La bicicleta, esa máquina de quemar calorías
En este pequeño artículo me gustaría contarte un poco cual ha sido mi experiencia relacionada con el ejercicio y la comida. La razón por la cual hay personas que por mas ejercicio que hagan no encuentran la forma de perder peso, a pesar de su insistencia y tesón. Con «El ciclismo no sirve para adelgazar» te voy a mostrar algunos de los trucos y consejos más válido para llevar a cabo un plan de ejercicio que sirva para perder peso de una vez por todas.
Los mejores tips para adelgazar
Bueno… en mis pocos años de experiencia en la práctica ciclista, la verdad es que he visto de todo. Ciclistas que cuidan su cuerpo somo si de un Stradivarius se tratara (lo cual está muy bien si no caemos en excesos como la archiconocida vigorexia), hasta otros que esperan la parada en el bar al final de su salida para ponerse ciegos a cerveza y todo tipo de excesos opíparos.
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Quisiera aclarar que estamos hablando de ciclismo, pero podríamos hacerlo extensible perfectamente con cualquier otro deporte «cardio», como natación, running, patinaje, remo…
Sin embargo, si estás leyendo estas letras es porque tu deporte favorito es el ciclismo. Nada más que el ciclismo; nada menos.
Ojo, la cerveza, el vino, o cualquier otro tipo de bebida o comida saludable no pueden ser malos. Decía Galeno que el veneno está en la cantidad y en la frecuencia. Pues éso, de cantidades y frecuencias va la cosa.
¿Conoces a alguien de esos que entrenan duro en cantidad e intensidad, para acabar poniéndose ciegos cuando se preparan para el «asalto final» frente a la mesa?
Yo también conozco alguno que otro aficionado al ciclismo que se pone frente a los placeres que la mesa y el buen comer nos brinda, para terminar diciendo eso de… ¿pero cómo es que no hay manera de rebajar esta barriga?.
La respuesta es muy obvia: no importa cuanto ejercicio hagas; nunca adelgazarás si tu balance calórico es positivo. Lo que tiene a decir algo así como que para adelgazar debemos aportar menos calorías de las que ingerimos.
Parece una ecuación tonta, casi de perogrullo, pero por alguna razón hay personas que cuidan enormemente su bicicleta, y muy poco su físico. El asunto tiene mucho que ver con cantidades y proporciones.
No importa que salgamos cinco días a la semana y nos metamos entre pecho y espalda más de 3 horas de ejercicio diario. Si nuestra dieta no guarda un balance negativo, entonces entonces no habrá forma humana para que la curva de la felicidad baje hasta valores propios de un ciclista. Alguien dijo una vez que era muy complicado ver a un ciclista gordo. Bueno… el pedaleo ayuda mucho, pero para los milagros tardamos un poco más.
La cuestión es que el problema de la dieta no es tan simple como contar las calorías: sumar, restar y extraer el resultado. Una dieta correcta tiene mucho de nutrientes y los grandes olvidados: los micronutrientes.
En una dieta al uso tenemos sustancias inorgánicas (agua y minerales, de los que no hablaremos específicamente en este artículo), y las orgánicas, verdaderos, las mas relevantes.
Dentro de los alimentos orgánicos, tenemos los glúcidos (hidratos de carbono), lípidos (grasas) y prótidos (proteínas y aminoácidos) como nutrientes fundamentales, pero también existe una serie de sustancias de naturaleza muy variada y compleja, que actúan en cantidades ínfimas (micronutrientes).
La mayoría de las dietas «de moda» suelen hacer mucha insistencia en los macronutrientes, pero muy poca sobre los micronutrientes.
Bien… a estas alturas tenemos claro que no basta con hacer ejercicio, debemos tener un balance negativo en nuestra alimentación para que la pérdida de peso sea seria y congruente.
Y también sabemos que en nuestra alimentacióni existen ciertos principios inmediatos cuya función es diversa y complementaria. Necesitamos hablar de macronutrientes (alimentos en cantidades grandes) y de micronutrientes (alimentos en cantidades muy pequeñas).
Lo que necesitamos a continuación es un plan de acción que nos lleve a buen puerto y que haga mentira esa máxima que dice que el ciclismo no sirve para adelgazar.
Trucos de alimentación y ejercicio para perder peso con ciclismo
El primer truco de alimentación tiene relación con los macro y micronutrientes. Nuestro cuerpo necesita ambas clases de sustancias para que su funcionamiento sea óptimo.
Si en nuestra dieta sólo hay macronutrientes, el cuerpo nos dará puntual queja en relación con las sustancias ausentes en la dieta. Nos reclamará más alimento con el fin de optenerlos, de una u otra forma. Es esta una de las razones por las que en una dieta baja en nutrientes (comida basura/chatarra), nuestro cuerpo nos demanda alimento una y otra vez.
Esto viene a decir que a la hora de atacar nuestras reservas de grasa, y rebajar de peso corporal, deberemos emplear varias técnicas y frentes de ataque contra la grasa corporal.
Para un problema complejo deberemos igualmente utilizar un conjunto de técnicas variadas igualmente complejas y adaptadas al funcionamiento de nuestro organismo.
Entrando en materia
Pasemos pues sin más dilación a nuestra táctica de ataque contra la grasa y el peso corporal.
1. Ejercicio aeróbico
Bueno… creo que eso ya lo estás haciendo, así que no insistiré en exceso en relación a este punto. La bicicleta y el ciclismo son uno de los mejores ejercicios aeróbicos cardiosaludables que existen para elevar el metabolismo basal y perder grasa a la velocidad del rayo.
Si está intentando perder peso sin hacer nada de ejercicio, estás al borde del abismo. Probablemente tu tejido muscular está siendo devorado por un monstruido llamado «catabolismo». Definitivamente no es eso lo que queremos para nosotros. «El ciclismo no sirve para delgazar»… jeje, pero sin ejercicio tampoco es posible adelgazar saludablemente.
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2. Dieta adaptada
Así pues, la cuestión de adelgazar con ciclismo no está sólo cuestión de realizar buenas sesiones de ejercicio, lo cual no deja de ser importante, sino que también tiene relación en el cómo y cuanto comemos para conseguir nuestro objetivo de perder peso.
Al igual que hay ciclistas que no abandonan la curva de la «felicidad», también es fácil ver a personas que no practican ejercicio, pero que sin embargo guardan un porcentaje graso adecuado.
Llegados a este punto podemos concluir que la cuestión acerca de la delgadez, no es sólo un asunto relacionado con el ejercicio, sino que también también es muy importante. Dieta y ejercicio; tanto monta, monta tanto.
3. Rebajar las calorías
En relación a la ingesta calórica se podrían escribir ríos de tinta en relación a la compleja ecuación de las calorías y la comida. En esta ocasión voy a dar unas simples ecuaciones para reducir al asunto en sus más simples factores.
No lo tomes matemáticamente porque cada personas es un mundo, y en el caso de un ciclista, la ingesta necesaria en un momento de máximo volumen e intensidad, puede llegar a sobrepasar las 7.000 calorías. Nada que ver con la ingesta y el gasto calórico de una persona «normal».
Una persona promedio suele quemar unas 40 cal al día por Kg de peso corporal. Si en mi caso, peso 70 Kg, deberé ingerir 40×70=2.800 Cal.
Para aplicar la rebaja de calorías, deberemos aplicar 30 cal en los días que no entreno, y 35 cal para los días en que entrenamos. Esto nos darás 30×70=2.100 Cal; y 35×70=2.450 Cal. Ponte en manos de un profesional para hacer un estúdio personalizado de tu ingesta calórica y tipo de alimentación más adecuada a tu caso.
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4. La ingesta de calorías
Es importante dejar claro que una caloría no es una caloría sin importar de la fuente de donde venga. No es lo mismo una caloría que venga de la grasa, que la de una proteína o un hidrato de carbono. También hemos hablado de los micronutrientes y su gran labor a la hora de sentir una comida como saciante o no. Como tampoco es lo mismo un alimento rico en micronutrienes o no.
Las proteinas provienen de los alimento ricos en aminoácidos, como la carne, el pescado, la leche, la soja, y tantos otros. Las calorías provenientes de alimentos ricos en proteinas nos van a aportar energía, a la vez que aminoácidos que van a servir para reponer los tejidos dañados. Sustancias excelentes también para la creación de músculo y para la reparación de los tejidos de nuestro cuerpo.
Más ejercicio, añadido a más músculos, nos dan como consecuencia una motor con más caballos, y por ende, un aumento de nuestro metabolismo basal, lo que culmina en mayor capacidad para quemar grasa y más facilidad para perder y/o quemar nuestra barriga o cualquier otro tipo de grasa subcutanea.
Este último punto es muy importante, ya que no siempre bajaremos de peso al quemar más grasa. El músculo pesa más que la grasa, así que no siempre lo uno llevará implícito lo otro. ¿Queda claro?
Si seguimos un programa de pesas o calistenia para aumentar el tejido muscular, deberemos ingerir entre 1 y 1,5 g de proteínas por cada kilo de peso corporal. Puedes hacerlo alimentos ricos en proteína de alta calidad, como pueden ser el pavo, el atún, pollo, filetes, huevos, proteína en polvo o requesón.
Este tipo de entrenamiento y alimentación están muy relacionados con el tipo de entrenamiento al que se somete un ciclista especializado con los esfuerzos explosivos y de baja duración. Esto viene ser un sprinter en la ruta, y todo tipo de pruebas relacionadas con la fuerza explosiva que se desarrollan en el velódromo.
Revisa mi artículos sobre las tipologías ciclistas, y también el de comer para ganar músculos.
Este artículo resulta excesivamente largo para ser leído en la pantalla de un monitor o dispositivo móvil Es por ello que he decidido partirlo en una segunda parte donde seguiremos hablando de trucos para perder peso con el ciclismo.
Adelgazando sobre ruedas
Estábamos comentando acerca de las causas por las cuales hay personas que por mas ejercicio que hagan no encuentran la forma de perder peso, a pesar de su insistencia y tesón.
Con «El ciclismo no sirve para adelgazar» te voy a mostrar algunos de los trucos y consejos más válido para llevar a cabo un plan de ejercicio que sirva para perder peso, o mejor, perder grasa de una vez por todas.
A continuación proseguimos con el resto de consejos donde daremos el resto de pautas a seguir para vivir el ciclismo y la alimentación como si de un todo se tratara.
Los mejores tips para adelgazar
5. Comer más veces pero menor cantidad cada vez.
La idea es ajustar el gasto y la demanda energética de nuestro cuerpo, a la ingesta alimenticia.
Los expertos aconsejan comer unas cinco comidas al días, si bien en el caso de un ciclista, no es posible respetar fielmente estas indicaciones debido al gran desgaste energético que supone la práctica ciclista. Estamos hablando de cinco comidas básicas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
En tu caso particular es muy probable que dependiendo de «tu ciclismo», tengas que ajustarlo al alta o a la baja. Como siempre consulta con un experto en la materia que te personalice una dieta a tus necesidades particulares. Todos somo iguales; todos somos diferentes.
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6. Rebajar la ingesta de carbohidratos.
Cuando hablamos de rebajar las caloría ingeridas, a casi todos nos viene a la mente recortar la cantidad de grasa que comemos. No hay duda de que la grasa es el principio inmediato que más calorías aporta por cada gramos (9 calorías por gramo, frente a las 4 calorías que nos aportan los carbohidratos y las proteínas).
Sin embargo no deja de ser crucial que rebajemos las hormonas que van en contra de nuestro objetivo, como la insulina, responsable de mantener bajos los niveles de glucosa en sangre, impidiendo que ésta se descomponga y favoreciendo que se acumule en el panículo adiposo (grasa subcutánea).
Aquí es donde cobra importancia el «índice glucémico», que es la capacidad que tiene un alimento para liberar insulina con el fin de mantener bajos los niveles de glucosa en sangre.
Definitivamente un alimento de alto índice glucémico no es lo que deseamos para mantener a raya nuestra grasa corporal.
¿Cuales son los alimentos de bajo índice glucémico? Pues todos aquellos hidratos de carbono que no son dulces. Como por ejemplo: cereales integrales, boniatos, legumbres y avena. Reducir a la mitad la cantidad de pasta y arroz también es un buen truco, procurando simplemente de echar la mitad al plato.
7. No comer nunca carbohidratos sin proteína.
Para terminar la cuestión relativa al índice glucémico, éste no es sólo importante porque se procesan de forma más eficiente en relación a la acumulación de grasa corporal, sino también porque a nivel de digestión y metabolización, su asimilación es más lenta.
Un buen truco para reforzar la digestión y asimilación lenta es mezclarlos con proteína. Ya sabes a qué me refiero: carne, pescado, lacteos y huevos, principalmente.
Añadirles pequeñas cantidades de grasa dietética también ayudará, a la vez que aportará vitaminas liposolubles (A, D, E, etc).
8. No entrenarnos hasta el punto de la extenuación.
Es muy cierto que para perder peso es bueno que nos apretemos el cinturón un poquito, pero también es cierto que llegar al borde del sobreentrenamiento no es buena idea.
Cuando sobreetrenamos nuestro cuerpo efectúa una «llamada» a las hormonas catabólicas, y éstas no saben distringuir entre destruir o quemar grasa, o bien hacerlo con el tejido muscular.
Definitivamente nosotros no queremos que nuestro tejido muscular pase por la incineradora, así que es buena idea no sobrepasar tranquilamente la fina línea que separa un entrenamiento intenso, del sobre-entrenamiento.
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9. Controlar ingesta de carbohidratos simples.
Este punto puede ser algo controvertido, ya que este consejo se les suele a dar a los deportistas que entrena duramente con pesas en el gimnasio. En nuestro caso no se puede aplicar este principio directamente, sin embargo si hay algo que amerita una explicación al respecto cuando hablamos de comer duces o carbohidratos simples encima de la bicicleta.
Me estoy refiriendo a comer alimentos o bebida ricas en azúcar. Si nuestro alimento o bebida es hipertónico (mayor concentración que nuestro organismo), en vez de ser isotónico (misma concentración que nuestro cuerpo), el exceso de azúcar en el cuerpo puede desencadenar un disparo en los niveles de insulina, la cual producirá una sobre-compensación y por ende, una bajada brusca de azúcar en sangre (hipoglucemia o «pájara»).
A nivel práctico quiera decir que no bebamos bebidas energéticas con exceso de azúcar, porque puede producir un afecto rebote contrario al que deseamos.
10. Comer tras el entrenamiento.
Tras una dura sesión de entrenamiento, el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa y está hambriento por conseguir buenos nutrientes favorecedores del anabolismo (reparación y construcción de tejidos). Esto quiere decir que nuestro cuerpo está muy receptivo para poder reparar y mejorar nuestro sistema muscular, el cual ha quedado dañado con los microtraumas que produce el ejercicio intenso.
A este período se le denomina la ventana anabólica, y es un momento mágico en el que nuestro cuerpo pasa por una serie de reacciones y fases que harán del alimento una materia prima ideal para la reconstrucción y reparación de todos los tejidos, no sólo del muscular.
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Conclusiones
Espero que con este artículo te haya quedado claro que hacer ejercicio no basta. Debemos practicar ciclismo, pero una dieta en armonía con el estilo de vida deportiva es fundamental para que nuestros cuerpo luzcan bien y además goce de un rendimiento deportivo correcto.
En ocasiones entrenamos como un pura sangre, para acabar comiendo como una mula. No tiene demasiado sentido que al mejor motor del mundo acabemos echándole una gasolina mediocre ¿no es cierto?
Desde mi punto de vista, el ciclismo o el estilo de vida deportivo, debería de ser algo mucho más que hacer ejercicio sencillamente, para llegar a ser todo un estilo de vivir, acompañado de una forma de entender lacvida.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.