La línea que separa una entreno exigente de uno demasiado exigente es muy delgada. En ocasiones nuestras ganas y ansias para conseguir el mejor entreno, puede rallar lo extremo y hacernos caer en el sobreentrenamiento. La hormona del estrés es el cortisol, y cuando esta hace apariencia de forma desmedida o inadecuada, nuestro cuerpo-mente empieza a mostrar una serie de síntomas muy peculiares que llevan nuestra progresión en los entrenamientos en caída libre.
Como sacar partido a tus entrenamientos sin pasarse
Consejos sobre cómo evitar el sobreentrenamiento en el ciclismo… de alguien que ya ha pasado por éso.
«Si llevas tiempo montando en bicicleta probablemente ya lo habrás oído nombrar: sí, quizás hasta lo has experimentaste en carne propia. Esa sensación de agotamiento apabullante que no se va, la apatía, piernas que parecen plomo y una cabeza que simplemente no responde. Sí, estoy hablando del sobreentrenamiento. Pero no te preocupes; aquí está este artículo para enseñarte cómo evitarlo y qué debe hacer con el fin de seguir disfrutando del ciclismo sin acabar convertido en un completo desastre, tanto físico como del estado de ánimo.»
¿Qué se entiende por sobreentrenamiento?
Llegamos a la cuestión capital: sobreentrenamiento es lo que ocurre cuando una persona demanda de sí misma más de lo que su cuerpo puede soportar sin el debido descanso.
Suena sencillo, ¿verdad? Pues en la práctica, para muchos ciclistas (especialmente quienes tenemos un punto de cabezonería), se ha convertido en una trampa. A veces, estamos tan obsesionados con mejorar que ignoramos las señales de alerta que nuestro cuerpo nos envía.
Hace un tiempo, por ejemplo, me empeñé en entrenar tres semanas seguidas a tope porque quería preparar una marcha cicloturista. ¿Resultado? Me pilló una gripe que no se curaba durante semanas.
Con todo el desánimo sobre mí, preguntándome, ¿qué hice mal? Respuesta (spoiler): casi todo lo hice mal.
Señales de que estás exagerando
El problema con el sobreentrenamiento es que no siempre se manifiesta de repente. Es más bien como si el agua goteara sin parar, al final hace desbordar la taza.
A continuación te muestro algunas señales claras (y algunas menos evidentes) de que tal vez te estés pasando en tus entrenamientos:
- Cansancio constante: la sensación de agotamiento que no se va ni aunque duermas ocho horas (o incluso más). Es como si tu cuerpo te estuviera diciendo: «¡Hasta aquí hemos llegado!».
- Problemas para conciliar el sueño: irónicamente vivir demasiado tiempo de entrenamiento puede hacer que que duermas peor y acabes más cansado. Te quedas agotado pero a veces el insomnio te lleva de a un callejón sin retorno.
- Sueño ligero y poco o nada reparador: Aunque has dormido, no sientes que descansaste realmente. Te levantas más cansado que cuándo te acostaste.
- Estancamiento en los entrenamientos y mal humor: No importa cuánto te esfuerces, no avanzas. Y además te sientes desmotivado, como si todo careciera de sentido.
- Dolor pertinaz en músculos y articulaciones: No es el dolor típico después de darlo todo en el entrenamiento. Es un dolor que no se va, que vas arrastrando todo el tiempo contigo como si la vida te persiguiera con esa molestia eterna.
- Tendencia a lesionarse fácilmente: Si notas que te lesionas con facilidad o tienes molestias físicas que no parecen venir de una causa justificada, quizá sea señal de que estás haciendo demasiado volumen o intensidad en tus entrenamientos.
- Malhumor y dificultad para concentrarse: A veces el sobrentrenamiento tiene más consecuencias psíquicas que físicas. Te sientes irritable, no eres rápido en concentrarte, y hasta una pequeña mosca te puede sacar de quicio.
- Tendencia a enfermar: El sistema inmunológico se debilita y cuando menos lo esperas empiezas a coger resfriados, infecciones o gripes.
- Aumento de peso: Parecerá mentira, pero incluso cuando trabajas duro parece que al final el cuerpo va más lento y hace acopio de nutrientes al entrar en modo pánico. Puede que esta reacción te haga subir de peso en lugar de perder, como sería lo lógico.
- Taquicardia (pulso rápido): Si notas que tu ritmo cardíaco en reposo es más alto de lo normal es una buena señal de que algo no va bien.
- Sed anormal: Beber agua cada vez que pasas por una fuente y seguir notando que tienes sed, es una buena señal de que algo no va bien.
Cómo evitar el sobreentrenamiento: algunos consejos prácticos
Continuamos: y ya hemos síntomas identificados; pero en realidad lo importante es prevenir. Porque más vale prevenir que curar, como dice el refrán. O quedarse en el sofá todos los días viendo películas de tu plataforma de streaming, mientras tus compañeros de grupeta salen en bici a rodar.
1. Escucha tu Cuerpo
Suena a cuento manido, pero está en primer lugar por muchas razones de peso.
Si algún día te sientes agotado, no te fuerces. De todas formas, saltarse un entrenamiento tampoco va a quitar tu forma. Al contrario, puede ayudarte a mantenerla.
2. Planifica descansos.
Parece un contrasentido, pero el descanso también forma parte del entrenamiento. Porque a veces, menos es más.
No toda la preparación tiene que ser física estrictamente, una buena sesión de yoga también puede hacer mucho bien por tu forma física, y sobre todo anímica y espiritual.
3. Variar intensidad
La alternancia de sesiones a toda pastilla no es lo adecuado. Intercala entrenamientos fuertes con otros mas suaves. Así tu cuerpo se recuperará al tiempo que sigue adelante.
4. Alimenta bien su cuerpo
Después de una jornada de duro y exigente entrenamiento, una dieta equilibrada es esencial para la recuperación. No hay que menospreciar la industria de hidratos, proteínas y grasas saludables. Tampoco te olvides de hidratarte.
5. Duerme bien en cantidad y calidad
El descanso nocturno es la piedra angular de tu recuperación. En caso de problemas a la hora de conciliar el sueño, trata de seguir una rutina tranquila antes de acostarte. Apaga la TV un rato antes de retirarte a tu dormitorio. Emplea métodos de relajación como la meditación. La idea es ir preparando el cuerpo y la mente para el descanso reparador.
6. Monitorea tus progresos
Lleva un sistema (tradicional o electrónico) donde vayas registrando tus prácticas, tus progresos y tus sensaciones. Este método puede ayudarte a seguir un control de tus progresos.
Es muy usual que con el trabajo del día a día, se nos olviden los pequeños progresos que vamos haciendo.
7. Consulta a un profesional
Si sientes que algo no va bien, ya sea a nivel físico o mental, no dudes en ponerte en comunicación con un preparados físico o monitor de fitness.
Son los profesionales mejor preparados para afrontar el problema del sobreentrenamiento y a buen seguro que te serán de gran ayuda a la hora de identificar el problema y de poner las reglas oportunas para solucionarlo.
A modo de resumen: ¿Es necesaria superar nuestros límites?
Hoy día mucha gente parece haber olvidado los motivos por los que comenzó a montar en bicicleta: para sentirse bien, para gozar del aire fresco sin polución, para afrontar retos personales, para volver a ser joven por siempre…
Es fácil perder el horizonte de nuestro destino cuando sólo nos enfocamos en los pequeños pasos que hay que dar a medias por el camino.
No podemos olvidarnos que el ciclismo, como en la vida, no es un destino sino un camino.
Un día, durante una larga salida, un amigo compañero de la grupeta me dijo una frase que hasta hoy me sigue acompañando: no importa que seas el más rápido si nunca puedes disfrutar de la panorámica.
Esta frase me hizo reconsiderar la manera en que me entrenaba. Porque al final, si entrenas tanto, ¿para que lo haces?
Te quemas tanto que al final acabas odiando lo que en principio tanto amabas.
Cuida tu cuerpo, escucha a tu mente y sobre todo no olvides pasártelo bien pedaleando sobre tu amiga la bicicleta.
