidos durante el esfuerzo. Sin embargo el sudor contiene sales minerales fundamentales para mantener un buen equilibrio mineral en el organismo.
Para ello nada tan recomendable como tomar bebida isotónica con los mismos minerales que perdemos durante el esfuerzo ciclista, especialmente para individuos de gran sudoración, y para esfuerzos realizados en ambientes de fuerte calor. No te pierdas mi artículo sobre como fabricar tú mismo tu propia bebida isotónica casera. Si por el contrario optas por las fórmulas comerciales estudiadas científicas, prueba esta bebida preparada, o bien este preparado deshidratado en polvo.
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Medicación
La lista de medicamentos que pueden producir contracciones o espasmos involuntarios de la musculatura es muy extensa. Antidepresivos, ansiolíticos y eutimizantes son sólo algunos de los que pueden producir este tipo de fenomenología.
Consulta el prospecto del medicamento, y en caso de duda, consultar con un facultativo. Recuerda que con la salud y las medicinas no se juega.
Abuso de excitantes
La teína del té, y la cafeína del café producen perdida de potasio. Cada persona es única y diferente, pero el abuso en la ingesta de té o café produce cambios en el equilibrio mineral de las células de la musculatura estriada voluntaria.
Si crees que podría ser tu caso, prueba a reducir el consumo para salir de la duda.
La dosis máxima recomendada es de unas cuatro tazas de café al día. Mi consejo es que a pesar de todo, saques tus propias conclusiones. Todos somos iguales, todos diferentes.
Desequilibrios minerales
El sodio (Na) y el potasio (K) pertenecen al grupo I de la tabla periódica de los elementos. Juegan una importante labor en el equilibrio osmótico de las células y en el llamado bomba de sodio-potasio.
El correcto equilibrio entre estos dos minerales resulta fundamental para la regulación de los siguientes procesos metabólicos: un exceso de sodio en el organismo es negativo para el aparato circulatorio y cardíaco, así como de la regulación en la presión arterial.
Metabolismo del sistema oseo, la producción de energía y también sobre la correcta contracción del sistema muscular voluntario (musculatura estriada). Algunos científicos y expertos en dietética proponen una dieta rica en potasio y pobre en sodio, como modelo recomendable de salud.
Los alimentos más ricos en potasio son: frutas y verduras, cereales y frutos secos de cáscara dura, así como el chocolate negro. También resultan muy ricos en potasio, el plátano, zumo de naranja, legumbres, patatas, cereales integrales, muesli, levadura de cerveza, aguacate, y en general todas las frutas y verduras frescas.
Resulta especialmente recomendable no consumir alimentos muy ricos en sal de mesa (cloruro sódico: «Cl Na»), ya que la misma produce retención de líquidos y problema de hinchazón en las extremidades inferiores.
Alimentos especialmente ricos en sodio son: los cubitos o sopas de sobre, quesos curados y frescos con sal (consumir preferentemente quesos de Burgos sin sal). Mantequilla con sal, pescados salados y jamón serrano.
Cualquier tipo de alimento salado que utilice este proceso para su conservación. Cualquier ciclista que siga un estilo de vida sano y saludable no debería tener mayor problema en consumir moderadamente cualquiera de este tipo de alimentos.
Las pastillas de cloruro sódico, tan empleadas en zonas con clima desértico, están totalmente desaconsejadas, ya que producen picos elevados en la concentración de sodio del organismo, con serio peligro de deshidratación y producir molestias en el aparato digestivo.
El calcio (Ca) y el magnesio (Mg) pertenecen al grupo II de la tabla periódica de los elementos. Resultan muy recomendables para la formación de huesos y músculos fuertes y saludables.
El calcio es muy de lejos el elemento químico más abundante en nuestros cuerpos, encontrándose en gran cantidad en la dentición y en el tejido óseo. Una insuficiencia en calcio puede provocar irritabilidad de los músculos que se pueden presentar como espasmos o calambres.
El calcio y el magnesio existen en nuestro organismo como cationes (carga positiva). Ambos componentes están íntimamente relacionados, el magnesio puede incrementar la cantidad de calcio eliminado por los riñones. Ambos compiten para la absorción en el estómago e intestino. Ciertos complementos a base de magnesio pueden tener un ligero efecto laxante que obligue al calcio a ser excretado antes de su completa absorción.
Existe un gran mito acerca de la estrecha relación que existe entre la leche, el calcio y el crecimiento. Si eres intolerante a la lactosa, o bien no te agradan los lácteos, te recomiendo enfáticamente que eches una mirada a mi artículo: «Calcio sin tomar leche ni lácteos».
Los alimentos con mayor proporción de magnesio son: el chocolate negro amargo, frutos secos de cáscara dura, cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, la levadura de cerveza y el germen de trigo. Para potenciar su efecto se recomienda tomarlo media hora antes de las comidas. La vitamina C y la vitamina B6 facilitarán su absorción.
La alimentación de hoy en día, presenta una deficiencia en magnesio, un elemento químico fundamental para nuestro organismo. Se trata de una sustancia fundamental en la síntesis proteica, y por ende, determinante en la creación y reparación de los tejidos cartilaginosos, los tendones, vasos sanguíneos, huesos y las paredes del estómago.
Este libro se compilan los nuevos estudios realizados hasta la fecha que confirman la enorme importancia del magnesio para nuestra salud. El magnesio, clave para la salud.
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Complementos para ciclismo de alto rendimiento
Para el ciclismo de alto rendimiento es común el empleo de productos dietéticos como podría ser los amino ácido de cadena ramificada (BCAA), glutamina, creatinina, ginseng, arginina, guaraná o el magnesio. Especialmente pensado y formulado por aquellos que realizan un esfuerzo intenso y prolongado.
La glutamina es muy importante para fomentar el desarrollo físico y para fomentar el estímulo del sistema inmunológico y prevenir la destrucción de tejido muscular por los procesos catabólicos. Por su parte el ginseng ayuda a la mejoría de algunos parámetros fisiológicos, tales como: el estrés y la resistencia a la fatiga. Por su parte el BCAA contiene por dosis: 180 mg de magnesio, lo que supone un 48 % de la dosis recomendada por día, 120 mg de potasio, 65 mg de sodio.
El potasio, sodio, y magnesio son esenciales para mantener niveles constantes de electrolitos, retrasando la aparición de la fatiga y los calambres musculares y previniendo el agotamiento.
Los conceptos aquí expresados no sustituyen a la prescripción de un facultativo. Ante cualquier duda se recomienda seguir las indicaciones de un experto en salud.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.