Pautas para quienes realizan estiramientos mal
Primero que nadad debemos saber que existe cierta controversia en relación a la realización de los estiramientos, especialmente si éstos se realizan antes del ejercicio (salida en bicicleta o similar).
En todo caso no existe una razón concluyente que dicte cuando y de qué manera deberemos realizar los ejercicios.
Toma este artículo como una simple «Guía de estiramientos para ciclistas novatos».En mi caso particula, yo prefiero realizar muy pocos estiramientos antes del ejercicio, y de una forma muy moderadas. Prefiero ser más radical en la ejecución pos-ejercicio.
Esto me ayuda a enfriar la musculatura a la vez que acelera la recuperación. Para este último propósito, se ha puesto muy de moda entre los profesionales, hacer unos cinco minutos de rodillo a ritmo sin forzar.
Te sugiero que pruebes con una bicicleta estática o de Spinning a muy baja intensidad.
Empezando los estiramientos
Sé que suena tonto, pero lo primero que tienes que hacer en el momento de realizar estiramientos es respirar. La mayoría de los principiantes que se inician en esto de los estiramientos, suelen tener la costumbre de realizar estos ejercicios en apnea, algo que estça totalmente contraindicado.
En esta guía sobre cómo respirar correctamente encontrás información muy relevante acerca del cómo respirar correctamente para obtener máxima energía física y mental.
No respirar mientras se están realizando ejercicios de estiramiento es tentador; como que suena igual que algo natural, pero créeme que no lo es. También se podría considerar que la razón es debida a que está haciendo los ejercicios de manera demasiado radical y/o enérgica.
La idea es que debemos estar relajados y respirar suavemente. Me parece que si yo cuento en voz alta mientras estoy estirando esto ayuda tanto a mi respiración como al control de la longitud de mi estiramiento. Sin duda es un buen truco a la vez que un excelente consejo para no pasarnos en la realización de los ejercicios.
La otra regla general es empezar con estiramientos de forma suave y fácilmente. Si te duele la musculatura afectada, suelta un poco la tensión hasta que deje de doler.
Debemos únicamente sentir una ligera tensión, más para tomas conciencia de nuestro cuerpo que cualquier otra cosa. Deberemos emplear entra 10 y 20 segundos con cada ejercicio.
Si no dispones de un libro o guía, te invito a que sigas esta guía de estiramientos con imágenes muy explícitas y fáciles de seguir.
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Siguiente movimiento nos es más que un tramo un poco más allá. Deberemos forzar un poco más que antes, pero llevando mucho cuidado de que el dolor no sea excesivo en ningún momento. Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos. La tensión debería ir de más a menos.
Por último, el estiramiento es más efectivo cuando nuestro cuerpo está caliente por lo que antes de empezar a estirar es una buena idea realizar algún ejercicio previo, tal como trotar en el lugar durante unos 15 minutos, o caminar rápidamente o hacer unos minutos de bicicleta estática, Spinning, etc.
Primero vamos a ordenar nuestra respiración
Probablemente pienses que estoy loco, pero algunas personas simplemente no saben cómo respirar correctamente. Respira ahora, sigue adelante.
Mientras estamos respirando poner las manos de donde piensas que viene la respiración, toma conciencia mental en el mecanismo inconsciente de la respiración. ¿Estás respirando por la boca o por la nariz?
Si estás respirando por la boca, a continuación, inténtelo nuevamente tratando de respirar por la nariz; esto es, con mucho, la mejor manera de respirar como un ciclista.
Cuando respiras por la nariz, el laberinto y los pelillos que se encuentran en la nariz filtran el aire antes de pasar a los pulmones, mientras que cuando respiramos por la boca el aire que llega a los pulmones es frío, seco y sin filtrar.
Esto es muy bueno cuando necesitamos energía extra debido a que queremos ascender por un repecho o tratamos de adelantar a otro ciclista; sin embargo es un desperdicio de energía cuando mantenemos este modo mientras mantenemos una velocidad llevadera a lo largo de un tramo totalmente llano y libre de obstáculos de cualquier naturaleza.
Puedes utilizar esta información para mejorar tu rendimiento y técnica respiratoria por la nariz como, pero cuando se necesita un interruptor para pasar al modo «extra», podemos respirar por la boca; recuerda volver al modo nariz para respirar una vez que la fase de entrada extra ha terminado. Hazlo varias veces a modo de entrenamiento.
Probablemente al principio debas prestar muchas atención a esta maniobra, pero como todo lo que se repite un determinado número de veces, al final se convertirá en inconsciente y no necesitará ningún tipo de atención por parte de nuestro consciente.
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Como ciclistas deberemos incorporar una rutina de estiramiento nuestros entrenamientos para mejorar la condición física y la flexibilidad. Echa un vistazo a este video donde Brad Walker muestra sus 10 minutos de estiramiento de rutina:
Ahora respirar por la nariz respirar de nuevo y trata de pensar conscientemente de dónde es que viene tu aliento.
Pon las manos donde creas que comienza la respiración. ¿Dónde están tus manos? ¿Dónde estaban antes cuando estabas respirando por la boca?
Típicamente la respiración por la boca es más alta y sólo se inflan los lóbulos superiores de los pulmones.
Por otro lado la respiración a través de la nariz comienza más abajo e infla más los lóbulos inferiores.
La razón de ésto es que la respiración por la nariz tiende a ser más lenta, tiempo que permite al diafragma tirar aire en los lóbulos inferiores.
Ejercitando las nuevas capacidades
Obviamente no se puede cambiar la forma en que se respira en un evento importante, la mejor idea es probar los modos de respiración en una salida de entrenamiento o preparación en solitario.
En una clase o sesión de spinning podría ser un excelente sitio para ejercitar los modos de respiración.
Comienza respirando por la nariz durante el entrenamiento de baja intensidad ya que se encuentra en primer lugar para que puedas sentir que no estás recibiendo suficiente aire.
Después de un tiempo tu organismo se adaptará a al cambió de patrón y se puede probar con la nariz para respirar a medida que identificamos la capacitación.
Podemos utilizar la respiración para calmarnos por ejemplo, si encuentras que te estás estresado en una carrera y ha comenzado la respiración por la boca, cambiamos a la nariz para respirar y esto te calma, aumentar tu enfoque y podría hacer la gran diferencia que estás buscando.
Armado con esta información para respirar, vamos a ver ahora en los tramos que podría estar agregando a tu entrenamiento para mejorar tu rendimiento.
¡Buen Pedaleo!