Trucos de entrenamiento ciclista

Para mejorar tu ciclismo gastando poco

En este artículo te voy a mostrar cinco trucos de entrenamiento ciclista y de mecánica para ir más rápido en la bici. No soy preparador físico, así que si tu intención es adentrarte en la materia, aconsejo el asesoramiento de un buen preparador físico cualificado.
Todo tiene un costo, y la moneda de cambio por un poco más de velocidad pueden sel dólares, sudor planificación adecuada.

No tenemos la intención de que hagas un cambio al por mayor de todo el equipo de la bicicleta o un plan de formación basado en la siguiente información.
Sin embargo, podemos ayudarte a que introduzca cinco formas relativamente simples para aumentar tu rendimiento sobre la bicicleta.

Ruedas calientes

En general se acepta que el mayor y mejor cambio que podemos hacer en los accesorios de la bicicleta son un buen par de ruedas de altas prestaciones.

Por supuesto, esto es un truco bastante caro, pero garantizará una bicicleta más rápida de manera inmediata y sin ninguna formación ciclista adicional.

Dependiendo de las llantas vayamos a montar, esta mejora puede ir desde lo sutil a lo dramático, en términos técnicos y económicos.
Es bueno hacer una prospección previa que nos permita recabar información para tener una visión global sobre los productos, sus características y precios, enfocados a nuestra necesidades particulares.

Si compites en carreras sobre llano,  considera la opción de unas rueda lenticular trasera y un de bastones delante. Si la mayor parte de tu entrenamiento discurre sobre terreno montañoso, elige una rueda de radios con llantas de carbono de perfil ancho.

Pies Rápidos

Hay dos maneras de generar una mayor velocidad en la bici: empujar engranajes con mayor desarrollo o aumentar la cadencia. Si tienes una cadencia excesivamente lenta, subiéndola ligeramente por encima de lo normal (de 90 a 100 rpm, en la misma bicicleta con el mismo equipo), puedes aumentar dramáticamente tu potencia y velocidad.

Sin embargo, a medida que la fatiga hace acto de presencia, puede que te encuentres gravitando hacia marchas más grandes y una cadencia inferior.
Ejercicios de pedaleo rápido y ejercicios de pedaleo con una sola pierna le ayudarán a desarrollar una pedalada más veloz y eficiente.

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Intervalos de pedaleo rápido entre tres y diez minutos a una cadencia superior a 100 rpm.
Estos intervalos pueden ayudar a suavizar los puntos muertos en tu golpe de pedal, a la vez que estimulamos la resistencia neuromuscular que te permitirá mantener una cadencia superior durante un período prolongado de tiempo.

Ejercicios de pedaleo con una sola pierna, de 90 a 100 rpm, también suavizar el golpe de pedal, y mejorará el equilibrio muscular entre las piernas.
El entrenamiento: pedalear con una sola pierna de entre 30 segundos a dos minutos, descansando la pierna que no trabaja en una silla. Siguir el intervalo de trabajo con un minuto de giro fácil con ambas piernas antes de cambiar entre ella. Completa de tres a cinco series para promover la mejora de la mecánica y la eficiencia, así como el aumento de potencia en todo el recorrido de la circuferencia de pedaleo.
Revisa mi artículo sobre cómo mejorar la técnica de pedaleo.

Entrenamiento por intervalos

No hay sustituto para una buena preparación. Si tu meta es ser rápido en eventos clave, entonces debes estudiar el perfil del curso y entrenar específicamente para las necesidades únicas de cada carrera.
Si te estás preparando para un evento de distancia olímpica, con repechos y viento, busca rutas que te permitan prepararte en entornos similares a la ruta de la carrera.

Una vez que hayas encontrado la ruta de entrenamiento óptimo, llevar a cabo un conjunto de intervalos de 2 x 20 minutos a ritmo de umbral de lactato, lo que ayudará va a marcar en tu velocidad de contrarreloj 40K. La velocidad media se puede mantener durante cada sesión de 20 minutos se correlaciona estrechamente con su ritmo de carrera 40K actual.

Si no se puede simular el terreno de la carrera en el entrenamiento normal, a continuación, utilizar un entrenador fijo una vez o dos veces por semana para simular las colinas, pisos o la temperatura que te encontrarás el día de la carrera.

Nutrición

Nada te hará perder más rendimiento físico que la deshidratación y / o el agotamiento de glucógeno. El cuidado de una hidratación óptima y la recarga de combustible es una buena práctica para el antes, durante y el después del entrenamiento. Te permitirá entrenar en los niveles máximos.

En su libro «Comida para la actitud», Chris Carmichael se describen las siguientes pautas para la formación óptima del día a día.

«No se debe perder más del 2 por ciento del peso corporal durante el entrenamiento o la competición por la pérdida de líquidos. Una pérdida de un 2%  en el peso corporal puede disminuir el rendimiento atlético en aproximadamente un 10 a 15 por ciento, y el rendimiento disminuye aún más rápidamente a medida que se pierden fluidos adicionales.

De una a cuatro horas antes de la prueba,  deberemos tomar en 0,5 a dos gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Esto le permitirá entrar en una sesión de entrenamiento con su tanque de glucógeno bien lleno.
Durante los entrenamientos, de 30 a 60 gramos de carbohidratos (ingerido ya sea en forma sólida o líquida) para prolongar su capacidad para rendir al máximo durante el entrenamiento o la competición.

Estas directrices son especialmente importantes para los triatletas que completan más de una sesión de ejercicios por día.«

R y la R (Restauración y recuperación)

Tienes que ir despacio para llegar más rápido. Para correr rápido, debes entrenar rápido, y eso requiere que introduzca velocidad en el programa de entrenamientos. Aunque en cada prueba es importante que estemos tanto física como mentalmente descansados.

En los días de recuperación, intenta no ir con un grupo de entrenamiento en el que se marcha a una velocidad promedio superior que tu ritmo de recuperación.

Ir en solitario y mantener tu ritmo cardíaco o potencia en el rango de la recuperación será mejor que te espera en la formación de calidad que te harán más rápido. Otros elementos de recuperación que no son menos importantes incluyen el sueño, la relajación, flexibilidad, hidratación y estaciones de servicio. Te aconsejo que leas mi artículo «Entrenamiento solitario vs Grupo«

Velocidad implica nada más que simplemente incluir intervalos anaeróbicos en tu programa de entrenamiento. Atención a la preparación y la ejecución de una formación de calidad le permitirá aumentar tu velocidad en la bici.

Nos vemos en a cumbre ¡¡Buen pedaleo!!