Consejos para iniciarse en el ciclismo
Podemos definir el entrenamiento ciclista como el conjunto de actividades y procedimientos realizados el objetivo de aumentar la capacidad física en el esfuerzo ciclista, ya sea aumentando el volumen, la intensidad o ambas. El entrenamiento ciclista debe ser realizado respetando algunos principios fundamentales, como ser a adecuado a la preparación, la edad, las condiciones físicas y los objetivos de cada individuo.
El primer consejo para realizar un programa de Entrenamiento básico ciclista, es ir a tu médico de confianza para que te haga un buen chequeo con analíticas de sangre y orina. Hay que valorar la edad y tu estado de salud para creara un programa que tenga en cuenta ambos factores.
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Un test de esfuerzo no estaría de más para comprobar tu capacidad aeróbica y anaeróbica máxima. El segundo umbral es al más importante de cara a planificar el tipo de entrenamiento al que estaremos sometidos.
El pulsómetro se ha convertido en una herramienta fundamental para arrojar datos objetivos que miden el estado de la maquinaria interna de esfuerzo. Podemos compararlo al ordenador de abordo de nuestro coche.
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La importancia del pulsómetro
El pulsometro siempre te puede ayudar,sabiendo tu umbral anaerobico, a controlar las intensidades de trabajo. Estableciendo elentrenamiento por ciclos semanales.
Para una información más extensa sobre entrenamientos con pulsómetros, te aconsejo revises mi artículo Pulsómetros para ciclismo y su uso.
Ejemplo de entrenamiento básico: Durante la primera semana hacemos en tres dias de salidas largas a intensidades pequeñas, un dia de esprines cortos, otro dia de series en llano de media hora a una intensidad media , otro dia con series en subida y un dia de descanso.
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Siguiendo esta misma secuencia, cada semana vamos aumentando la intensidad y el kilometraje. En la quinta semana realizamos salidas suaves y cortas para favorecer la recuperación. Si nuestra meta son doscientos kilómetros cómo distribuiríamos los entrenamientos a cinco meses de antelación. Teniendo en cuenta el Plan de trabajo General antes explicado y muy a groso modo:
Semana primera de entrenamiento básico
Lunes: Descanso
Martes: Fondo a una intensidad baja.
Mie.: Poco km y series cortas en llano.
Jue.: Fondo
Vie: Series en cuesta al umbral sin pasar del umbral anaeróbico.
Sab,: Poco volumen y tranquilo
Dom.: Fondo con puertos algo mas intenso
Semana primera de entrenamiento básico
Lunes: Descanso
Martes: Fondo a una intensidad baja.
Mie.: Poco km y series cortas en llano.
Jue.: Fondo
Vie: Series en cuesta al umbral sin pasar del umbral anaeróbico.
Sab,: Poco volumen y tranquilo
Dom.: Fondo con puertos algo mas intenso
Debemos incrementar la intensidad cada semana y al finalizar el mes haríamos un test individual para comprobar la evolución.
Estas indicaciones se tratan de un plan de acción muy generalista de entrenamiento básico ciclista. Cada individuo deberá adaptarlo a sus condiciones particulares de estado de forma y aptitudes más notables. Un preparador cualificado puede realizar un programa mucho más conciso y personalizado.
Normas generales a seguir de alimentación durante en período de entreno.
Ésta debe ser rica en hidratos complejos (pasta,arroz…) pero sobre todo el dia anterior, donde la cena tiene que ser fuerte con un buen plato de pasta,pechuga de segundo y yogures de postre. Esta cena es la verdadera gasolina para la prueba.
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Consejos de alimentación el día de la prueba
Durante la prueba es conveniente comer barritas energeticas , panecillos de jamon, pastelitos y alimentos especficos para este tipo de esfuerzos e ir comiendo muy amenudo y no esperar a tener hambre , entonces es demasiado tarde.
En esta situación debemos decantarnos por los hidratos de carbono simple (dulces) en detrimento de los complejos, de absorción más lenta y por tanto, menos indicados para requerimientos de energía instantáneos.
La hidratación durante la prueba
Muy necesario beber pero poco a poco y muy seguido , aunque haga mucho calor no beber grandes cantidades de golpe. Se aconseja que en vez de agua sea una bebida isotonica para recuperar energía y electrolitos conjuntamente. Des este modo tendemos a mantener unos niveles de glucógeno en la musculatura que sea constante para optimizar el rendimiento muscular.
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Desarrollos aconsejados
Cada uno debe adecuar el desarrollo a sus capacidades pero en general es recomendable llevar un plato 52×39 y el piñon 25 y si es posible mayor. Cuanto mayor piñón tengamos tendremos mas opciones de ahorrar fuerzas si estamos bien o de recuperar mejor cuando estamos muy fatigados. El ciclismo moderno está muy alejado de los grandes desarrollos usados antaño.
Las últimas investigaciones sobre biomecánica han demostrado que el organismo es más eficiente con desarrollos ligeramente cortos, en relación al óptimo teórico. El primer corredor en poner «de moda» esta filosofía fue Lance Armastrong al incorporarse a la competición tras su tratamiento contra el cáncer.
Psicología del deportista
Los expertos siempre han dicho que un campeón no es aquel que es superior a sus rivales, sino aquel que se creí superior a ellos. El universo de la mente es un océanos de desconocimiento, pero lo que sí se sabe es que lo que uno crea sobre la realidad es más importante que la realidad misma.
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Si no tiene ninguna contraindicación medica y es constante en su plan de entrenamiento, lo único que debe hacer es adecuar su ritmo a la prueba y no acelerarse para seguir a la gente mejor preparada.
Dentro de este amplio apartado podríamos hablar acerca de la hipnosis y la visualización creativa para dar confianza y entrenamiento a la mente. Todas estas técnicas son muy importantes y hoy en día no es extraño ver un psicólogo que acompaña al equipo preparador de los deportistas.
Vuelvo a redundar que los consejos y normas dados en este artículo son sólo principios de entrenamiento básico ciclista.
Para un preparación más personal y profesional, acude a un preparador físico cualificado que conviertas este plan de entrenamiento básico ciclista en un plan personalizado a tus condiciones específicas. Buen pedaleo.
Los ejercicios para ciclistas son fundamentales para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar más de este deporte.
Importante: Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, consulta a tu médico.
Rutina de ejemplo:
Puedes realizar esta rutina 2-3 veces por semana:
- Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero (trotar, saltar la cuerda) y estiramientos dinámicos.
- Fuerza: 3 series de 10-12 repeticiones de cada ejercicio.
- Flexibilidad: Mantén cada estiramiento durante 30 segundos.
- Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos estáticos.
Si sientes dolor, detente y descansa. Evita el estancamiento y trabaja diferentes grupos musculares.
Beneficios:
Puedes controlar la intensidad, duración y tipo de entrenamiento de manera más precisa.
Te permite mantener un ritmo regular de entrenamiento, lo cual es esencial para mejorar tu condición física.
Al entrenar con mayor frecuencia, tu cuerpo se adaptará más rápido a los estímulos del ejercicio, mejorando tu resistencia y fuerza.
Desventajas
Si no descansas lo suficiente o si la intensidad de tus entrenamientos es demasiado alta, puedes sufrir de sobreentrenamiento, lo que se manifiesta con fatiga crónica, disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones.
Entrenar siempre en rodillo puede resultar aburrido y monótono, lo que puede afectar tu motivación.
Al no utilizar los músculos estabilizadores que se usan en la bicicleta de carretera, puedes desarrollar desequilibrios musculares.
El «mejor» plan de entrenamiento para ciclismo depende en gran medida de tus objetivos específicos, nivel de condición física actual y disponibilidad de tiempo. No existe una fórmula única que se adapte a todos los ciclistas.
Ejemplos de tipos de entrenamiento:
- Rodaje largo: Aumenta la resistencia aeróbica.
- Intervalos: Mejora la velocidad y la capacidad anaeróbica.
- Cuestas: Fortalece las piernas y mejora la potencia.
- Entrenamiento cruzado: Complementa con otras actividades como correr o nadar.
No siempre más tiempo significa mejores resultados. Es importante variar la intensidad y los tipos de entrenamiento.
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Incorpora días de descanso o entrenamiento ligero en tu rutina.
Si sientes dolor, reduce la intensidad o toma un día de descanso.
Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus entrenamientos para evitar lesiones.
Complementa el ciclismo con otros ejercicios como correr o nadar para mejorar tu condición física general.
Como regla general:
Avanzados: Pueden entrenar hasta 5-6 horas diarias en períodos de alta intensidad, pero esto requiere una planificación cuidadosa y supervisión.
Principiantes: Comienza con sesiones de 1-2 horas, 2-3 veces por semana.
Intermedios: Puedes aumentar la duración a 2-3 horas, 3-4 veces por semana.
La distancia ideal de un recorrido en bicicleta es bastante subjetiva y depende de varios factores:
Tus objetivos: ¿Quieres mejorar tu resistencia, perder peso, entrenar para una carrera o simplemente disfrutar de un paseo tranquilo?
Tu condición: Si eres principiante, empezar con distancias cortas y gradualmente aumentarlas es lo más recomendable. Si eres más experimentado, puedes afrontar distancias más largas.
El terreno: Un recorrido plano será más fácil de completar que uno con muchas cuestas.
El tiempo: ¿Cuánto tiempo tienes disponible para salir a pedalear?
