Los mejores sistemas y principios de entrenamiento ciclista
En este artículo te voy a hablar acerca de unos ejercicios fuera de la bicicleta que te ayudarán en tu ciclismo sobremanera. Ejercicios en la bici estática, en el gimnasio y en otros deportes diferentes al ciclismo, los cuales te ayudarán para que tus prestaciones sobre la bicicleta sean mucho mejores.
Se trata de una selección de los 10 mejores consejos de entrenamiento ciclista para que tu experiencia y rendimiento sobre la bicicleta sea como la de todo un Superman o Supergirl.
En el mismo vamos a utilizar el llamado principio de confusión, que no es más que una forma de confundir a nuestro organismo para evitar que se acostumbre siempre a los mismos ejercicio, de tal forma que los ejercicio de entrenamiento servirán siempre para pillarlo distraido y de este modo, hacerle progresar lo más indefinidamente posible. Sin más dilación vamos a ello.
Si estás pensando en desempolvar tu bicicleta y a partir de ciclo o tal vez estás buscando nuevas formas para mejorar tus entrenamientos; entonces no busques más, nuestro top ten de tips para para ciclistas novatos es justo lo que andabas buscando.
No busque más, en estos «Los 10 mejores consejos de entrenamiento» encontrarás las claves necesarias para progresar en tu aptitud y actitud ciclista. A continuación te presento los consejos de ciclismo sobre:
- Equipación fundamental necesaria
- Nutrición deciclismo para la ruta
- Hidratación adecuada para el entrenamiento ciclista
- Entrenamiento ciclista específico
1. Ajustar correctamente tu bicicleta
Tratar de practicar ciclismo sobre una bicicleta que no esté correctamente ajustada a nuestras medidas corporales es algo parecido a probarse unos zapatos estrechos.
Sólo es cuestión de tiempo que empecemos a sentir dolor y que a la misma vez nuestro rendimiento caiga en picado. Cada persona es diferente con respecto a la longitud de pierna, brazo y torso, así que visitar una tienda de bicicletas especializada (ahora están de moda los bimecánicos) — donde puedes ajustar de forma muy fácil el sillín, ingentes posiciones de la potencia e igualmente otro tanto con el manillar.
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2. Aligerar la carga de la bicicleta
Para una vuelta cualquiera, salida de compras o cualquier otra forma de salida, tendrá la capacidad para soportar grandes cargas. La forma fácil de llevar a cualquier tipo de carga en una bicicleta es… que sea la bici quien la lleve en lugar de que sea el ciclista.
Llevar una pequeña mochila en la espalda para llevar pequeños objetos está muy bien, siempre que el objeto del que hablamos sea extremadamente ligero. Pero, en caso contrario sería prudente invertir en unas alforjas, una bolsa de manillar o cualquier portaobjetos que podamos llevar donde quiera que sea.
Hay algunos sistemas de transporte específicos para la bici que son excelentes para llevar infinidad de objetos. Una bolsa de patatas llevadas en la bici es mucho más fácil que llevarla colgada en tu espalda.
3. Lo pequeño hace grandes diferencia
Una pequeña inversión en algunos elementos del kit de la bici del especialista serán muy útiles para que puedas sacarle el máximo partido de tu entrenamientos o salidas en bicicleta. Los elementos mínimos son: Casco de bicicleta.
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Una necesidad absoluta. Los modernos cascos de ciclismo son muy ligeros y están muy bien ventilados. Además, literalmente hablando, pueden salvar tu vida en un accidente. En caso de accidente traumático sobre la cabeza, lo más probable es que un ciclista pueda tener un derrame cerebral. Definitivamente es algo que no queremos y que se soluciona simplemente poniendo un simple casco.
Es por ello que cuando hablamos de accesorios para el ciclista, el casco es siempre nuestra primera prioridad. Casco urbano.
Culottes. Elásticos y con un buen acolchado para la zona inguinal. Si lo que queremos es ir bien comodos en el asiento de la bicicelta, definitivamente estamos hablando de una prenda de vestir que obligatoriamente debemos tener en nuestro armario de la ropa. De lo contrario tus posaderas darán buena cuenta de tu confort sobre la bici. Culotte y badana CoolMax.
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Herramientas básicas de la bicicleta. Un juego de llaves Allen, un kit de reparación de pinchazos, desmontables para los neumáticos, palancas de neumático, una cámara de repuesto o una bomba de inflado son objetos agradecidos en caso de que nuestra bici tenga algún tipo de avería asequible para arreglar sobre la marcha, ya sea en ruta o en caminos.Lo que necesita ahora es saber sobre cómo cambiar un neumático o reparar un pinchazo y listo… de vuelta a casa. Herramientas básicas para ciclismo.
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Gafas de sol para ciclismo. No estamos hablando de algo que sirve solamente para posar y tener buen aspecto en las fotos. Estamos hablando de un complemento muy útil para los ciclistas; mantendrán la suciedad, el polvo y los insectos alejados de tus ojos. Si eliges un modelos con un par de lentes intercambiables, entonces puedes enfocar tu visión en condiciones de poca luz, así como una forma muy sencilla para evitar deslumbramientos y reflejos sobre tus ojos. Gafas de ciclismo.
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Pedales automáticos con zapatillas de calas. Es importante aclarar que para que el invento funcione debe de haber un «gancho» en los pedales, compatibles con uno en las zapatillas. El sistema permite ejercer fuerza sobre los pedales en toda la circuferenica del mismo,. lo que aumenta el rendimiento biomecánico y también la seguridad y la comodidad. El principio puede parecer algo raro, pero cuando te acostumbres nunca podrás salir sin ellos. Pedales automáticos.
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Evitar la hipoglucemia o pájara. Quien más o menos todo el mundo ha tenido alguna situación de quedarse sin energía. Cuando empieza la pájara nuestro nivel de energía sencillamente sobrepasa los umbrales bajo mínimos.
La mejor forma de superar esta situación es comiendo: barritas energéticas, gel energéticos o comida rica en carbohidratos simples. Beber agua, o mejor, bebida energética, y bajar nuestro ritmo de pedaleo.
Definitivamente es una situación que marca mucho; definitivamente marcará mucho para el futuro. No es algo que queramos volver a experimentar para el futuro.
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4. Hidratarse adecuadamente
Sea cual sea las condiciones climáticas, los requerimientos de líquido en nuestro cuerpo aumentará significativamente con la práctica ciclistas.
Las pérdidas de agua por el aire expirado o por el sudor, ayudarán a reducir significativamente para reducir el volumen de sangre que mueve tu corazón, teniendo que trabajar mucho más duramente que en condiciones normales.
Lo curioso de todo ello es que cuando empezamos a sentir ser, ya es demasiado tarde. Nuestro cuerpo ya ha entrado de lleno en el proceso de deshidratación. El modo correcto de ir hidratando el organismo durante el esfuerzo ciclista, es ir bebiendo regularmente pequeños sorbos de agua o bebida energética.
El color de la horina es un buen indicador acerca del grado de hidratación de nuestro cuerpo. Ésta aparecerá de color amarillo pálido cuando el cuerpo vaya bien hidratado, mientras que ésta se volverá más oscura proporcionalmente al grado de deshidratación.
Bebida isotónica casera.
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5. Hacer largas salidas
El fundamento de todo tu entrenamiento de ciclismo debe ser realizar una larga salida o sesión de entrenamiento. Lo ideal sería hacer una larga salida a la semana o quincenalmente por lo menos.
Un recorrido extra largo ayudará a construir una buena resistencia, a la vez que hace más útil el consumo de combustible. El término de salida de largo recorrido, significa mucho más que tus salidas normales diarias.
Una salida de largo recorrido significa nuevos retos de visitira nuevos lugares y nuevos retos para conseguir ciclismo de largas distancias.
6. Entrenamiento por intervalos
Para equilibrar las salidas de larga distancia, es bueno alternarlas con sesiones de ritmo cambiante. Las sesiones se pueden variar infinitamente, pero básicamente lo que busca para ir más rápido por un corto período, por ejemplo 10 minutos, seguido por un período de recuperación y luego un par de repeticiones de esfuerzos más rápido. Siempre incluyen un buen calentamiento y enfriamiento antes y después de las sesión. Entrenamiento por inter
7. Cómo desarrollar fuerza para el ciclismo
Los ejercicio sobre fuerza específica para ciclistas están pensados y enfocados para ser realizados en un gimnasio con alteras, mancuernas o aparatos específicos de carga muscular progresiva (pesas).
Desarrollar fuerza sobre la bicicleta. El entrenamiento específico de fuerza para ciclismo está especialmente pensado para el fortalecimiento de las piernas, espalda y brazos. Los siguientes ejercicios son clave para enfocarnos sobre ellos, aunque siempre deberán ser combinados con un programa equilibrado específico para ciclismo.
Ejercicios de la pierna para el ciclismo. Ejercicios de gimnasio como prensas de pierna y ponderadas sentadillas, o estocadas y sentadillas con peso corporal, son ideales para la construcción de fuerza en las piernas.
Ejercicios de brazo para el ciclismo. Curls de de bíceps y tríceps Prensas fortalecerá sus brazos y mantenerlos equilibrados.
Ejercicios de espalda para el ciclismo. El ejercicio de pull-over sirve para estirar las costillas y musculatura intercostal y serratos. A la vez también es excelente para fortalecer los dorsales externos en la espalda alta y también un excelente ejercicio respiratorio.
8. Cómo conseguir flexibilidad para el ciclismo
Un problema muy común que suelen tener los practicantes del ciclismo, es la escasa flexibilidad en la musculatura del pecho. La posición del hombro redondeado que se emplea al montar sobre la bicicleta, conduce a sobrecargar los músculos superiores de la musculatura de la espalda superior. Una excelente forma para tonificar y conseguir mayor flexibilidad de la zona es realizar algunos ejercicios de estiramiento cuando hayamos terminado una salida en bicicleta. Es buena idea incluir las extremidades inferiores a la misma vez. Estiramientos para ciclismo.
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9. Otras opciones para el ciclismo
En ocasiones puede suceder que la climatología o la falta de sol no ayude para realizar una salida en bicicleta en plena naturaleza. Sin embargo, no hay ninguna necesidad de dejar tu programa de entrenamientos porque existen varias alternativas:
Bicicleta estática de gimnasio. Nunca ninguna alternativa al ciclismo original será tan buena como éste. Sin embargo como sustituto, la bici de gimnasio pueden dar un buen entrenamiento. La mayoría tiene una gran variedad de programas de simulación como por ejemplo, la subida de un repecho o una bajada a tumba abierta. Sin duda no es como el ciclismo outdoor, pero es lo más parecido a salir sobre la carretera.
Instructores de ciclismo. Un ingenioso dispositivo que se conecta a la rueda trasera de tu bici y le permite entrenar en casa. Su bicicleta está soportada en un stand y el entrenador tiene una resistencia variable.
Rodillos. También para uso en el hogar, los rodillos no apoyan por lo que el desafío adicional de equilibrio durante la sesión de entrenamiento, tal como lo haría al aire libre. Rodillos para ciclismo.
Clases de spinning. Un entrenamiento de spinning es algo así como un entrenamiento de bicicleta estática efectuada en grupo y con un monitor. Una sesión de 60 minutos cada semana sin duda mejorará tus capacidades ciclistas.
10. ¿Adecuado para el ciclismo?
Los mejor preparados y ajustador eres, más vas a salir de su bicicleta. Comenzando con una bicicleta correctamente instalada, algunos elementos del kit, un estómago alimentado y una botella llena de líquido, tu entrenamiento será más agradable.
No hay nada peor que un largo viaje de entrenamiento o una simple salida; cuando estás indómodo en una bicicleta, cuando tienes hambre o cuando llevas ropa inadecuada.
Simplemente sigue los consejos anteriores y puedes tener bien garantizado que sacarás más partido a tu bicicleta, así que usted puedes ir más rápido que los conductores estacionados. Los 10 mejores consejos de entrenamiento ciclista para sacarle máximo partido a tus salidas en bicicleta.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.