Alimentación en el ciclismo
La alimentación del ciclista, de cualquier nivel o grado de compromiso, debe ser equilibrada y tener en cuenta el número de horas de la práctica deportiva. El gasto energético será mayor cuanto mayor sea el tiempo y la intensidad del ejercicio. Es bastante fácil incurrir en ingestas de calorías inferiores al gasto energético porque el ejercicio físico no siempre produce un aumento del apetito.
El ciclista debería realizar una ingesta de nutrientes apropiada. Tanto en cantidad como el calidad; prestando especial atención a la cantidad de hidratos de carbono, la columna vertebral de toda dieta ciclistas.
La ensalada: la reina de la mesa
La ensalada es la reina de las vitaminas, los minerales y los aligoelementos. Es un alimento formado por la mezcla de muchos otros, razón por la cual podemos variar sustancialmente sus características organolépticas (olor, sabor, aspecto…) y sus propiedades alimenticias. Así mismo hará que aún siendo el mimo plato, éste sea distinto, lo que ayuda a no caer en la monotonía de comer cada día la misma comida.
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En ella podemos añadir tanto frutos secos dulces (orejones, ciruelas pasas, uvas pasas, dátiles) como salados (piñones, almendras, cacahuete, coco, y muchos más) que le añaden un plus de variedad y alimento a la aburrida lechuga con tomate.
El la pirámide nutricional existen dos grupos de alimentos que podemos consumir a discreción: la verduras y vegetales en general, y las frutas.
Ambos grupo podemos incluir en nuestras ensaladas, haciendo que estas sean agradables de tomar y visualmente atractivas.
Los beneficios de incluir frutos secos en nuestra ensaladas son numerosos:
- Extraordinaria fuente de minerales y oligoelementos, ente los que podemos citar al calcio, magnesio, hierro, potasio y fósforo.
- Incluimos antioxidantes que ayudan a prevenir los radicales libres (fuentes pre-cancerígenas). Los radicales libres son subproductos de nuestro metabolismo que químicamente presentan gran afinidad para formar compuestos con otras células del organismo. Estas reaccionas con células de nuestro cuerpo formar nuevamente otros compuestos con nuevos radicales libres los cuales forman una reacción en cadena que va destruyendo progresivamente las células sanas de nuestro organismo.
- Gran capacidad saciante debido a la gran cantidad de fibra que aportan, así como proteínas y texturas que obligan a una profunda masticación y por tanto ayuda beneficiosamente a que el bolo alimenticio tenga una perfecta salibación y deglución. Todo ello redunda en aumentar notablemente la capacidad saciante de las comidas.
- Suman antioxidantes como el selenio y la vitamina E que ayudan a combatir el efecto de los peligrosos radicales libres.
- Ayudan a absorber vitaminas de origen lipídico, como la vitamina A, D, E y K. Estas vitaminas de origen graso aportan innumerables beneficios pos sí mismas, pero además ayudan a asimilar otros nutrientes que se encuentren en la ensalada y el resto de platos de nuestra comida.
- Proveen ácidos grasos insaturados que benefician la salud cardiovascular al contribuir a la mejora del perfil lipídico en el organismo.
- Aporta diversidad a nuestra dieta al añadir texturas, sabores y aromas que proporcionan variedad a nuestros platos hasta un número casi infinitos. La variedad de frutos secos que escojamos va a determinar grandemente esas otras propiedades tan importantes para que la dieta no resulte monótona.
- Aportan un punto divertido a la dieta, mediante la variación de la cantidad y variedad de frutos seos que escojamos en función de nuestros gustos y disponibilidad en el mercado de alimentación.
Las ensaladas son normalmente todo vegetal, por lo que no aportan proteína.
Trucos y tips
Puedes añadir a las mismas alimentos proteicos, como huevos duros, salmón, atún, queso (en trozos o rayado) y un largo etcétera.
A modo de resumen podemos decir que las propiedades de las ensaladas son casi infinita, dependiendo de la suma de los ingredientes. Además ayuda a la perfecta asimilación de las sustancias nutritivas de otros alimentos.
Es un plato muy sencillo de preparar, con un tiempo de preparación muy rápido.
Son tantos los beneficios de los frutos secos en la ensalada que éstas no deberían de faltar nunca en nuestra mesa.
Tipos de frutos secos
Los frutos secos más conocidos podemos englobarlos en dos tipos fundamentales: frutos secos de cáscara dura y frutas desecadas.
Frutos secos de cáscara dura
- Almendras: Su valor energético es de 570 kcal/100g, proveyendo, dosis de vitaminas B, vitamina B6; otras vitaminas en la cual es rica la almendra es la B9 o folato, tiamina, riboflavina, niacina y E, vitamina B5; también es valioso el aporte de minerales esenciales.
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- Anacardos: Su valor energético es de 550kcal/100g, aportando: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina B6, vitamina C, Calcio, hierro y fósforo.
- Avellanas: Su valor energético es de 600 Kcal/100g, con un alto valor nutricional: 16% de proteínas y 62% de aceites insaturados. También tiene altos niveles de niacina, tiamina y altos niveles de potasio, magnesio, calcio y fósforo.
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- Castañas: Destacan por su moderado valor energético y su valor nutricional parecido a los cereales. Aporta 165 Kcal/g, y tiene 2g de proteina, 5,5 de fibra, 2,2 de grasa, 145 mg de calcio y 256 de fósforo.
Productos no encontrados.
- Castañas de Para/Nueces de Brasil: Se trata de un fruto silvestre que se obtiene fundamentalmente de Bolivia.
- Gevuinas o avellanas chilenas: Su única especie es Gevuina avellana, que se conoce con los nombres vulgares de avellano, avellano chileno o gevuin.
- Cacahuates: a efectos formales es una legumbre que contiene amidas, azúcares, colina, araquina, aceite (ácido oleico, palmítico, esteárico, aráquico, mírstico y ligocérico, como componentes), proteínas, betaína. Es nutritivo, fluidificante, anticolesterolémico. La harina se usa para productos destinados a diabéticos (galletas, turrones). Algunas personas deben evitarlo, pues es alergénico. Y también contiene cantidades significativas de fibras.
- Macadamia: Contiene ácido palmitoleico y aceites grasos omega 7. Además del alimenticio tiene amplio uso para la producción de productos cosméticos hidratantes de la piel.
- Nuez: se consumen de diversas formas, desde frescas, cocinadas y también en repostería. Es un fruto seco de alto valor nutritivo: rico en proteínas, vitaminas del grupo B, vitamina C, oligoelementos, aceites vegetales, lecitina y ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).
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- Nuez pecán: su valor energético es de 710 Kcal/100 g, grasa total: 70g; grasas saturadas: 6,7g; sodio: 0; carbohidratos: 13,3; fibra alimenticia: 6,7g; azucares: 3,3 g; proteinas: 10,0 g; vitamina A: 130,0 UI;vitamina C: 2,0 mg;tiamina: 0,9 mg; riboflavina: 0,1 mg; niacina: 0,9 mg; calcio: 73,0 mg; hierro: 2,4 mg; potasio: 603,0 mg; magnesio:142,0 mg; fósforo: 189,0 mg.
- Piñones (semillas del pino piñonero): Su valor energético es de 673 Kcal/100 g; Lípido 68 g.; sodio 2mg; potasio 597mg; glúcidos 13 g; fibra 3,7 g; azúcar 3,6 g; proteínas 14 g; calcio 16 mg; vitamina A y D; vitamina C 0,8 mg; hierro 5,5 mg; vitamina B6 0,1 mg; magnesio 251 mg.
- Pistachos: son los frutos del árbol denominado alfóncigo; se suelen comer tostados en sal. Contiene proteínas 20,6%; calcio 135 mg; potasio 1.093 mg; fósforo 503 mg; magnesio 158 mg; hierro 14.28 mg; hidratos de carbono 28%; azúcares 28%; grasas 48%; vitamina A 233 U.L. Otras vitaminas a destacar: tiamina, riboflavina, niacina.
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- Semillas de calabaza: Los frutos son muy nutritivos en ambos casos, conteniendo dosis importantes de vitamina A, C, D, E, potasio y zinc. Las semillas se emplean también para la elaboración de aceite, y en gastronomía, tostadas y muchas ensaladas.
- Semillas de girasol (denominadas pipas en España): se trata de un alimento extremadamente graso. Rico en minerales y con algunas vitaminas. Contienen, por cada 100 g: 49,57 g de lípidos, 8,76 g de glúcidos y 22,78 g de proteínas. Aporta 570 Kcal/100 g, ó 2.390 kJ; fósforo 705 mg; magnesio 354 mg; y la vitamina E, con 4,5 mg.
Frutas desecadas o deshidratada
Este tipo de frutos secos tienen su procedencia en frutas carnosas que han experimentado el correspondiente proceso de secado y deshidratado.
- Ciruelas pasas: debido a su contenido en sorbitol tienen efecto laxante. Es por eso, que en algunas ocasiones no es recomendado comerlas en exceso. Excelentes por tanto para el extreñimiento.
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- Dátiles: Su valor energético es de280 Kcal/100 g;280 kcal 1180 kJ; carbohidratos 75 g; azúcares 63 g; fibra alimentaria 8 g; grasas 0.4 g; proteínas 2.5 g; agua 21 g; vitamina C 0.4 mg (1%); manganeso 0.262 mg (13%).
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- Higos secos: contienen una sustancia llamada cradina, un fermento digestivo, y alto contenido en fibra excelente para mejorar el tránsito intestinal. Contiene ácidos orgánicos como el ácido cítrico, málico y acético; sales como potasio, magnesio y calcio, y vitaminas A, B1, B2, B3 y C. Contiene un 80% de agua y altos contenidos en hidratos de carbono como la sacarosa, fructosa y glucosa. Los frutos no maduros resultan tóxicos para el estómago.
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- Orejones de albaricoque secados:durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (63 calorías por 100). Excelente fuente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. La vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca se pierde durante el desecado. Constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el tránsito intestinal. El aprovechamiento del calcio de estos alimentos es peor que el que procede de los lácteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral.
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- Pasas de uva, o uvas pasas: en 1/4 de taza de las pasas de California (unos 40 gramos), hay generalmente bastante azúcar (28-32 gramos), aportando 110-140 calorías. También, suelen tener unos gramos de fibra, cantidades muy pequeñas de proteínas (a menudo 1 gramo), de sodio (alrededor 10 miligramos), calcio e hierro. Las pasas son altas en potasio, con 310 mg (cerca de 9% del valor diario).
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.