Los 10 errores que debemos evitar en MTB
En este artículo, desglosamos los errores más frecuentes en MTB y las 10 fallos más comunes en MTB que todos debemos evitar para rodar con confianza y disfrutar al máximo cada sendero o carretera. ¡Prepárate para corregirlos y llevar tu experiencia sobre dos ruedas al siguiente nivel!
Salir de domingo en domingo
Quizás esté bien para las personas que quieren mantener un nivel de forma o aquellas que no desean sacar todo el potencial que esta modalidad ciclista nos ofrece para nuestro físico. Lo practican como algo lúdico que además le aporta ciertas ventajas.
Es importante tener en cuenta que cada uno puede adaptar el ciclismo a su ciclismo; es muy loable que cada uno de nosotros queramos practicar una forma de deporte que se adapte a nuestros deseos y/o necesidades.
Para quienes quieren hacer un entrenamiento serio, el estímulo de practicar de domingo en domingo no es suficiente estímulo de trabajo. Para el ciclismo de montaña es necesario efectuar una preparación más completa, tanto en intensidad como en volumen.
Nuestro físico necesita esfuerzos más continuados y repetidos a lo largo de la semana para poder mejorar lento pero consistentemente.
Realizar siempre el mismo recorrido
No es lo deseable el realizar día tras día el mismo recorrido. Por un lado con el tiempo resultará en un entrenamiento monótono y aburrido. Por otro lado nuestro cuerpo se puede acostumbras al tipo de esfuerzo y alcanzar un punto muerto más fácilmente.
Lo ideal es ir variando la ruta aproximadamente cada semana. De esta manera el entrenamiento se hará más variado y entretenido, a la vez que nuestro físico le costará adaptarse al tipo de esfuerzo que le demandamos y por ende, tendremos una mayor progresión.
Es importante que en nuestros entrenamiento busquemos siempre cambiar el volumen, la intensidad de esfuerzo: variar la duración de la salida, salir individualmente o en grupo, entrenamientos de intensidad frente a otros de descarga y recuperación.
Todo esto hará que nuestro organismo nunca encuentre el punto de adaptación y la progresión sea constante. Creo que la idea ha quedado bastante clara: cambiar para mejorar.
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Salida con compañeros de más nivel
Quienes hayan ido a una clase de spinning probablemente hayan sentido la frustración de no poder seguir al monitor y a los alumnos más aventajados.
Cada uno de nosotros como ciclista tenemos unas facultades que van en función de nuestra edad, estado de forma, la experiencia y de ciertas dotes naturales.
Nuestro cuerpo tiene unas capacidades que podemos entrenar y mejorar a base de esfuerzo y dedicación. Por eso es un error salir con ciclistas que tienen un punto de forma muy superior al nuestro e intentar seguirlos a costa de lesionarnos y/o sufrir un accidente.
En cambio al principio es mucho mejor frecuentar trazados poco exigentes para que nuestro físico se vaya adaptando lento pero gradual, a esfuerzos mayores y por ende, trazados más exigentes.
Beber correctamente
Saber beber en el momento adecuado. Este es un error del que creo que hay pocos ciclistas que no hayan cometido.
La hidratación es fundamental, especialmente en época de mucho calor, cuando nuestro cuerpo demanda más este recurso tan valioso.. Hay que beber sin esperar a tener sed, porque eso significa que el proceso de deshidratación ya ha comenzado.
La deshidratación provoca una caída en el rendimiento de nuestro organismo muy rápidamente. Por muy corta y poco exigente que sea el lugar por donde nos vamos a mover, siempre es deseable llevar al menos un bidón de agua.
Siempre es mejor pasarnos en nuestras predicciones de consumo, que no cortos.
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No hacer estiramientos
Debo puntualizar que en relación a los estiramientos hay cierta controversia. los expertos no acaban de ponerse de acuerdo sobre si es mejor después que antes.
Que si puede producir lesiones, o que si es necesario ser un experto para realizarlos correctamente.
A mí personalmente me funcionan bastante bien, y debo puntualizar que ni hago muchos ni intento exprimir la técnica hasta sus últimas consecuencias. Sentido común, creo que es la clave para la correcta ejecución.
Los ejercicios de estiramiento ciclista realizados previos al entrenamiento calentaremos los músculos y comenzamos a mandar la sangre hacia ellos. Estirar después del ejercicio evita que los músculos posteriores e isquiotibiales se acorten.
De igual modo, un estiramiento post-ejercicio nos va a ayudar a que recuperemos mejor, es por tanto muy importante que siempre realicemos estiramientos; hago especial énfasis a los que se hacen tras la salida en bici.
No llevar registro de los entrenos
No tener una guía sobre nuestros entrenos hará que no podamos llevar una estadística de las sesiones y por tanto, podrá favorecer que nos pasen desapercibidos ciertos errores muy fáciles de identificar con un registro correctamente llevado.
Además, es la mejor manera de aprender de nuestros aciertos y errores, al igual que comparar una temporada con otra y ver los progresos que se han producido a lo largo del tiempo.
Por todo ello, solo necesitamos una aplicación para volcar los datos en nuestro PC o SmartPhone y un pulsómetro para recopilarlos.
En la actualidad hay ingente cantidad de sofwares en forma de aplicaciones que pueden ser ejecutadas en nuestro SmartPhones. En él podemos registran esos datos de manera muy sencilla.
De igual manera es muy útil cronometrar los recorridos, las bajadas y las subidas, los distintos tramos para la medición del esfuerzo y evaluarlo a posteriori. Lo recomendable es hacer un test cada 2 o 3 meses en las mismas condiciones de terreno, viento, hidratación, etc., y con una duración que vaya entre los 20 y los 40 minutos.
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No comer en los momento adecuados
Estamos ante un caso parecido al de la hidratación. Es importante que llevemos algún alimento rico en glucosa para evitar sufrir una pájara (hipoglucemia). Muchas personas, por evitar llevar carga de alimentos durante los entrenamientos, no llevan comida sólida, algo fundamental si la salida es de cierta duración.
En ese caso, el agua y/o la bebida isotónica no basta, es imprescindible tomar alimento sólido a partir de cierto volumen de entrenamiento. No podemos dar un kilometraje o duración concreta porque ello depende del tipo de terreno, la intensidad del esfuerzo o las condiciones climáticas.
Sin ninguna duda, nuestra propia experiencia es el principal activo que podemos tener para gestionar adecuadamente la comida.
El ciclismo es un deporte que requiere de mucho esfuerzo y desgaste, razón por la que es necesario que repongamos los nutrientes necesarios para su práctica. Para reponer los niveles de azúcar en sangre los mejores alimentos podrían ser: barritas de cereales, galletas, bebidas, pastelitos, gel energético, fruta, etc.
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No hacer nunca sesiones de gran fondo
Con los entrenamientos de intensidad se estimulan los sistemas anaeróbicos y la capacidad de consumo máximo de oxígeno.
Estamos hablando de sesiones de más de tres horas Por otro lado, las salidas de gran fondo son ideales para que podamos potenciar al máximo la resistencia aeróbica, realizando salidas de larga duración, es decir, de más de 3 horas.
Todo ello depende del grado de exigencia de nuestros entrenamientos y del nivel y experiencia de cada ciclista.
No planificar objetivos
Una excelente forma de planificar nuestros progresos es en un calendario, donde añadiremos las horas de entreno, las fechas de las competiciones y los objetivos de cada mes. Una buena manera de comparar meses e incluso años de entrenamiento y comprobar nuestros progresos y retrocesos.
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Descanso inadecuado
Si no descansamos lo suficiente, no rendiremos correctamente en los próximos entrenamientos, competición o prueba. No se trata de descansar un día o dos, sino de semanas enteras.
Pensar que siempre más es mejor es un error, ya que nuestro cuerpo tiene una limitaciones fisiológicas que nunca podremos superara por mucho entrenamiento de intensidad o volumen realicemos.
Es muy cierto que cada personas tienes unas capacidades de recuperación muy diferentes. Algunas vienen dadas en nuestro ADN, otros factores importantes son la edad, el sexo y la modalidad ciclista que practiquemos. Un sprinter se recuperará mucho antes que un fondista.
Una regla inmutable es que cuanto más intenso sea el entrenamiento, más importante es realizar un descanso correcto.
Si seguimos estos consejos, nuestros entrenamientos sobre la bicicleta de montaña serán más eficientes y divertidos, a la par de que no sufriremos deshidratación, pájaras, accidentes o lesiones.
Preguntas frecuentes de los usuarios (FAQ)
El factor Q en MTB (y en ciclismo en general) es un concepto crucial para la biomecánica, el rendimiento y la comodidad del ciclista. Se refiere a la distancia entre las caras externas de las bielas, justo en el punto donde se atornillan los pedales. En otras palabras, es el ancho que hay entre tus pies cuando pedaleas.
Evita caídas en MTB con buena técnica: posición centrada, mirada al frente y pedales horizontales. Controla la bici con frenos suaves, cambios anticipados y presión de neumáticos adecuada. Reconoce el terreno y adapta la velocidad. Mantén la bici en buen estado y usa protecciones. Aprende progresivamente y mantén la concentración. La práctica y la prudencia son clave.
Para que tu MTB sea más rápida: Limpia y lubrica la transmisión (cadena, cambios). Optimiza la presión de neumáticos según el terreno. Asegúrate de que los frenos no rocen. Ajusta la suspensión y la posición (sillín, manillar). Considera neumáticos más ligeros y con menor resistencia al rodamiento. Un buen mantenimiento general es clave.
No hay un número exacto. Depende del terreno y tu forma física. Más velocidades ofrecen más opciones para diferentes pendientes, pero implican más mantenimiento. Las configuraciones modernas suelen ser monoplato (1 plato delantero) con 11 o 12 velocidades traseras, ofreciendo simplicidad y rango suficiente para la mayoría de terrenos.
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¡Buen Pedaleo!
