Ejercicios de carga progresiva anaeróbica
Le técnica del Entrenamiento por intervalos en ciclismo o entrenamiento anaeróbico de alta intensidad es conocida desde los años 70′, pero es últimamente cuando está tomando gran repercusión por el ahorro en tiempo de entrenamiento y las grandes ventajas que aporta sin necesidad de estar todo y todos los días entrenando.
Ha sido con la llegada de los watímetros y pulsómetros que podemos acceder a una enorme cantidad de datos de una forma sencilla, lo que antes no era posible.
Mejorar tu forma en semanas. Con tan solo 30 segundos de esfuerzo seguido, para pasar después a un pequeño intervalo de descanso es la base necesaria para producir máximo estímulo en el mínimo tiempo.
Puede que te resulte curioso si estás acostumbrado al clásico sistema de entrenamiento, pero es totalmente efectivo si se hace con la escrupulosidad debida.
Estamos cambiando el enfoque de entrenamiento de cantidad por otro de calidad.
Realizar intervalos de medio minuto también sirve para mejorar la resistencia aeróbica, elevar considerablemente el metabolismo y por ende, conseguir más músculo y bajar de grasa corporal. Todo en uno.
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Recientes estudios sobre el entreno por intervalos demostraron que cogiendo a ocho individuos, entrenando de cuatro a siete intervalos diarios de medio minuto al 100% de su capacidad, durante dos semanas. El resultado fue que mejoraron su capacidad anaeróbica.
Con un ergómetro de ciclismo, aumentaron de 26 a 51 minutos al ochenta de volumen de oxigeno máximo. La potencia máxima aumentó igualmente un diez por ciento.
Si quieres mejorar tu forma, incluye intervalos en tu programa de entrenamiento dos o tres veces por semana.
Estarás menos horas en la bicicleta y conseguirás mayores resultados en menos tiempo. En una carrera larga; el cómo pedalear en las subidas y bajadas te darán el mejor resultado para llegar antes a la meta.
Se trata de rozas el límite anaeróbico pero sin llegar a cruzarlo.
Vamos a suponer un ejemplo de una subida de 8 km seguida de una bajada de 8 kilómetros. Puedes llegar a pensar que es más rápido al final si subes tranquilo; y después utilizas toda tu energía para bajar casi volando por el otro lado rapidísimo con ayuda de la gravedad. Pero hay que considerar los números:
– Si subes a 16km/h y luego pedaleas duro para bajar a 65km/h, te llevará 37:30 minutos para recorrer los 16 km.
– En cambio, si subes más fuerte (sin llegar a anaeróbico) a 19kph, y luego moderas el esfuerzo en la bajada ( 55km/h), te llevará sólo 34 minutos.
Entrenamiento por intervalos en ciclismo: Sesión de gran fondo
El ahorro de unos 4 minutos se traduce a una distancia de dos kilómetros para una velocidad promedio de 29km/h.
Desde luego, si subes fuerte y pedaleas rápido también en la bajada también ganarás tiempo; pero es mejor guardar esas energías para más delante en el recorrido cuando en verdad la necesites.
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Un buen truco para el descenso es seguir pedaleando sin carga para que las fibras musculares puedan liberar más fácilmente las toxina acumuladas por el esfuerzo con deuda de oxígeno, principalmente ácido láctico.
¿Cómo saber cuando vas anaeróbico? La forma más fácil es poner atención en tu respiración. Si la profunda respiración normal durante una subida se convierte en un jadeo rápido asfixiante, inmediatamente reduce tu esfuerzo para retomar el control; y mantén tu esfuerzo a ese nivel.
¿Por qué evitar esfuerzos anaeróbicos? Porque la energía proviene casi en su totalidad del glucógeno, ese valioso combustible que tus músculos necesitan para un óptimo desempeño. Una vez que escarbas profundamente en tus reservas de glucógeno, lo más probable es que lo resientas durante el resto del día, debido a que en las mitocondrias que existen en las fibras musculares, se quema ATP en lugar de ADP, con gran liberación de ácido láctico y una bajada del rendimiento muscular muy pronunciada..
Te aconsejo si estás interesado en el tipo de entrenamiento por intervalos, que le eches una mirada a la lista de enlaces que hay justo aquí debajo. Te recomiendo enfáticamente que mires el primero, «entrenamiento con pulsómetro.»
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Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.