Hidratación en el ciclismo
Las bebidas energéticas isotónicas son una sofisticación de la tradicional agua con azúcar. Más calor significa más sudor y a la misma vez mayor pérdida de sales minerales. Necesitamos tomar más bebidas energéticas isotónicas.
Con el advenimiento de la temporada de buen tiempo, son mayores las horas de sol que tenemos para la práctica ciclista a la vez que aumenta el calor y el bochorno sobre la bicicleta.
Ïndice de contenidos:
Bebidas energética isotónicas
Las bebidas isotónica son aconsejables porque a la vez que reponemos el agua, también reponemos los electrolitos tan importante para realizar un montón de funciones metabólicas.
Se trata de un conjunto de bebidas destinadas a optimizar la hidratación del ciclista mediante la incorporación de los siguientes elementos:
Agua. A estas alturas nadie desconocerá acerca de la gran importancia del agua para la vida. No proporciona ningún tipo de energía, pero es el medio en donde se desarrollan la totalidad de funciones metabólicas.
Sales minerales. Respecto a los minerales, los que están presentes siempre en estos productos son los electrolitos, que se pierden a través del sudor: sodio (Na), cloro (.Cl), potasio (K) y magnesio (Mg). Algunas variedades de bebidas isotónicas contienen otros minerales como calcio (Ca) o fósforo (P).
Hidratos de carbono. Tanto en forma de azúcares como en su forma más compleja con las moléculas más intactas y, por tanto, más largas y de más lenta digestión. El porcentaje de hidratos de carbono se sitúa entre un 6 y un 9%.
Es esta la concentración que nos permite máxima absorción y eficacia, por tratarse de una concentración isotónica (misma concentración de sales que nuestro organismo). Si ponemos más minerales la convertimos en hipertónica (mayor concentración), mientras que se incorporamos menos se hará hipotónica (menor concentración).
Los azúcares más utilizados en las bebidas deportivas son la glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa. Mención especial merece la sacarosa, por tratarse del azúcar de mesa empleada por casi todo el mundo.
Evitaremos el uso de fibra digestiva, proteínas y grasa, con el fin de no enlentecer la velocidad de absorción. Estamos hablando de una bebida reponedora de energía, para nada queremos elementos anabólicos.
Estas son las principales propiedades que debe aportar una bebida energética isotónica:
- Energía, gracias a los hidratos de carbono simples
- Hidratación, gracias al agua
- Aumento de la resistencia, gracias al impulso energético que nos provee
- Sales minerales para las funciones esenciales del esfuerzo
- Ayuda a la recuperación general del organismo
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Combatiendo la deshidratación
Estos son algunos de los síntomas más característicos que nos puede producir la pérdida de agua o deshidratación:
- Sed intensa.
- Dolor de cabeza
- Fatiga intensa
- Calambres musculares.
- Bajos niveles de energía (pájara)
La pérdida de sales minerales puede producir los siguientes síntomas:
- Acidificación de la sangre (pH bajo)
- Anomalías musculares
- Deshidratación acusada
La pájara o hipoglucemia
La pájara o su sobrenombre de «el tío del mazo» es uno de los enemigos más temidos por los ciclistas y por cualquier deportista que practique un deporte de resistencia.
Hasta los mayores y más grandes de la historia del ciclismo han han perdido etapas o incluso grandes carreras debido a sus devastadores efectos.
Grades figuras del ciclismo como Miguel Indurain o Alberto Contador han sufrido en sus carnes este estado de muy baja energía que se solapa a tu cuerpo y te impide mover las piernas aunque sean un milímetro.
Aunque en teoría son fáciles de prevenir, el problema es que en muchas ocasiones te viene sin avisar y en el momento más inoportuno posible.
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Se trata de un estado corporal que proviene del catabolismo celular y que produce una bajada en el rendimiento físico deportivo del ciclista.
Tal estado es debido a la disminución o agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y la musculatura.
Es un estado metabólico que se puede paliar disminuyendo o abandonando el ejercicio a la vez que se repone el estado energético mediante alimentación adecuada a través de alimentos de alto nivel energético. En definitiva, alimento dulces que proveen una rápida restauración de los niveles glucémicos como los hidratos de carbono de cadena corta, tales como miel o alimentos ricos en glucosa.
Como se produce la hipoglucemia
Cuando realizamos ejercicio de larga duración, existen dos canales metabólicos para obtener la energía::
- A través de los ácidos grasos y el ATP (Ademosin Trifosfato)
- A través de la oxidación de la glucosa (glucógeno)
Dependiendo de la naturaleza del ejercicio podemos usar una ruta u otra par la obtención de la energía. A efectos prácticos describiremos el segundo modo, ya que es el que guarda relación con esta temática.
Si nuestra intensidad en el ejercicio es máxima, usaremos preferentemente la hidrólisis del glucógeno.
Para un ciclista tipo, la cantidad de glucógeno que podemos almacenar en nuestro cuerpo (hígado y musculatura) nos proporcionan energía para unas 2 hora de ejercicio aproximadamente. Probablemente algo menos.
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Con el objeto de optimizar nuestra reserva de glucógeno es importante realizar una correcta recarga de carbohidratos antes de la salida, con el fin de maximizar nuestras reservas y conseguir al máximo máxima autonomía energética. De ahí la importancia de ir recargando ese colchón de energía de forma reiterada a la misma vez que realizamos el esfuerzo.
El esfuerzo ciclista medio requiere entre 600 y 800 Kilocalorias por cada hora de esfuerzo, lo que nos proporciona las 2 hora de esfuerzo señaladas.
Un entrenamiento adecuado a la vez que una recarga de carbohidratos adecuada, elevará sensiblemente los niveles de reserva de glucógeno.hasta los 880 g, permitiendo de este modo una duración del ejercicio mayor.
Modos de presentación
Son variadas las formas de encontrar las bebidas isotónicas para deportistas. De las principales podemos encontrar
- Polvos en un bote, mezclándolos con agua
- Líquida embotellada, con la concentración isotónica correcta
- Sobres monodosis con la cantidad exacta a mezclar con un litro de agua generalmente
Cómo utilizarlas correctamente
Como norma general se estima que debemos emplear las bebidas energética isotónicas a partir de una hora y media aproximadamente.
No es una norma exacta, ya que puede variar en función de la persona, la climatología, el grado de esfuerzo, la orografía y la modalidad ciclista.
Estas son algunas de las normas que debemos cuidar respecto a su uso:
- Beber antes de la salida para preparar al organismo en el esfuerzo
- Beber durante la salida antes de tener sed. En pequeñas cantidades y de forma recurrente cada 20 ó 30 minutos
- Beber después de la salida con el objeto de favorecer la recuperación
Previsión del consumo antes de la salida de bebidas energéticas isotónicas.
Para una máxima transportabilidad, lo ideal para una salida es el uso del sobre monodosis. La preparación de la bebida la podemos realizar sobre la marcha, mediante el aprovisionamiento de agua para mezclar con el polvo.
Si comer y bebes adecuadamente durante la salida, aún con tiempo muy caluroso, estarás siempre a cubierto de un bajón energético o de los síntomas musculares relacionados con la falta de sale minerales. Tal como los calambre y la pérdida de energía (pájara).
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Algunas de las marcas más conocidas
- Isostar
- Powerade
- Aquarius
- Pocari Sweat
- Sporade
- Gatorade
- V-12 M.A.G.
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