Gel energético casero para ciclistas

Cómo hacer un gel energético

En este artículo sobre cómo hacer un gel energético casero te voy a dar una serie de recetas, junto con alternativas comerciales, por si quieres realizar pruebas del modo en el que se comporta tu cuerpo a la hora de avituallarnos sobre la bici, antes o después.
Excelente proveedor y reponedor de energía que ayuda a mantener el rendimiento y la disposición durante una actividad física intensa y prolongada.

En el presente artículo te voy a hablar sobre cómo prepararte tu propio gel energizante de manera casera; también vamos a analizar los productos comerciales que hay en le mercado para suplementar la alimentación del ciclista.

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La teoría para hacer gel energético casero.

El tiempo recomendado entre una dosis y otra es de unos 40 minutos, si bien cada uno deberá probarlo en su propio cuerpo para ver cómo se comporta en su caso particular.

Las dosis del producto comercializado suelen ser de 125 ml (1/8 litro), y en la versión casera se puede envasar en minibotellas, con tapón de rosca y abertura para poder chupar; del tipo que utilizan los triatletas de Ironman en los llamados cintos de hidratación.

También se pueden usar bolsas con auto cierre que suelen tener un grosos suficiente para no romperse.
Desaconsejo las bolsas «normales». No son capaces de soportar el peso ni el trato que se les da sobre la bicicleta.

Las versiones comerciales suelen venir en bolsas especiales para alimentación (totalmente hermética al aire y la luz), y la extracción del gen energético se hace mediante un tapón a presión en la parte superior, o bien se rasca por una zona indicada y se traga todo el contenido (cuidemos el entorno por favor, y no echemos basura).

El lugar para llevarlo puede ser cogido en la potencia, en los bolsillos del maillot, y también en el propio bidón, mezclándolo con agua para hacerlo menos viscoso y pueda extraerse sin dificultad.

El CamelBack también puede ser un buen sitio, si bien es cierto que tendremos que hacer una parada o tener mucha elasticidad para acceder al contenido.

No he probado qué resultado da diluyéndolo en la bolsa de la espalda con la boquilla porque no esa la idea. Se debe tomar en el momento adecuado a la periodicidad correcta.

No es alimento exclusivo de deportista, también se pueden usar para trabajos donde se requiera gran energía y esfuerzo.

Todas las marcas de geles son bastante caras por lo que la idea de hacerlos de manera casera es muy interesante desde dos puntos de vista: el económico y el de crearlo con productos de calidad conocida.

Al tratarse de un alimento muy energético y de absorción relativamente rápida, está desaconsejado tomarlo cuando no se esté haciendo una actividad física intensa. Evitamos entonces que el organismo lo procese en el hígado para mandarlo por vía urgente a nuestros depósitos de grasa.

Estas son las más conocidas marcas de geles energéticos, aunque hay muchas más: Power Bar, Mule Bar, NutriSport, Isostar, Victory Endurance (Joe Weider).

Como hemos dicho, es un alimento que aúna las ventajas de las bebidas isotónicas y el alimento sólido, pero sin ninguno de sus inconvenientes.

Básicamente están compuestas por agua, uno o varios elementos energéticos, como azúcares de diferentes clases (monosacáridos y disacáridos), minerales, oligoelementos, vitaminas, conservantes, saborizantes y algún estimulantes como la taurina, cafeína, guaraná, jalea real, ginseng, etc.

Algunas marcas le añaden aminoácidos (proteína), con el fin de aportar elementos constructores de los tejidos. Sería el equivalente a ingerir carne, pescado, leche o huevos, pero de un modo más simple para que la digestión sea rápida y no produzca sensación de pesadez.

A mí personalmente los estimulantes me ponen demasiado nervioso, por lo que fabricar mi propio gel me permite añadir los elementos que le van bien a mi organismo y a la vez excluyo elementos indeseables  como conservantes y aditivos varios, propios de la producción industrial (los famoso números E-xxx).

Podemos introducir variaciones en la cantidad y cualidad de los elementos , la alimentación ciclista no tiene por qué estar reñida con el placer, sólo tenemos que ser un poco creativos.

Mis pesquisas comenzaron analizando uno de los modelos comerciales a ver cuales eran sus componentes y si eran susceptibles de ser adquiridos en el comercio a un precio menor, y por otro lado aprender un poco más sobre la «magia» de la  industria alimenticia y dietética.

La práctica para hacer gel energético casero

Una vez que tenemos claro qué es lo que estamos echando en el frasco mágico, vamos a ponernos con las manos en la masa a hacer algunas recetas del gel energético casero.

Unos de los primeros problemas para tomar nota para nuestro gel energético fueron los minerales. La sal light usada por enfermos de hipertensión es sal baja en sodio.

Ésta es una mezcla de cloruro sódico y potasio. La proporción no queda exactamente igual, queda con más potasio que magnesio, pero el resultado es bastante parecido y la cantidad total de ambos es bastante parecida.Sin especificar cantidades el gel dice que trae una serie de aminoácidos más guaraná y ginseng.

Éstos no los voy a poner en mi receta por el motivo ya comentado, pero no hay duda que un buen estimulante antes de hacer ejercicio siempre puede venir bien.

Por otro lado los aminoácidos son más necesarios en una fase de recuperación que durante el ejercicio.
Siempre que llevemos una dieta equilibrada no son imprescindibles para la creación de nuestro gel energético casero.

Tampoco sé el modo de conseguirlos de manera casera, así que si alguien sabe cómo hacerlo es un detalle que no vendría mal. La idea es que nuestro preparado casero sea práctico y lo más parecido a los industriales.

Me da la sensación que este debe ser el ingrediente secreto que nunca nadie quiere revelar.

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Receta 1. Gel energético con maltodextrina.

Preparación, medir los ingredientes y mezclarlos, calentarlo en un recipiente adecuado sin dejar que el líquido hierva. Los más cómodo es ponerlo en el microondas unos 15 seg. Una vez fuera se remueve hasta que quede todo bien homogéneo.

La extramatrimonial es difícil de disolver hay que tenerle un poquito de paciencia.
Así sería como quedaría la receta básica. Cada uno puede varias o añadir algún elemento equivalente según gustos.

Yo estuve probando y si en vez de agua usamos jugo de alguna fruta y reemplazamos un poco del azúcar por miel.

Receta nº2. Gel energético con sirope/melaza y fruta

La melaza, el sirope y la fructosa se puede adquirir en tiendas dietéticas o tiendas de productos orgánicos, aunque hoy en día los supermercados de grandes superficies suelen tener la mayoría de los ingredientes.
La mezcla, guardada en los frascos bien cerrados y en la nevera aguantan hasta 3 semanas por la gran cantidad de azúcares y el proceso de cocción.

Preparación

Se vierte en una olla 1,5 litro de agua. Le añadimos una cucharada de fructosa, la fruta cortada en trozos pequeños y los frutos secos al gusto del consumidor, muy picaditos.

Damos a fuego lento una cocción, removiendo de vez en cuando para que no se queme o pegue la mezcla en el fondo. Hemos de obtener un jarabe espeso. Apartamos la olla del fuego y añadimos dos cucharadas de melaza , otras dos de Sirope ( jarabe de glucosa), y finalmente la miel a gusto. El sirope debería ser del mismo sabor que la fruta, para que estén bien conjuntado el sabor.

Para guardar el gel se puede hacer en botellitas de 125ml o bien en bolsas de autocierre.

Hay muchas variantes, pudiendo no ponerle fructosa y poner más miel; o hacerlo con un puré de frutas en vez de hacerlo nosotros con calor.

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Otra variante

En vez de utilizar fruta fresca y cocinarla, se puede utilizar mermelada comercial de bote.
Mezclar la mermelada de fruta con los demás ingredientes y pasar la mezcla por la Turmix.
Tener en cuenta el azúcar extra que aporta la mermelada a la hora de medir ésta.

Receta 3. Gel energético con panela, gelatina y fructosa

Como NO usar el gel energético

La peor manera de usar el gel es estar  mucho tiempo sin comer ni beber, y cuando empezamos a sentir los primeros síntomas de hambre y debilidad propios de la hipoglucemia (pájara) o deshidratación, abrir dos dosis de gel energético casero o comercial para compensar todo el tiempo que hemos estado sin comer.

En estas condiciones es muy probable que rápidamente tengamos un pico de glucosa en sangre al que nuestro cuerpo reaccionará con un pico de insulina. La insulina puede provocar un efecto rebote que culmina nuevamente con la temida hipoglucemia.

La forma óptima de consumir el gel energético es ingiriéndolo poco a poco y siempre acompañando un sorbo de agua o alguna bebida isotónica energética.
Se deben de usar en actividades deportivas superiores a una hora de duración, ya que por el contrario simplemente estaremos desperdiciando las ventajas que estos geles pueden aportar en un entrenamiento de larga duración. Para entrenamientos más cortos es preferible además de agua utilizar bebidas isotónicas, que también contienen azúcares de fácil asimilación.

Nunca debemos hacer experimentos con los geles ni con nada en una competición; este no es momento de improvisar.
Cada persona es única y su cuerpo puede reaccionar en forma de náuseas o un dolor de vientre.

Por supuesto, estos geles energéticos de glucosa pueden ayudarnos en entrenamientos o salidas de larga duración aportando una fuente de energía rápida y cómoda de tomar. Pero nunca debemos olvidar que una alimentación adecuada antes, durante y después de nuestros entrenamientos mantendrá en condiciones óptimas nuestros depósitos de glucógeno.

¿Qué contiene un gel energético? Información nutricional de los componentes

La Maltodextrina

Para la elaboración del gel energético casero vamos a necesitar de la maltodextrina, sustancia que se obtiene por el malteado de los granos de la cebada o del trigo (Europa) o bien del maíz (USA). Se trata de un alimento de origen industrial que se ha ido abriendo paso en los últimos años, principalmente por la cocina molecular moderna.

En el ámbito deportivo, con un uso adecuado, es positiva. Pueden usarse para evitar gastar todas las reservas energéticas y preservar la masa muscular. Aunque también frutas como el plátano te pueden ayudar a lo mismo.
La maltodextrina es un polisacárido dulce que se obtiene por hidrólisis del almidón (un carbohidrato), por lo que es un aditivo que aunque se ha procesado, es de origen natural.

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Contiene 1% de dextrosa, 3% de maltosa (disacárido) y un 96% de triosa (monosacárido) y polisacárido
Los deportistas son personas que necesitan una fuente importante de carbohidratos, ya sea antes, durante o depués del ejrcicio.

Antes del ejercicicio: para asegurarse suficiente reserva energética (muscular y hepáticas al organismo. En este período es conveniente la ingesta de carbohidratos
de bajo índice glucémico en sangre. (Ej: legumbres).

Durante el ejercicio: Para retrasar la fatiga manteniendo las concentración de glucosa en sangre. En este periodo es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto
índice glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrina, tec). Los geles energéticos y las bebidas deportivas suelen contener maltodextrina.

Después del ejercicio: Para reponer los depósitos (muscular y hepático) de glucógeno. En este periodo también es conveniente la ingesta de carbohidratos de alto índice
glucémico (ej: glucosa, sacarosa, maltodextrina, etc(.
Inmediatamente después del entrenamiento se deben tomar, para que en este momento el horganismo repleciona el glucógeno más rápidamente. Luego de 2 h de finalizado el
ejercicio la absorción cae al 50%.

Otra característica es que se libera paulatinamente, sin generar picos de glucosa en sangre. Esto es ideal para deportistas de resistencia como ciclistas, ya que les ayudará a no quedarse sin reservas de glucógeno en el músculo y por añadido, a preservar su masa muscular. La ingesta de maltolextrina en forma de gel energético, mantiene los niveles de glucosa en sangre. durante los entrenamientos largos (más de 60-90 minutos), asegurando así la prosivión adecuada de combustible al cerebro y a los músculos) y retrasar la fatiga.

«Inmediatamente después del entrenamiento consumo 500ml de agua con 6 cucharadas pequeñas de maltodextrina en plovo (aprox. 1,5 g por kilo peso corporal) para reponer rápidamente los niveles de glucógeno.
Hace varios meses que empecé a utilizar maltodextrina luego de los entrenamientos y mi sensación es que me permite recuperarme más rápido de los mismo. Generalmente en la mañana del día siguiente a los entrenamientos duros sentía las piernas pesadas y sin fuerza. Ahora no me ocurre.
En cuanto al peso no he notado diferencia en la balanza.»

La Melaza

Es el subproducto que queda del refinamiento del azúcar moreno para convertirla en azúcar blanca.  La melaza o miel de caña es un producto líquido espeso derivado de la caña de azúcar y en menor medida de la remolacha azucarera. Es el componente esencial para la fabricación de ron, una vez fermentado.

Extraída de la fuente original la melaza ya no contiene azúcar cristalizable, pero aún queda un 35%a de sacarosa y mucha glucosa.
Durante muchos años ha sido alimento para el ganado, ya que como subproducto de la industria azucarera se consideraba un producto de bajo valor. Hoy sabemos que contiene las vitaminas y minerales que le faltan al azúcar comercial, al igual que el salvado aporta la fibra de la que carece el harina blanca.

Es increíble los prejuicios del se humano, durante siglos hemos estando tomado azúcar cristalizada, compuesta exclusivamente por sacarosa y ausente totalmente de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Sin embargo a los animales le echábamos un producto de alto valor dietético, de propiedades casi mágicas muy parecidas a la miel.
Al contrario que le ocurre al azúcar industrial, el azúcar no modificado y no sulfurado en la melaza constituye un conjunto de fuerzas y sustancias activas de primer rango.
Hoy en día la melaza se vende como producto de primera calidad y a precios asequibles en los comercios de dietética y herbolarios.

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Además de azúcares (sacarosa, glucosa y fructosa), la melaza es una excelente buena de vitamina del grupo B, salvo la B1.
Contiene así mismo gran cantidad de minerales como el calcio, magnesio, hierro, potasio y oligoelementos.

El Sirope

El jarabe o sirope de alce es un jarabe original de Canadá y norte de USA que se extrae de la sabia del árbol del mismo nombre.
El arce es una planta originaria del Canadá cuya hoja forma parte de su bandera.
Para producir el sirope se pone la sabia al fuego hasta que adquiere una consistencia espesa y un color oscuro.
Se le llama también sirope o almíbar a una disolución saturada de agua y azúcar común (sacarosa).
Es importante hacer notar que éste producto nada tiene que ver con el sirope de sabia.
Es muy importante tener esto en cuenta, ya que la denominación llama a confusión.

La panela

La panela es uno de los principales elementos para poder fabricar nuestro gel energético casero. Se obtiene de la deshidratación del jugo de la caña de azúcar.
Dicho jugo es hervido hasta obtener un líquido espeso que es puesto a secar hasta que se convierte en sólido.
Tiene un ingente número de denominaciones diferentes según el lugar geográfico.

La panela se considera un alimento que, a diferencia del azúcar, que es básicamente sacarosa, presenta, además, significativos contenidos de glucosa, fructosa, proteínas, minerales y vitaminas.
A la panela se le atribuyen propiedades muy beneficiosos en el tratamiento de resfriados, tomándola en forma de bebida caliente.

El agua de panela fría, es comúnmente utilizada por algunos deportistas como una bebida hidratante natural, que refresca y aporta calorías y sales minerales, para un mejor rendimiento corporal y una mayor resistencia física. Así mismo, se han detectado propiedades hidratantes y cicatrizantes de la panela para el tratamiento de úlceras varicosas y la sinusitis.

Definitivamente estamos ante un alimento excelente para la fabricación de nuestro gel energético casero.
Con la capacidad calórica del azúcar pero con los beneficios añadidos de sus propiedades medicinales y dietéticas.

Enzimas

Moléculas diminutas que desencadenan determinadas reacciones. Ayudan a procesar los alimentos entre otras cosas. Nosotros hacemos nuestras propias enzimas y otras ya vienen en los alimentos. Las enzimas promueven la reacción de nuestro cuerpo.

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Sacarosa

Azúcar ordinario. Es un disacárido, o lo que es lo mismo, su  molécula está compuesta por dos cadenas de glucosa.
A excepción de tener muchas calorías no tiene ningún otro principio alimenticio. Es un alimento muy pobre que sólo aporta calorías vacías.

Miel

La miel es un fluido dulce y de gran viscosidad. Es un producto vegetal producido del néctar de las flores por las abejas.
A diferencia del azúcar común, aporta múltiples tipos de sacáridos, como la fructosa, sacarosa y glucosa.

Aporta gran cantidad de vitaminas y encimas.
Debido a su naturaleza ácida, no necesita conservación especial y a pesar de que pierde algunas propiedades, algunos arquólogos han podido comer miel que estaba en las tumbas de la época faraónica.

La miel tiene muchas propiedades terapéuticas). Se puede usar externamente debido a sus propiedades antimicrobianas y antisépticas. Así, la miel ayuda a cicatrizar y a prevenir infecciones en heridas o quemaduras superficiales. También es utilizada en cosmética debido a sus cualidades astringentes y suavizantes.

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Podemos afirmar sin temor a equivocarnos que con un tarro de miel y una planta de aloe, el médico nunca entra en nuestra casa.
Muy recomendable para la fabricación de nuestro gel energético casero por todas estas propiedades que tiene casi mágicas.

Aminoácidos

Compuestos orgánicos a partir de los cuales se construyen las proteínas; se han aislado e identificado aproximadamente 21 aminoácidos distintos, 8 de los cuales son esenciales, es decir el organismo no los puede sintetizar y por lo tanto es necesario ingerirlos con la dieta.
En el caso de una dieta vegetariana estricta es muy importante combinar los alimentos adecuadamente para que se den de manera coincidente estos ocho aminoácidos fundamentales.

 Sodio (Na)

Es un mineral que se encuentra presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de elaboración, la principal fuente es la sal de mesa. Este mineral contribuye al proceso digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada y en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos a través de las reacciones de presión osmótica entre el interior y el exterior de la membrana celular.
Es rara su carencia, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial.

Este problema se agrava debido a que nuestro consumo de potasio es muy inferior con respecto al de sodio.
Una forma de reducir y /o evitar estos problemas es reemplazar la sal de mesa y mezclar sal de sodio con sal de potasio o tomar sal marina sin refinar o condimentar los alimentos con hierbas aromáticas y especias.
En estos casos es fundamental eliminar el consumo de sodio drásticamente.

Potasio (K)

El potasio es un mineral esencial en nuestra dieta. Junto al sodio y al cloro pertenece la familia de los electrolitos.
Para suplementar la dieta en potasio se puede hacer añadiendo sal marina sin refinar que es muy rica en este elemento.
La sal refinada es desposeída del mismo mediante procesos industriales  para evitar que se apelmace.

Las dietas altas en potasio pueden reducir el riesgo de hipertensión.

 Zinc (Zn)

Es un mineral vital para el crecimiento y para la producción de insulina y las resistencias naturales; regula el desarrollo sexual.

Guaraná

El Guaraná es un fruto de pequeño tamaño, y  color rojo, que contiene una semilla en su interior, originario de los países amazónicos.
Se trata de un estimulante que lleva utilizándose desde hace mucho tiempo como coadyudante en la pérdida de peso.

El secreto está en el poder acelerador del metabolismo que tiene, y es que es una de las mejores maneras de mantener una quema de calorías constante.
Algo que unido a hábitos de vida saludables nos facilitará las cosas bastante a la hora de perder peso.

Como elemento acelerador del metabolismo debemos saber que no está recomendada para personas que sufren de los nervios y/o problemas cardíacos.
La cafeína que contiene puede darnos un alto estado de excitación que se traduzca en hipertensión, taquicardias, alteración del sueño, nerviosismo, etc.

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Ginseng

Se trata de una raíz de propiedades muy interesantes que se ha ganado un lugar de privilegio, por ser un producto natural, que entre sus maravillosas propiedades, ostenta un poderoso efecto vigorizante.

Los beneficios del ginseng se relacionan fundamentalmente, con la rica composición de la raíz de esta planta, que concentra gran parte de los nutrientes necesarios para el organismo, tales como minerales, vitaminas y ácidos grasos esenciales.

Las propiedades medicinales del ginseng hacen que su consumo sea recomendado para tratar cuadros de fatiga, astenia, estrés y deficiencias del sistema inmunitario.

Como todo producto vigorizante es importante no caer en el abuso, ya que el mismo provoca ansiedad, nerviosismo, insomnio, dolores estomacales, migraña o tensión muscular.

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Jalea real

La jalea real es una sustancia segregada por una glándulas especiales de la cabeza de abejas obreras jóvenes, sirviendo de alimento a todas las larvas durante los primeros tres días de vida.
Sólo la abeja reina y las larvas de celdas reales que darán origen a una nueva reina son siempre alimentadas con jalea real.
Es una sustancia viscosa de un suave color amarillo y sabor ácido muy intenso.

Es beneficiosa en todos los casos que se requiere un soporte energético y reconstituyente así como una optimización de las funciones del organismo.
Se trata de un tónico natural único en el mundo, indicado para todas las edades y en especial en los niños en sus momentos de mayor actividad.

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Está especialmente indicada para deportistas y todos aquellos estados en que se necesita un mayor aporte de energía, se recomienda en personas que sufren estrés y sobre-esfuerzo, ya que aporta la energía extra necesaria para todos ellos.

La lista de propiedades y beneficios para el organismo es tan larga que no cabría en un artículo genérico como es éste.
Sin embargo hay que tener precaución en su uso está totalmente contraindicada en la insuficiencia crónica de las glándulas suprarrenales o enfermedad de Addison.

Mejores consejos para tomar barras o geles energéticos

• Cuando tomarlos: aproximadamente media hora antes del ejercicio, salvo que sea una prueba muy intensa.
  Una vez estemos sobre la bici, cada media hora es un buen promedio. Haz pruebas por ti mismo, ya que no todos semos iguales y respondemos de la misma manera.
• Hidratarse: es muy importante que nunca tomemos las barritas o los geles con la boca seca, ya que por la textura que tienen nos pueden dejar la boca muy sea, dificultando tragarlos.
• Cómo tomar los geles. Como norma no debemos tomar geles solos como único alimento. Debes alternar también barritas energéticas con comida más casera, como frutos secos duces (dátil, pasas, higos), junto con plátanos y pequeños snaks caseros, que sean fáciles de digerir.
• Usa un gel por salida, ya que debe de tratarse de un alimento «de urgencia», que no será muy necesarios si lo alternas con los otros alimentos aconsejados.
• Toma también algo de alimentos saldos, para no tener siempre la sensación de emplastecido con tanto dulce.
• Come siempre antes de afrontar un tramo complicado, como la subida de un puerto o una fuerte rampa. Con un cuarto de hora antes será suficiente.
• Ten en cuenta que hay algunos geles industriales que llevan cafeína. Cuidado si eres muy sensible a este ingrediente y no la tomes nunca con el estómago vacío.
• Evita el aceite de palma. Algunos de los alimentos industriales usan esta grasa por su bajo precio. Mejor aceite de oliva, aunque nunca se debe de abusar de las grasas cuando estamos dando pedales.
• Nada más terminada la prueba o entreno, tómate una barrita energética con proteínas. Con ello favorecerás la recuperación.
• Este es todo un clásico: el desayuno es la comida más importante de cualquier persona, y más si eres un ciclista al que le espera una prueba importante. Haz una una buena recarga de hidratos de carbono simples y complejos. De este modo tendrás energía a corto como a largo plazo.

Cuánto tarda en hacer efecto el gel energético

Una vez ingerido, dependiendo de la composición, puede tardar en hacer su efecto entre cinco minutos a un cuarto de hora.
No es buena idea tomarlos al principio de una salida o competición, ya que para una mejor absorción es mejor que el estómago tenga algo de alimento.

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