Análisis de isotónicas para ciclismo caseras e industriales
El primer truco de ciclismo consiste en elaborar nosotros mismos la bebida isotónica tan importante para restituir los componentes que perdemos con el sudor.
Es muy importante tener en cuenta que cuando sudamos no sólo perdemos agua. También van disueltos algunos tipos de sales minerales y oligoelementos que es fundamental reponer cuando nos re-hidratamos.
Perder tan solo un 1% de agua nos hacer disminuir un 20% en el rendimiento deportivo; una pérdida del 15% nos lleva a la muerte.
Por lo tanto es fundamental de añadirle al gua que perdemos, esas sustancias que intervienen en pequeña proporción, pero son fundamentales para restituir todo nuestro equilibrio energético-mineral de forma óptima.
Las bebidas comerciales que podemos encontrar en el comercio sólo llevan gran cantidad de agua, azúcares, y los minerales en la adecuada proporción. Si las citadas proporciones no son óptimas, podemos conseguir un efecto contrario.
Hay marcas comerciales que utilizan los elementos minerales y las azúcares en unos sobres o bote con cierre hermético donde se guardan en forma de polvo.
Para elaborar la bebida tan sólo debemos añadirle el agua en las proporciones que pone cada sobre o bote.
Es una forma de presentación muy cómoda ya que el polvo ocupa muy poco espacio y peso. Sin embargo el valor nutricional de la bebida final es exacto al que se vende comercialmente en la presentación de bebida siempre que respetemos escrupulosamente las proporciones. Dos formas de presentación pero un mismo producto final.
Así pues, podemos decir sin ánimo de equivocarnos que el agua nos es suficiente.
Cuando reponemos el líquido sobrado con solamente agua, a medio y largo plazo empezaremos a sentir calambres en las musculatura de las piernas y pérdida de energía y de rendimiento.
La elaboración de bebidas isotónicas en casa nos aportará la ventaja de no tener que ingerir conservantes y colorantes que sí que llevan las industriales, a la vez que nos ahorraremos una buena cantidad de dinero en un producto que no tiene ningún secreto para su elaboración y está muy lejos del sabor=jarabe.
Estas son las características que debe cumplir una bebida isotónica según wikipedia.
Ingredientes para 1litro de bebida isotónica casera:
- Agua (750 ml)
- Azúcar (4 cucharadas)
- Miel (una cucharadita de café)
- Bicartonato sódico (dos pizcas)
- Sal marina sin refinar (una pizca)
- Zumo de limón, naranja, pomelo… (250 ml)
- Una ramita de yerba aromática (opcional)
1.- Agua (1 litro)
Un termo o bidón «normal» tiene una capacidad de 3/4 de litro, lo que es 750 ml, lo que es 0,75 litros.
En caso de usar zumo de frutas, la fórmula es para un libro, razón por la que hay que añadir algo menos de azúcar.
Lo ideal es utilizar agua blanda producida por los depuradores de osmosis.
Si en tu caso no es posible, agua mineral o agua lo más pura posible.
Las aguas ricas en carbonato cálcico (duras) no son muy recomendables para el organismo. Son especialmente dañinas para el riñón.
2. El azúcar común
Es Sacarosa, un disacárido que se absorbe bastante rápido y que nos aportará la cantidad de energía necesaria en un ejercicio vigoroso.
Se ha estudiado que ciertos individuos toleran mejor el azúcar común (sacarosa) que las pastillas de glucosa (monosacárido) al absorberse esta última demasiado rápido el organismo, produciendo un pico de glucosa en sangre (glucemia) que el pancreas se encarga de anular segregando insulina.
Esta reacción produce un efecto contrario al que deseamos desde el punto de vista de mejorar la capacidad energética del organismo frente al esfuerzo muscular.
Si el azúcar es moreno, mucho mejor pues tiene más minerales. No obstante tiene menor efecto edulcorante, produciendo bebidas con el aroma que provee la remolacha o caña azucarera.
Algo más difícil de disolver, por lo que es aconsejable no usar agua fría en el momento de hacer la mezcla.
Los «manuales de cocina» dicen de poner 4 cucharadas por cada bidón. Dependiendo de si ponemos fruta (ver más adelante) y de la clase que sea, será demasiada azúcar.
Yo tengo mi norma de usar cuatro pero rasas y le añado limón.
Si la bebida está muy dulce te dará sed y tendrá un efecto de deshidratación.
Eso es mala idea, mejor quedarnos un poco cortos de azúcar que no al contrario.
3. La miel (una cucharada pequeña)
Es rica en azúcares de cadena corta (monosacáridos), de excelente y rápida absorción. Nos añade igualmente oligoelementos y minerales en diferente proporción según la clase de miel.
Tienes un listado con los principales tipos de miel y sus propiedades al pie del presente artículo.
Hay personas que les gusta con miel sola, otras prefieren azúcar blanca, morena… en la diversidad está el gusto.
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4.- Bicarbonato sódico (dos pizcas)
Conocido durante muchos años para evitar la acidez o pesadez de estómago.
Es una buena fuente de sodio y de cloro, muy importantes para reponer los minerales que se eliminan con el sudor.
En tu tienda de alimentación venden este producto, pero siempre lo puedes comprar mucho más caro en una farmacia.
Si el resultado es «salado», es muy probable que pusieras demasiado bicarbonato. Es tremendamente salado.
5.- Sal marina (una pizca)
Es importante que sea sal marina sin refinar, ya que de este modo no perderemos el potasio y otros oligoelementos importantes para el equilibrio celular.
Es importantes para reponer los electrolitos perdidos con la sudoración.
La sal refinada de cocina suelen quitarle estas sustancias traza para evitar que se apelmace.
No es necesario que sea yodada. Si no incluyes el pescado en tu dieta está aconsejada para prevenir el bocio (hipertrofia del tiroides por falta de yodo).
6.- Zumo de limón u otra fruta a gusto (de una a dos unidades, según tamaño)
Personalmente he utilizado con excelentes resultados zumos de limón, naranja y pomelo. Éste último úsalo con mesura porque amarga, pero le da un toque muy guay a la bebida si se usa adecuadamente.
El limón es excelente. Produce una sensación muy refrescante y aromática en la boca, muy diferente al sabor de «jarabe» que nos da el agua con el azúcar y la miel solamente.
El limón contiene ácido cítrico, un excelente conservante que actúa bajando el pH de la bebida e impide que se deteriore a causa de los hongos y bacterias que se producen una vez el producto lleva algunos días preparado.
Yo personalmente suelo congelar los bidones para que duren meses. En caso contrario los guardo en el frigorífico hasta siete días sin problemas de conservación.
Si llegase el caso, al beber notas que la bebida está repuntada, con mal gusto. Tírala inmediatamente y lava el bidón enérgicamente. La próxima vez no apures tanto los días.
Si usas naranja habrá que añadir algo menos de azúcar. La mezcla es más dulzona y tiene menos capacidad de duración que con el limón.
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7.- Opcionalmente podemos utilizar una ramita de cualquier yerba aromática como perejil, apio, tomillo, romero.
De este modo le podemos poner una pizca de sabor exótico
Para la mezcla de los componentes utilizo una Turmix, la cual es excelente especialmente para diluir la miel, o bien usar la propia botella donde teníamos el agua. Si utilizas alguna yerba aromática probablemente será imprescindible su uso.
Ya tenemos preparado nuestra bebida isotónica. Si prefieres puedes ponerla en el frigorífico o el congelador dependiendo del tiempo que vayamos a tardar en consumirla.
Puedes congelar el termo, la bolsa para líquidos de tu mochila, CamelBack, etc.
A mí personalmente me gusta congelarlo y sacarlo fuera del frigorífico un poco antes de mi salida.
Si creemos que está demasiado congelado llenas el fregadero con agua corriente y sumerges la botella congelada. En pocos minutos estará parcialmente descongelada.
Si es invierno o quieres una descongelación casi instantánea puedes usar agua caliente. La práctica te hará encontrar el punto justo en cada ocasión.
La bebida es mejor tomarla fría, pero sin exageraciones. Los alimentos fríos abandonan nuestro estómago muy rápido, evitando con ello la sensación de vientre hinchado.
Es muy importante reseñar que las proporciones de los elemento sólidos debe ser lo más exacta posible dentro de lo que a nivel doméstico podemos tener para ello.
Estamos tratando de elaborar una bebida isotónica, es decir, con la misma concentración de sales y elementos nutrientes que tienen nuestras células en su interior (citoplasma).
Si hacemos la solución demasiado aguada (hipotónica) no conseguiremos una restitución óptima de los nutrientes, mientras que una solución excesivamente concentrada (hipertónica) puede tener un efecto rebote con una subida en pico de la glucosa en sangre que obliga al páncreas a segregar insulina.
En ese caso la hipoglucemia (pájara o «el tío del mazo) está asegurada.
Ante la duda la bebida debe ser ligeramente hipotónica, es decir, con una concentración de sales ligeramente menor a la ideal.. La proporción de glucosa no debe superar nunca el 10%
Y ya tenemos preparada nuestra bebida isotónica casera libre de conservantes, acidulantes y demás elementos artificiales.
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¿Qué es una pizca de sal?
El nivel de sales que viene en las bebidas isotónicas comercializadas suele estar del orden de menos de un gramo por cada litro.
Lamentablemente a nivel casero no solemos tener una microbalanza que aprecie unos pocos miligramos. «Una pizca» es la cantidad que entraría entre nuestros dedos índice y pulgar apretados. No es una medida exacta pero seguro que la práctica te irá diciendo como tomarla.
Quien sea aficionado/a a las recetas de cocina seguro que entenderá. Si te parece algo complicado, recuerda que al final todo resulta rutinario si se repite suficientemente. ¡¡Buen pedaleo!!
Tipos de miel y propiedades
- Miel mil flores. La producen las abejas a partir del néctar de diferentes flores y de ellas obtiene sus propiedades. En general, es antimicrobiana y antiséptica, perfecta para prevenir catarros.
- Miel de azahar. Por su efecto sedante, su consumo se recomienda especialmente para personas nerviosas o que se encuentren atravesando períodos de insomnio, ansiedad o estrés.
- Miel de brezo. Rica en hierro, destaca por sus propiedades diuréticas, antiinflamatorias de las vías urinarias y sedantes.
- Miel de eucalipto. Posee efectos beneficiosos sobre las vías respiratorias, además de actuar como desinfectante del tracto urinario.
- Miel de romero. Se le atribuyen efectos beneficiosos sobre el hígado, a la vez que actúa como estimulante y tonificante del organismo. Su consumo está especialmente recomendado en casos de nerviosismo, asma, tos común y tos convulsiva.
- Miel de espliego. Se recomienda en el tratamiento de enfermedades del aparato respiratorio ya que entre sus efectos destaca su capacidad para calmar la tos y aliviar las molestias de la garganta.
- Miel de lavanda. Tiene gran poder refrescante y ayuda a disminuir la sensación de pesadez, después de comidas copiosas.
- Miel de diente de león. Buena en casos de alteraciones hepáticas.
- Miel de acacia. Tiene propiedades reconstituyentes, antiinflamatorias para la garganta y efectos laxantes.
- Miel de pino. Ejerce una acción positiva sobre el sistema respiratorio y las inflamaciones bronquiales.
- Miel de encina. Entre sus propiedades destaca la acción favorecedora de la cicatricación de las heridas, además de sus efectos beneficiosos en los procesos de catarros y resfriados.
- Miel de castaño. Destaca su efecto estimulador sobre la circulación sanguínea, además de ser muy eficaz para combatir la disentería (diarrea con sangre).
- Miel de tilo. Destacan sus efectos expectorante y sedante, y su acción calmante en caso de jaqueca. Su consumo alivia los síntomas producidos durante los resfriados y procesos catarrales.
- Miel de tomillo. Tiene propiedades tónicas y antisépticas, aunque también estimula el aparato digestivo y ayuda a combatir el agotamiento físico y mental. Por otro lado, se recomienda su consumo en caso de bronquitis y resfriados.
- Miel de madroño. Destacan sus efectos antiasmático y diurético.
- Miel de majuelo. Efecto estimulante y vigorizante sobre el corazón. Al mismo tiempo, actúa como un calmante general para el organismo.
- Miel de trébol. Se recomienda sobre todo en personas que padecen algún trastorno de las vías respiratorias.
- Miel de zarza. Su consumo está especialmente indicado en el tratamiento de las afecciones de garganta y del sistema digestivo.
Ir a la segunda parte de esta serie donde te comento sobre bebidas isotónicas industriales para preparar en casa a base de agua y polvo de sales minerales.
Bebidas isotónica industriales
En mi artículo anterior sobre bebida isotónica casera te hablaba sobre cómo hacerte tú mismo tu propia bebida isotónica casera, te hablaba acerca de algunos trucos para hacerte tu propia bebida isotónica con ingredientes que todos tenemos en casa.
También te muestro algunos productos comerciales que funcionan muy bien.
En el presente te voy a hablar acerca de cómo elaborar bebida isotónica con diversos preparados de sales minerales que ya vienen listos de fábrica con la cantidad exacta para que la bebida tenga la concentración perfecta entre sales y agua para que nunca nos quedemos cortos ni largos en la concentración de sales, algo que es bastante importante a la hora de reponer las sales que se pierden en el sudor que expulsamos con el ejercicio.
Existen diferentes modos de presentación: cápsulas con polvo, las botellas ya preparadas y listas para su uso, y sobres con polvo de sales preparados para su disolución en agua. En este post vamos a hablar acerca de éste último.
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Para fabricar en nuestra casa bebida isotónica de alta calidad, deberemos llenar una botella con agua, introducir las sales minerales, añadirle agua, y finalmente algún tipo de sabor (a gustos del consumidor), como zumo de limón, zumo de pomelo, o cualquier botecito de esencias que sea de nuestro gusto.
Aunque debo decir que la mayoría de preparados de minerales en polvo, ya llevan incluida la esencia de nuestro sabor favorito.
A medida que nuestra salida sea más larga y exigente, será más necesario que tengamos una buena preparación de bebida isotónica, a la vez que deberemos ser más estrictos con la ingesta, bebiendo regularmente cada media hora y a pequeños sorbos.
El utilizar un preparado comercial te da la ventaja de que la bebida que vayamos ingiriendo esté absolutamente optimizada para conseguir el mejor rendimiento deportivo.
La química de las sales
Las sales minerales son unos componentes inorgánicos que diluidas en agua intervienen en la capacidad de concentración de las musculatura estriada. Así pues, tienen una relación muy directa con el rendimiento muscular.
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Son muchos y variados los componentes que intervienen en el equilibrio osmótico de la célula, y por ende, en el mecanismo de contracción formado por la actina y miosina de las células de la musculatura estriada.
De entre las sales minerales más notorias, podemos citar: el sódico, el potasio, el calcio y el magnésio.
Los efector principales de estas sustancias son:
- Reponer las pérdidas de sales minerales producidas por la sudoración.
- Ayuda a mantener estables los niveles de sales minerales en el interior de las células.
- El potasio favorece la función de contracción muscular.
Fabricando la bebida isotónica casera
Powerbar Isoactive se trata de un preparado para realizar una bebida deportiva que contiene cinco tipos de sales minerales, como son el sodio, cloruro, potasio, magnesio y calcio.
Las proporciones del preparado son estudiadas para compensar la pérdida de minerales por el sudor.
Los fluidos se absorben de manera efectiva mediante la concentración de sales isotónica y de la composición mineral única.
Con una proporción de 840 mg de sodio por litro, ISOACTIVE contiene la proporción idonea de sales para reponer las perdidas durante el esfuerzo muscular del ciclista!
Con C2MAX: fórmula especial de fructosa y glucosa, permite a los músculos absorber hasta un 55 por ciento más de hidratos de carbono durante el ejercicio.
Disponible en tres sabores afrutados y refrescantes: limón, naranja y frutas rojas (con frambuesas y granadas)
No contiene colorantes ni sabores artificiales.
Modo de utilizar: Beber cada 15 minutos aproximadamente; entre 150 – 300 ml durante el ejercicio
Modo de preparación: Mezclar una bolsita de 33 g con 500 ml (medio litro) de agua. Beber aproximadamente los 500 ml por cada hora de ejercicio.
Existen bolsitas con el polvo de sales en tres sabores: naranja, limón y frutos rojos (frambuesa y granada)
Preparados de sales para isotónicas
En la primera parte de esta serie sobre bebida isotónica casera, dimos la fórmula para fabricarla en nuestra propia casa a base de ingredientes totalmente disponibles en cualquier domicilio.
En la segunda parte de esta serie hablamos sobre las sales minerales preparadas industrialmente en forma de sobres.
Bien…. en esta tercera parte vamos a hablar sobre sales minerales preparadas industrialmente en forma de cápsulas y con algunas vitaminas como suplementos para el esfuerzo.
La gran ventaja de los preparados industriales sobre los domésticos, es su perfecta dosificación y optimización perfecta para la reposición de líquidos y sales en la concentración perfecta para optimizar el esfuerzo y el rendimiento deportivo.
Sales utiliza para reducir el estrés por calor, reducir los calambres musculares y mantener los niveles óptimos de electrolitos.
SaltStick Caps han sido utilizados por los campeones del mundo y son ideales para los deportistas, trabajadores al aire libre o para su uso en condiciones de fuerte calor y por ende, gran sudoración.
Cada cápsula contiene: 215 mg de sodio (Na), 63 mg de potasio (K), 22 mg de calcio (Ca), 11 mg de magnesio (Mg), así como 100 UI de vitamina D para ayudar al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
También resulta perfecta para la rehidratación eficaz durante viajes internacionales, excursiones, y los efectos del alcohol.
También es útil para la administración de suplementos de electrolitos para CF, POTS y la enfermedad de Addison.
El bote de 100 cápsulas de sales minerales y electrolitos Saltstick, es una fórmula científica que proporciona un suplemento equilibrado de sodio, potasio, magnesio y calcio. Contiene vitamina D para mejorar la absorción de calcio. Han sido formuladas para ofrecer electrolitos los cuales te ayudarán a eliminar o minimizar los famosos calambres musculares cuando llevamos ya un esfuerzo de cierta duración.
Sus principales características son: las cápsulas han sido formuladas científicamente para obtener un preparado con las concentraciones perfectas de sales minerales que se pierden a lo largo del esfuerzo, tales como: el potasio, el sodio, calcio y magnesio.
Solamente una cápsula por porción. Uso genérico sugerido: una cápsula por cada media a una hora de esfuerzo. La composición salina de las cápsulas te ayudarán a la mejor absorción y digestión.
Hay marcas comerciales que utilizan los elementos minerales y las azúcares en unos sobres o bote con cierre hermético donde se guardan en forma de polvo.
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Perder tan solo un 1% de agua nos hacer disminuir un 20% en el rendimiento deportivo; una pérdida del 15% nos lleva a la muerte.
Por lo tanto es fundamental de añadirle al gua que perdemos, esas sustancias que intervienen en pequeña proporción, pero son fundamentales para restituir todo nuestro equilibrio energético-mineral de forma óptima.
Las bebidas comerciales que podemos encontrar en el comercio sólo llevan gran cantidad de agua, azúcares, y los minerales en la adecuada proporción. Si las citadas proporciones no son óptimas, podemos conseguir un efecto contrario.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.