Mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad

Ejercicios con pesas o resistencias progresivas

En este artículo te voy a hablar sobre como mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad desde fuera de la bicicleta.
El trabajo en gimnasio con pesas (alteras, mancuernas o aparatos) está cada vez más de moda en deportistas que desean mejorar las disciplinas relacionadas con la fuerza, fuerza resistencia o fuerza flexibilidad.

Entrenamiento ciclista con pesas

En este artículo te voy a hablar un poco acerca del trabajo con pesas en el gimnasio para mejorar en tu capacidad de fuerza, resistencia muscular y flexibilidad. Todas ellas capacidades muy importante si lo tuyo es el sprint o cualquier modalidad de pista basada en la fuerza o fuerza-velocidad.

Así que si lo que andas buscando son técnicas para mejorar estas cualidades atléticas, en este escrito vamos a hablar un poco acerca de qué ejercicios hacer o qué tipo de aparatos utilizar para mejorar esas aptitudes.

En esta guía de musculación para principiantes encontrarás mucha información que te ayudará a realizar este tipo de entrenamiento de manera eficaz.

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Formas de mejorar tu resistencia

Para mejorar la resistencia (su capacidad para “seguir adelante” en el tiempo), debemos desarrollar la capacidad aeróbica o cardiobascular de nuestro organismo.

El ejercicio cardiovascular es aquel tipo que ayuda al corazón a mantenerse trabajando largamente en el tiempo. Los estudios concluyen que incluso 30 minutos de caminata al día puede reducir el colesterol malo (LDL) y reducir la presión arterial (su alta demanda de energía ayuda a perder el exceso de peso, también).

Este tipo de ejercicio, hace uso de los músculos más grandes del cuerpo, como las piernas, parte inferior del organismo, la espalda y el pecho, y es de naturaleza relativamente prolongada, en otras palabras, ejercitarnos 20 minutos, en lugar de dos minutos.

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Debe realizarse lo suficientemente intenso como para hacer que nuestro cuerpo entre en calor, rompamos el sudor y nos falte algo de aliento. Si tiene dificultades para mantener una conversación con tu compañero de entrenamiento, entonces significa que la intensidad del ejercicio es correcta y adecuada proporcionalmente a tus condiciones físicas.

Para empezar, es la duración en lugar de la intensidad lo que importa. El entrenamiento más duro en relación a la intensidad es lo que vendrá después.

Maneras de aumentar tu fuerza

El entrenamiento de fuerza, como su nombre indica, es todo aquello relacionado con la intensida másima que podemos levantar o mover con “la fuerza” de nuestros músculos. Pero incluso si usted no está interesado en desarrollar unos cuadriceps bien fuertes y desarrolados, la racionalización de sus muslos, este tipo de ejercicio es importante porque fortalece los tejidos conectivos, tales como los ligamentos y los tendones, y ayuda a preservar la densidad ósea, por lo que son más resistentes a las lesiones.

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También hay beneficios que no tienen nada que ver con los músculos y las articulaciones. La investigaciones demuestran que una masa muscular mayor ayuda a preservar su tasa metabólica a medida que envejecemos (cuando normalmente, estaría cayendo).

El entrenamiento de fuerza también aumenta la captación de glucosa en el cuerpo, reduciendo el riesgo de diabetes, y puede ayudar a mantener una presión arterial saludable.

El entrenamiento de fuerza, o “entrenamiento de resistencia’, se realiza tradicionalmente en un gimnasio utilizando pesas, pero es bien cierto que no es ésta la única manera en la que podemos realizar ejercicios con resistencia variable.

Mientras que los músculos tengan que resistir un estímulo mayor al que están normalmente acostumbrados, eso nos hará más fuertes. Bien sea que la resistencia para estimular nuestra fuerza sea un disco de pesas del gimnasio, bien sea un saquito de arroz o uno de harina. Podemos utilizar aparatos domésticos de cualquier clase; mientras haya estimulación de las fibras estriadas de la musculatura, habrá progresión.

A esto se le llama principio de sobrecarga progresiva. Y viene a decir que no importa lo que usemos para estimular nuestros músculos, si la fuente de estímulo aumenta, entonces hay progresión, independientemente del objeto o técnica que usemos para promover el estímulo muscular.

Esto no deja de ser una muy buena noticia, porque rompe definitivamente el mito de que para entrenar con pesas es necesario de disponer de un equipo tremendamente sofisticado y caro.

Maneras de aumentar tu flexibilidad

Por último, echemos un vistazo a la flexibilidad. La gente suele pensar que la flexibilidad significa ser capaz de envolver sus piernas alrededor de su cuello, o por lo menos tocarse los dedos del pie, sin embargo eso es sólo una parte acerca de ser capaz de mover las articulaciones y los músculos a través de un rango muy amplio de sus movimientos.

Es bien conocido que a medida que envejecemos, nuestra flexibilidad disminuye rápidamente a medida que las fibras de colágeno en los músculos se vuelven más rígidos.

Es vital que nos estiremos y movamos con regularidad, cualquier estímulo es bueno si nos permite que no terminemos rígidos e inmóviles con los músculos agarrotados.

Gozar de buena flexibilidad es algo bueno tanto en la vida diaria (llegar a ese estante superior) y el deporte (estirando para devolver una pelota de tenis en la red). La flexibilidad nos ayuda a mantener una buena postura, así como para reducir al mínimo el riesgo de sufrir lesiones durante la actividad .

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Los expertos en fitness recomiendan que incluimos los tres tipos de formación en nuestro régimen semanal. La siguiente tabla ofrece directrices sobre lo mucho que debemos hacer de cada tipo.

Pero no te preocupe si está empezando a soñar como si conseguir ajuste está destinado a tomar hasta la mitad de sus horas de vigilia – Principiante gimnasio Parte 2 está lleno de ideas prácticas que caben en el ejercicio para mejorar su resistencia, fuerza y flexibilidad.

Estilo de vida y entrenamientos en la vida de un ciclista

Continuamos tratando sobre ejercicios de resistencia variable (alteras, mancuernas y aparatos) para aumentar y mejorar nuestra fuerza, resistencia y flexibilidad. Mejorando la resistencia, la fuerza y la flexibilidad conseguiremos a la misma vez aumentar nuestra capacidad para mejorar en el sprint o cualquiera de las muchas modalidades de pista relacionadas con la fuerza-velocidad.

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Es erróneo pensar que si hacemos un poco más de ejercicio en nuestra vida diaria, ya con eso va a ser suficiente para conseguir resultados espectaculares.

La realidad es que si en nuestra vida sólo ponemos un poco más de ejercicio, los resultados van a ser proporcionales a la cantidad de esfuerzo por la cual estemos dispuestos a “pelear” en nuestro día a día en la preparación de nuestra forma física. Como bien dicen los anglosajones: “No pain, no gain”. O lo que viene a querer decir: “Si no hay esfuerzo no hay recompensa”.

Ahora que tenemos una idea más o meno clara sobre lo que es la actitud, ¿cómo vamos a hacer que suceda? Dedicar tiempo a los entrenamientos planificados (ya se trate de la construcción de la fuerza, mejorar la condición física aeróbica o mejorar la postura y la flexibilidad) son esenciales.

Pero no sirve de nada ponernos una rutina de ejercicios muy exigente de gimnasia si el resto del tiempo nos lo pasamos tumbados en el sofá o encorvado frente a la computadora, o machacando la pantalla táctil del teléfono.

Muchos estudios han demostrado que la aptitud se logra mejor a través de una combinación entre “actividad estilo de vida” y el ejercicio programado de gimnasio. En otras palabras, mediante la combinación de entrenamientos enfocados con un estilo de vida más activo físicamente y físicamente ‘consciente’.

Muchos de nosotros se vuelven cada vez más fuera de contacto con nuestros cuerpos a medida que envejecemos y nos hacemos menos activos, de modo que cuando hacemos todo lo posible para ejercer a menudo lo hacemos mal, ineficiente y, en ocasiones, perjudicial.

Mejorar su conocimiento del cuerpo es un paso en el estilo de vida fácil de tomar en la mejora de su condición física – tanto por hacer un mejor uso del tiempo que pasa sentado en un escritorio, en el coche o caminando – y también maximizando los beneficios que se obtienen con el ejercicio físico.

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Puedes pensar que poniendo simplemente un poco más de esfuerzo en tus actividades diarias obtendrás mucho impacto en su estado físico general, pero piensa en esto: incluso si eres un aficionado muy entusiasta del gimnasio, entreno entre uno y cinco días a la semana, nos arroja un volumen de ejercicio de tan sólo cinco horas de un máximo de 168 horas de la semana (24×7=168).

Si pasas ocioso todo el resto del tiempo (las otras 163 horas!), el ejercicio programado no va a ser de gran impacto en tu estado físico general.

Estilo de vida y forma física en acción

Tienes 30 segundos para hacer ejercicio? Tirar del abdomen

Beneficios: Fortalece los músculos abdominales profundos que sostienen en la barriga y protegen la parte trasera.

Imagínate que estás haciendo una postal desde el hueso púbico hasta el ombligo, “dibujo en ‘la parte inferior del abdomen, sin contener la respiración o levantar el pecho. Sostén durante cinco segundos al principio, y repite con regularidad durante todo el día. Vamos progresando desde los 10, 20 y 30 segundos mantenemos la progresión a medida que vamos ganando en aptitud.

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¿Tienes un minuto para que el ejercicio? Enrollarnos

Beneficios: El ejercicio de enrollarse basados en Pilates alivia la columna vertebral, sobre todo después de permanecer un largo período de tiempo sentado.

Mantener los pies con una separación entre 15 y 20 centímetros, y las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos a los lados y el núcleo se dedican.

Tomar una respiración profunda y al exhalar, llamar la barbilla en el pecho y empezar a rodar hacia delante a través de las vértebras del cuello, la espalda superior, los media de la espalda y, finalmente, la espalda baja, hasta que la cabeza y los brazos están colgando hacia abajo por los pies.

Hacer una pausa para tomar un respiro y al exhalar, ‘reconstruir’ la columna vertebral por hacer retroceder hasta una posición de pie. Imaginas que la columna vertebral es como el giro de una rueda. Realizar el ejercicio tres veces.

¿Tienes dos minutos para que el ejercicio? Póngase de pie

Beneficios: Mejora el conocimiento del cuerpo y la postura.

Párese con los pies de 6 a 8 pulgadas de distancia. Asegurarnos de que el peso se distribuye de manera uniforme entre la parte delantera y trasera de los pies, y entre los pies izquierdo y derecho. Tirar hacia arriba a través de los arcos de los pies y asegurarnos que todos los dedos de los pies tienen contacto con el suelo.

Tire hacia arriba a través de las piernas, pero no hacen las rodillas rígidas. Mantenga las caderas cuadradas y nivel. Alargue a través de la columna vertebral y comprometer el núcleo, imagen del torso ‘creciente’ fuera de la pelvis.

La caída de la caja torácica, la elaboración de las costillas inferiores hacia el hueso púbico. Relaje los hombros y abrir suavemente el pecho y la parte delantera de los hombros girando sus manos para hacer frente a los muslos (o ligeramente hacia delante).

Mantener el cuello largo, la barbilla ligeramente retrasada, y permitir que la cabeza se siente de lleno en la parte superior de la columna vertebral. Asegurarnos que las nalgas están ‘tonificadas’, pero no apretados en exceso, y la parte de atrás de las rodillas relajadas. Respirar libremente.

Tienes tres minutos para hacer ejercicio? Ir para ab-solución

Beneficios: Más fuerte, más tonificados músculos del abdomen.

En la siguiente pausa comercial cuando está viendo la televisión, bajar en la alfombra, cruzar los brazos sobre el pecho y sacar de su ombligo hacia abajo, hacia la columna vertebral – entonces rizar el torso hacia arriba y adelante, hasta que los hombros se levantan del suelo. Pausa, inferior y repetir tantas series de ocho repeticiones como te sea posible.

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Conclusiones finales

Está claro que no es necesario ser un culturista para que el trabajo con pesas sea de gran ayuda en tu entrenamiento y en la mejora de tu fuerza, resistencia y elasticidad en el ciclismo.

Muy al contrario, cada vez son más los ciclistas que utilizan el entrenamiento con pesas para mejorar muchas de sus cualidades atléticas.
Si piensas que el entrenamiento con pesas sólo es beneficioso para los spinters, entonces seguro que cambiarás de opinión al leer el siguiente libro: Entrenar con pesas para ciclismo.

Nos vemos en a cumbre. Buen Pedaleo.

Contenidos extra para navegantes curiosos

2 comentarios en «Mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad»

    • Supongo que sí, pero niños de esas edades hay que tener mucho cuidado, ya que su cuerpo está en pleno crecimiento y no es bueno machacar un cuerpo en esas condiciones.
      Yo que tú consultaría con un profesional de la cultura física.

      Saludos!

      Responder

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