Carreras ciclistas ultrafondo
Sin duda alguna, la bicicleta es un invento maravilloso. Con él podemos darnos una vuelta a la panadería de la esquina o afrontar largas distancias de miles de kilómetros en bicicleta. En este artículo de hoy vamos a analizar la preparación y los requisitos necesarios para afrontar largas distancias en bicicleta. El conocimiento y la experiencia son activos que pueden marcar grandes diferencias. En el presente artículo te voy a dar una serie de consejos y tips que hagan más llevadero tu camino. Después de haber saltado de viajero a corredor ciclista con poca o ninguna preparación, de esta manera descubrí que también puede producir rodillas muy doloridas.
Cada persona tiene diferentes fortalezas y debilidades, pero hay consejos generales que pueden ayudarle a cualquiera en su camino.
«A diferencia de los grandes cambios que suceden a diario habrá pequeños cambios que hay que realizar gradualmente semana a semana».
Esto es simplemente una cuestión de implementar a lo largo de los kilómetros, ideal para tres o cuatro meses.
«La intensidad en el entrenamiento debe hacerse en el vehículo exacto en el que vas a realizar el viaje, se debe hacer especial incapié para trabajar en esa intensidad durante varias horas.»
Roberts dice: ajusta y configura tu bicicleta de forma correcta es vital para dar largos paseos. «Cuando las personas viajan distancias cortas que pueden abandonar el esfuerzo sobre la bicicleta es una cuestión, pero una vez que empiezan a hacer viajes largos o muy largos, los pequeños detalles pasan a cobrar una importancia que en principio no la tenían.»
En la actualidad la carrera de larga distancia y a la vez la más antigua de la historia del ciclismo es la que se corre entre las localidades de París a Brest, y vuelta de nuevo a París. En total son algo más de 1.200 Km en una única etapa. Se organiza cada cuatro años, la última tuvo lugar en el 2011. Revisa mi artículo París-Brest-París.
La preparación y enseñanza del cuerpo
Mejorar la fuerza de tu zona media aumentará tu eficiencia en la bicicleta, así como la reducción de riesgo de lesiones. Esto se puede mejorar a través de Pilates, así como técnica de pedaleo correcta.
Roberts señaló que apenas estaba comprometiendo mi núcleo (abdominales), mientras que el ciclismo, y por lo general un poco encorvado. Ella me animó a utilizar mi glúteo (abajo) como mis músculos cuádriceps estaban haciendo demasiado trabajo, por lo tanto, en parte, el dolor de la rodilla. Podía sentir la potencia extra de inmediato, y montando en realidad se sentía más cómodo.
Una buena nutrición y la hidratación son fundamentales durante los viajes a distancia, y como con cualquier aspecto de la formación, es importante escuchar tu cuerpo.
Comer o beber en el momento en que empezamos a sentir hambre o sed, para evitar hipoglucemisas (pájaras) causada por un bajón de azúcar en sangre y/o deshidratación.
Con el entrenamiento, el cuerpo se adapta a la recarga de combustible durante el ejercicio, así como la mejora de gestión de las reservas de glucógeno que se utiliza para la producción de energía.
A través de las barras energéticas o los geles, el contenido de azúcar, la elección del «combustible» es bastante amplia. Las preferencias pueden diferir enormemente, por lo que es bueno experimentar para encontrar lo que funciona mejor para cada uno de nosotros.
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La idea es muy simple, no intentar nada nuevo en el día del gran acontecimiento. Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a un determinado tipo de combustible los procesos son más eficientes que tener que aprender todo desde cero.
Es un símil muy simple que ilustra muy gráficamente los complejos procesos metabólicos que involucran la obtención de energía a partir del alimento.
Una vez que comience la mejora de sensaciones ésto te dará impulso a seguir tirando de ti mismo/a.
Por otro lado los períodos de descanso permiten que el cuerpo se recupere y se adapte, tan importantes como la propia formación. Una vez más, cada cuerpo dice a su «dueño» cuanto necesita para descansar.
Como ya he aprendido durante mis cuatro días de paseo de 300 kilómetros, la formación de un largo viaje puede hacer la diferencia entre luchar y disfrutar realmente del viaje.
La próxima vez voy a estar mejor preparado.
La preparación de la bicicleta
1. Obtener una bicicleta que tenga el tamaño adecuado
Consulte la talla de su cuadro (estando a horcajadas en la bicicleta, debe haber un espacio libre de aproximadamente 5 cm entre el tubo superior horizontal y la ingle, aumentando a una distancia unos 8 cm en el caso de bicicletas de montaña.
Compruebe la longitud de las bielas. Hay un montón de cifras aconsejadas al respecto. Como regla general, la biela debe ser un 21% de la longitud de la entrepierna.
2. Comprobar la altura del sillín
Con el pedal en la posición de las seis (es decir, totalmente abajo), el talón del pie debe ser capaz de simplemente descansar sobre el pedal con la rodilla estirada y sin mover la inclinación de la pelvis. Esto significa que al pedalear la rodilla se flexiona ligeramente aún en el extremo del punto muerto inferior.
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En caso de que el sillín esté demasiado alto, para mantener intacta nuestra potencia de pedaleo al final de la carrera, entonces tendremos que inclinar la pelvis de forma lateral. Esto produce una curvatura lateral de la zona lumbar. Con el tiempo puede producir problemas en la columna a la altura donde la pelvis se una con la primera vértebra (zona sacroilíaca).
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Tener el sillín demasiado alto también pone los tendones de la corva en desventaja mecánica en el extremo de la carrera descendente que aumenta el riesgo de problemas en la zona posterior de la rodilla (tendones y ligamentos).
Si el sillín está demasiado bajo, la rodilla no va a ser capaz de realizar todo el rango de movimientos que están asociados al pedaleo, aumentando la presión que van a través de la zona frontal superior de la rodilla, justo en la zona en la que el cuadriceps se inserta en la rótula, y por lo tanto aumenta el riesgo de dolor anterior de la rodilla.
Además, en la parte superior de cada ciclo de pedaleo (posición de las 12 en punto o punto muerto superior) se produce un mayor grado de flexión entre el fémur y la tibia-peroné, y por tanto una mayor tensión en la rodilla.
3. Revisar la inclinación del sillín
Comience con la horizontal del sillín. Con la bici en una superficie horizontal, usar un nivel de burbuja como el usado en albañilería o bricolaje.
Ajustar hasta que esté nivelado. Una inclinación hacia delante en el sillín transfiere parte del peso corporal hacia las manos y hombros. Una inclinación hacia atrás aumenta la flexión de la columna lumbar y la presión en la ingle (perineo).
4. Posición del manillar
Mientras manillares bajos ayudar a una posición aerodinámica, el manillar que son demasiado bajos en el ciclista de recreo o de paseo aumenta la flexión de la columna causando dolor de espalda.
También aumentan el peso a soportar por parte de los hombros, brazos y manos, ocasionando dolor en el hombro y/o las muñecas, y agarrotamiento o tensión la parte posterior del cuello. Esto se debe a que hay que inclinar la cabeza hacia arriba para poder ver la carretera o camino por donde circulamos.
Una posición del tronco ideal para el ciclista recreativo es de 40 – 60 grados hacia adelante que permitan una posición de los hombros de 80 a 90 grados.
5. Posición de la cala
A la mitad en el ciclo descendente del pedaleo, la rótula debe estar alineada con el centro de la parte delantera del pedal. Mirándolo desde el frente y de perfil, ajustar esto mediante el movimiento de la cala hacia adelante o hacia atrás y girar y ajustar la posición longitudinal del sillín.
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Esta es una regla a groso modo. Las personas a menudo tienen pies que, naturalmente, apuntan hacia dentro o fuera de la línea de la rodilla.
Una posición de la cala incorrecta provoca la rotación excesiva de la tibia en su unión con el fémur, pudiendo causar dolor en rodillas y muslos.
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Vídeo de la París-Brest-París del 2011
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.