Técnica de pedaleo y biomecánica

Pedaleo redondo para aumentar el rendimiento deportivo

La técnica de pedaleo eficiente o pedaleo redondo, consiste en sacar el máximo provecho de todo el recorrido del conjunto pie-pedal en torno a toda la circunferencia que trazan en una vuelta completa el pie-pedal. La técnica de pedaleo junto con una buena aerodinámica en la bicicleta convierten al conjunto hombre máquina en todo un conjunto más eficiente en su rendimiento mecánico.

Y sin duda de una buena técnica de pedaleo nos evitará problemas de adormecimiento y dolor en el pie, debido a las zapatillas de ciclismo, ya que ésta favorece le eficiencia y la repartición del esfuerzo hacia todos los músculos de la pierna y los pies.

Primero que nada debo decir que la explicación del proceso de pedaleo redondo es un poco técnica y seca. Es por ello que tal vez necesites repetir la lectura de algunos de los conceptos explicados.

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Así que conseguir un buen pedaleo no sólo nos hará más eficientes y elegantes sino que también hará que el ejercicio sea más saludable y racional, evitando mucho de los problemas de adormecimiento y dolor en los pies.

Puedo salir en bici sin maillot y sin culote (si la sesión no es muy larga). Pero no puedo salir nunca sin mis zapatillas de ciclismo.
Las zapas son imprescindibles para tener mayor eficiencia y desarrollar más vatios sobre la bici.

De forma convencional vamos a tomar las diferentes posiciones del conjunto pie-pedal como si se tratase de las manillas de un reloj. En la técnica de pedaleo a pistón (sin calas o sin sacar provecho de ellas), existen dos puntos muertos, que estarían a las 12 y las 6.

En esos dos puntos la fuerza que puede ejercer nuestras extremidades don paralelas a las bielas y por tanto sin posibilidad de sacar energía útil para impulsar al conjunto hombre-máquina.

El punto perfecto e ideal sería a las 3, donde el esfuerzo es perpendicular a la biela. Naturalmente que siguiendo el movimiento natural del pedaleo, a medida que nos alejamos de las 12 y nos vamos acercando a las 3, el rendimiento sigue una curva sinusoidal de rendimiento positivo, y en el caso opuesto que la extremidad traza el paso de las 3 a las 6, será contrario y simétrico al caso anterior.

El fabricante de componentes para ciclismo «Rotor Qrinqs» ha sacado un conjunto biela-platos que minimizan el efecto de los puntos muertos a lo largo de todo el recorrido circular del pedaleo.

El principio básico de funcionamiento se puede observar en la imagen adjunta. A lo largo de la circuferencia, los Rotos Qrings tienen un radio difererntes, de acuerdo con las disminuciones de rendimiento biomecánico que presentan los platos y el pedaleo del ciclista.

Decía Eddy Merkx: «no gastes tanto dinero en tu bicicleta e invierte más esfuerzo en mejorar tu ciclismo».

De esta forma lo que hacen es fabricar unos platos que tienen un radio diferente dependiendo de la posición donde se encuentre el conjunto biela-pedal-pie.

El radio es máximo cuando el pie se encuentra a las 3, mientras que es mínimo en los puntos muertos perteneciente a las 12 y las 6..

Debemos aclarar que partimos del hecho de que los pedales tienen el enganche de la cala (pedales automáticos) perfectamente enganchada con el pedal.
Al anclar la zapatilla al pedal, ya tenemos el asidero correcto para poder ejercer tracción en esa parte de subida en el pedaleo.

Podría parecer que el hecho de aumentar  la zona de tracción al doble debería de venir acompañada de un aumento en el rendimiento igualmente del doble. Pero no es tan sencillo. En primer lugar los músculos encargados de la subida son mucho más hábiles de los encargados de la bajada.

En la técnica de pedaleo redondo, la parte positiva (de las 12 a las 6) intervienen principalmente el cuádriceps (muslo) y el gemelo (pantorrilla), mientras que en la parte negativa intervienen el bíceps femoral (parte trasera del muslo) y el tibial (parte delantera de la pantorrilla). A los primeros se les llama extensores, y flexores a los segundos.

En el proceso intervienen también los músculos que unen el fémur a la cadera. como el glúteo y psoas-ilíaco, pero tienen menor importancia que los ya nombrados, aunque alguien que quiera aprender a pedalear de forma eficiente no puede olvidarse de ninguno de los enumerados.

Como norma general podemos decir que los músculos extensores son más fuertes que los flexores, lo que sin duda hay que tener claro en nuestra mejora de la técnica de pedaleo.

El incremento de potencia obtenido con el uso de los músculos flexores está entre un 30-40%, lo que no está nada mal, teniendo en cuenta que al conjunto hombre-máquina no le hemos añadido nada que no tuviera ya. Se trata simplemente de usar todos los músculos que tenemos, y usar los recursos humanos inteligentemente.

Los modernos medidores de potencia que se colocan en el buje de la rueda trasera o en la biela, son un medio excelente para monitorizar nuestra técnica de pedaleo al máximo a lo largo del ciclo de 360º.

De todos los elementos de la ecuación, aún no hemos solucionados los dos puntos muertos (las 12 y las 6). Y es que aunque nuestro pedaleo sea muy redondo y afinado, en estos dos puntos no existe ningún músculo poderoso que sea capaz de ejercer potencia.

Aprender a pedalear

Una vez que tenemos clara la teoría sobre la técnica de pedaleo, viene la práctica. Es decir, ¿qué tengo que hacer para pedalear correctamente? Si lo que queremos es aprender a pedalear como una máquina de precisión, es fundamental que pongamos a punto la parte mecánica, y luego pongamos a punto nuestro propio organismo (principalmente mental), el segundo término de la ecuación.
Para poner a punto la parte mecánica es importante revisar lo siguiente:

• Ajustar correctamente la altura, emplazamiento e inclinación del sillín
• Ajustar el manillar, en altura emplazamiento e inclinación
• Ajustar correctamente las calas de las zapatillas y la presión de los pedales automáticos. Este último punto no es relevante para el tema que nos acontece, pero no está de más que ya puestos le demos un repaso.

Ahora viene la parte más dura, porque si has estado pedaleando mal durante años, tenemos que reeducar al subconsciente para que lo haga de la forma correcta.

Primeras salidas de aprendizaje del pedaleo
Si has ajustado correctamente las calas, las rodillas deben pasar a unos pocos centímetros del tubo horizontal del cuadro. Si tu tendencia ha sido la de pedalear con las rodillas separadas 20 cm, éste debe de ser el primer punto a corregir.

Al principio te parecerá que la postura anterior es más cómoda, pero todo cambiará cuando hayas corregido la postura las suficientes veces.

Si tienes una bici de spinning o bici estática es un excelente modo de comenzar a afinar la máquina de precisión, ya que eliminarás el peligro de la circulación y podrás concentrarte exclusivamente en el pedaleo.

Tener un espejo donde podemos visualizar la posición de las piernas también es una ayuda, al igual que una cámara y un monitor de TV.

Cuando yo tenía mi vieja Torrot del año 80, no había pedales automáticos y las calas eran poco conocidas. Mis primeras zapatillas ni llevaban. Para aprender a pedalear hay que hacer salidas en bicicleta cuya única misión sea esa, pedalear correctamente.

Vas a ver que pedalear conscientemente consume un montón de energía extra, y  a poco que nos distraemos ya estamos pedaleando mal de nuevo. Todo eso es normal y forma parte del proceso. La técnica es olvidarnos de todo, y estar pensando en el pedaleo. Éste debe hacerse exagerando los movimientos, y debemos ser conscientes del papel que hace cada músculo.

Debemos exagerar la extensión-flexión del tobillo, fijarnos en que las rodillas con el fémur vayan perfectamente horizontales, controlar el esfuerzo durante la parte negativa o de subida del pedal, y controlar que los músculos de la cadera terminen de «redondear» el esfuerzo del resto de músculos.

El pedaleo redondo favorece el equilibrio entre músculos flexores y extensores, lo cual redunda en la prevención de lesiones y posibles dolores e incomodidades sobre la bicicleta.

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En general debemos exagerar todos los movimientos, esto nos ayudará a ser más conscientes de cada uno de ellos. Si todo este esfuerzo lo puedes monitorizar con un medidor de potencia, podrás ir viendo tus progresos, aunque a nivel de aficionado me parece un cachivache excesivamente caro, si te lo puedes permitir es de gran ayuda.

Sí ya sé, me vas a decir: «con lo cómodo que iba yo antes sobre la bici». Bueno… eso siempre pasa cuando alguien hace algo nuevo, o pero aún, que ha estado haciendo mal durante años. Tendrás que corregir conscientemente bastantes movimientos que hasta la fecha eran automáticos.

Tendrás que hacer bastantes salidas (el número depende de cada persona) y verás que al principio al menor descuido te verás haciéndolo mal. Todo eso forma parte del proceso, pero ten a buen seguro que el esfuerzo hará merecer la pena el pequeño sacrificio en mejorar tu técnica de pedaleo.

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El manillar y posiciones del ciclista

Unos consejos finales: cuando salga a «tomar lecciones» sal siempre solo. En grupo es casi imposible guardar la concentración. Como he comentado, si practicas Spinning, la técnica a aplicar es exactamente la misma y el control es mayor.

Si tu bici no tiene pedales automáticos, hay unos que por un lado tienen el típico enganche de Shimano y por el otro son uno convencionales de paseo. Una gran inversión que te ayudará a afinar aún más tu golpe de pedal.

Los gimnasios serios ya incorporan este sistema. Utiliza zapatillas especiales de spinning si practicas otros deportes junto con éste.
Casi todas las personas tenemos cierto grado de asimetría en nuestros huesos y músculos, razón por la que en ocasiones resulta imposible alcanzar los valores óptimos que nos da la teoría.

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Vídeos sobre biomecánica de pedaleo

En este vídeo de Canal Bienestar te explican perfectamente las técnicas mostradas en este artículo.

Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.