Lo que todo ciclista novato debería saber

Ciclismo básico para principiantes

En este post te voy a hablar acerca de lo que todo ciclista novato debería saber, tanto si eres novato, total o intermedio, hombre o mujer, ciclista de montaña o de carretera, si te la regalaran en un rastro o se trata del último modelo de carbono con ruedas bicicleta Lightweight. Mi consejo es que adquieras el hábito y desplegar siempre el mismo protocolo para no olvidar ningún paso.

Si no tienes el hábito adquirido, una buena forma de no olvidar ningún paso es servirnos de una chuleta de papel para escribir todos los pasos.
Empezaremos por la bici para el caso en el que no sepas ni siquiera cómo manejar el cambio.

Cadena y neumáticos

Si nunca has hecho ni un solo kilómetro con tu bici (o con tu bici nueva), lo primero sería recomendarte que la llevaras a tu tienda-taller de la zona para que le den un repaso. En el caso de que la bici sea nueva, debes saber que la cadena es la parte de la bici que más mantenimiento requiere, tanto en lubricación como en cuidados y limpieza; seguido muy de cerca por las ruedas, o más concretamente los neumáticos.

El mantenimiento más simple es la comprobación de la presión de los neumáticos. En el caso de bici de ruta, las presiones oscilan entre 6 Bar y 12 Bar para el caso de tubulares Pro. En el caso de ruedas clincher (cámara y neumático), las presiones van de 6 a 8 Bar (revisa estos valores en el propio neumático), siendo mayor cuanto más pese el conjunto bici-ciclista. Más presión supone menor rozamiento y por lo tanto, mayor capacidad para ir a grandes velocidades.

El inconveniente es una menor duración de los mismos, menor absorción de las irregularidades de la carretera, y por lo tanto, menor comodidad. Unas ruedas muy duras también van a tener un mayor impacto sobre el envejecimiento del cuadro debido a la fatiga de materiales.

Generalmente a la rueda posterior se le suele dar un poco más de presión, ya que el centro de gravedad del conjunto hombre-máquina suele recaer un poco más en esa zona, especialmente más acusado en MTB (al ir más erguidos).

En el caso de las bicis de MTB, las presiones oscilan entre 2 y 2,5 Bar, siendo menor en las modalidades donde se requiera mayor tracción y viceversa.

A la vez que comprobamos la presión de las ruedas, es el momento ideal para echarle un vistazo al estado de la goma y ver si se ven deformadas, torcidas, apepinadas, rasgadas, con falta de dibujo en la banda de rodadura, etc.

El cambio

Para simplificar los términos, generalmente nuestra bici va a tener un cambio delantera en los platos, y otro trasero en los piñones (la tendencia en ciertas modalidades de MTB es a tenerlo todo atrás, con un solo plato).
Dependiendo de la gama que sea tu bici, ésta va a tener entre uno y tres platos, y entre unas ocho y once dientes en el casete de los piñones.

Hoy en día todas las bicis tienen los cambios sincronizados, por lo que tal maniobra es tan simple como apretar un gatillo (en MTB) o pulsar una maneta (en carretera). Dejamos aparte los cambios electrónicos que a fecha actual tienen unos precios muy elevados y sólo se suelen montar en bicis de gama alta. Aún así, en estos últimos el cambio es tan sencillo como apretar un switch.

El cambio de platos es siempre algo más lento que en el caso de los piñones (debido a su mayor diámetro), y generalmente con mayor riesgo de que salga la cadena (especialmente al pasar de uno pequeño a otro mayor). Esta es una de las razonas por las que las bicicletas de algunas modalidades de MTB sólo llevan un plato y pasan toda la capacidad del cambio al casete posterior.

Si nunca has tenido bici con cambios, mi consejo es que practiques primero en un lugar acotado sin tráfico rodado para que puedas familiarizarte con ellos. Te aconsejo que leas el artículo Cómo usar las marchas de una bicicleta.

Tener la bici limpia, engrasada y en perfecto estado no es algo «obligatorio», pero yo utilizo  la limpieza de la bicicleta para ir revisando todos los elementos de forma visual y táctil. También es una buena forma de mantener con ella un ritual y preparar nuestra mente para la salida.

La ropa

Si vas a efectuar una salida de más de unos pocos kilómetros, te habrás podido dar cuenta que el sillín y tus posaderas no están hechos para convivir. La primera prenda de ropa de ciclismo que te aconsejo es un buen culote con una badana bien mullida.

Las mejores son las de CoolMax con inserciones de gel, un tipo de polímero que absorbe las irregularidades del terreno y hacen que tus zonas sensibles estén protegidas. Válido para bici de ruta y mtb, hombre y mujer.

La segunda prenda en orden de importancia sería un maillot o jersey de ciclista. Un tejido transpirable, tres bolsillos en la espalda para llevar objetos (llaves, teléfono, etc), y una cremallera frontal con un cierre alto son las características que lo definen.

Complementos como unos guantes de medio dedo, calcetines transpirables, casco, gafas y unas buenas zapatillas son muy importantes.
Si casualmente en estos momento hace frío en tu zona, deberás suplementar tu arsenal con prendas de abrigo. Te recomiendo que si este es el caso, eches una mirada a mi artículo sobre «Ropa de ciclismo para frío extremo».

Las zapatillas

Independientemente del tipo de bicicleta que tengas, si te lanzas al asfalto o a los caminos sin unas zapatillas con la suela rígida, pronto vas a degustar el amargo sabor de la tortura.

Para efectuar un pedaleo redondo, para evitar calambres y hormigueos, y para ir verdaderamente cómodo y seguro en la bici, unas buenas zapatillas con suela dura y son imprescindibles. Sin olvidarnos del importante asunto de las calas y los pedales.

Existen varios tipos de zapatillas para ciclismo. Salvo que tengas muy claro que lo tuyo es la bici de carretera o triatlón, en el resto de los casos te recomiendo unas de MTB para empezar. Las ventajas es que sirven para casi cualquier modalidad, se puede caminar con ellas (aunque no están pensadas para éso), y son las más versátiles. Los pedales y las calas de las zapatillas deben de estar emparejados, por lo que te aconsejo que eches un vistazo a mi artículo sobre «Clases de zapatillas de ciclismo» para aprender más sobre la temática.

El casco

Independientemente de lo que las normativas dicten o aconsejen, mi posición a este respecto es única e inmutable: llevar casco siempre. Sin excepción, siempre y en todo momento. Todos estamos aquí para practicar nuestro deporte favorito y sentirnos muy bien; no merece la pena correr riesgos.

Una vez aclarado este punto, debes saber que hay cascos para bicis urbanas, ruta, montaña, contra-reloj, y un largo etcétera.
Si eres principiantes un casco de bici de ruta es lo más versátil y cómodo.Nos vemos en la segunda parte donde hablaremos sobre el ciclista: la preparación antes de salir en bici, la comida y la vuelta a casa.G

Preparando la comida y la bebida

Lo primero que debemos de tener en cuenta es la estación y las condiciones meteorológicas con las que nos vamos a encontrar. En verano se suele necesitar muchas más agua, sales minerales y alimento, para el mismo tipo de esfuerzo.

Así que lo primero que vamos a hacer es preparar los termos (o bidones) de nuestra bicicleta, o bolsa de hidratación en el caso de que hagamos MTB. Generalmente para la ruta se tiende a usar bidones, mientras que para la montaña se usan las bolsas. Sin embargo no hay ninguna razón para usarlos de forma diferente.

Yo personalmente utilizo mucho la bolsa de hidratación en verano por la simple razón de que tiene más capacidad y segundo porque no le doy tanta importancia a la aerodinámica.

En todo caso deberemos proveernos de buenas cantidades de agua y bebida isotónica. Cada cual tiene su propio método a la hora de afrontar esta cuestión. Yo uso dos bolsas de hidratación en el Camelback para el caso de que mi salida vaya a ser larga, una con bebida isotónica y la otra con agua (no es necesario que ambas están llenas por razones de peso).

También podemos optar por otra estrategia usando una bolsa o bidones de bebida isotónica y proveernos de agua sobre la marcha. Cada persona tenemos nuestras propias necesidades de hidratación y debemos adaptarla a la estación, al grado de esfuerzo de nuestra salida en bicicleta y a nuestras costumbres y estrategia personal.
En relación a la bebida, te aconsejo que eches una mirada a mi artículo sobre cómo hacer tu propia bebida isotónica casera.

La carga de glucógeno

El siguiente paso consiste en cargar nuestro organismo con «gasolina de alto octagaje». Cada ciclista suele tener su propia receta mágica para cargar sus depósitos de glucógeno antes del esfuerzo. La idea es llenar y el hígado y la musculatura con combustible de quemado fácil y rápido.
El mejor tipo de alimento para ingerir antes de salir en la bici son carbohidratos de fácil y rápida asimilación. Personalmente me suelo preparar algún tipo de papilla o licuado con un poco de proteína asimilables, carbohidratos de asimilación súper rápida y otros un poco más lentos.

Si nunca has probado a comer antes de tu salida, lo mejor es que hagas pruebas cuando vayas a efectuar un entrenamiento en solitario para que vayas analizando cual es la fórmula ideal que admite tu cuerpo. En este punto cada unos somos diferentes y este punto de ensayo para ver lo que funciona y lo que no, es indispensable. En todo caso deberemos evitar la grasa, debido a su lenta asimilación.

Receta de alimento

• Zumo de naranja, leche desnatada, leche de soja, o zumos licuado de uva u otra fruta
• Polvos de papilla de cereales (para bebés) o galletas estrujadas
• Plátano chafado
• Yogurt desnatado

Dependiendo del kilometraje y la dificultad de la ruta, deberemos proveernos de comida para comer sobre la bicicleta. Si la salida es muy corta, puede no ser necesario alimento sólido, pero en caso contrario deberemos utilizar geles energéticos, fruta (naranja pelada y troceada, plátanos, higos secos, ciruelas secas, orejones, etc), dulces (preferiblemente caseros) y pequeños snacks en forma de mini-bocadillos.

Preparando la ropa

A la hora de elegir la ropa, deberemos de tener muy en cuenta el tipo de climatología a la vamos a exponernos durante nuestra salida en bicicleta. En caso de ser verano deberemos elegir ropa corta de Lycra.
No aconsejo salir sin maillot por mucho calor que haga.

En caso de caída sufriremos directamente la abrasión del firma por donde circulemos. En todo caso es más fresco llevar un buen maillot de Lycra con una rejilla que ir con el torso desnudo. Tampoco son aconsejables los tops (femeninos) y los mono salvo casos muy particulares.

Si estamos en una zona de veranos cálidos y húmedos, una gafas con lentes polarizadas son imprescindibles para librarnos de los rayo ultravioleta, evitar en lo posible la contaminación ambiental y como protección frente a insectos voladores, ramas de árboles o cualquier otro objeto susceptible de impactar con nuestros ojos.

Los guantes de medio dedo irán perfectos para proporcionarnos un buen agarre al manillar a la vez que nos ayudará a limpiarnos el sudor de la cara.
En lo personal tengo gran sudoración y para evitar que el sudor me empape la cara utilizo una cinta de silicona para el sudor; funciona fantásticamente mejor que la típica cinta de tenis.

Si por el contrario tu salida va a tener lugar en climatología de frío, deberás proveerte de buenas prendas de abrigo en Windstopper o Gore-tex. Repasa mi artículo sobre ropa de frío extremo donde hago un repaso a los mejores tipos de tejido en función de grado de frío donde nos estemos moviendo.

El criterio a seguir es ver la predicción meteorológica y si estamos en clima cambiante (primavera y otoño principalmente) para llevar capas para quitar. Me estoy refiriendo a manguitos, perneras, y cualquier otra prenda de «quita y pon». Los bolsillos traseros del maillot y prendas finas fáciles de plegar son las claves para acertar plenamente.

Los precios ser refrescan cada 24 horas. Última actualización el 2023-09-28 at 21:34

El equipo de comunicación

En la primera parte hablamos acerca de la importancia de saber algo sobre la predicción meteorológica para poder preparar la logística de nuestra salida. Otro para de elementos muy importantes es no olvidarnos del teléfono (y las llaves) y dejar dicho en cas hacia donde nos dirigimos. En caso de tener un problema será de mucha utilidad haber solucionado esta parte.

En relación al teléfono debo decir que no es demasiada buena idea llevarlo prendido. Salvo que llevemos un soporte en le manillar o cualquier otro sitio, y activado el manos libres, no es demasiado aconsejable ponernos a sacar el móvil/celular del bolsillo trasero, cuando a lo mejor vamos en una situación de mucho tráfico o en un momento en el que no es recomendable.

n mi opinión el teléfono debe ser un aparato para nosotros llamar, razón por la que yo siempre lo llevo desconectado. Evito distracciones y el peligro que supone quererlo contestar cuando lo llevas en el maillot. En las prendas modernas hay bolsillos preparados para llevarlo siempre a mano, pero yo me mantengo fiel a la filosofía que el sistema de comunicaciones debería ser sólo para llamar.

Un vistazo al entorno

Estos tips son de ciclista ya algo bizarro. Una vez sobre la ruta o el camino, siempre hago una prospección visual sobre el entorno donde me muevo. Miro si en la carretera hay más o menos tráfico, si el cielo está amenazante, y si el viento lo voy a tener en contra o a favor. En función de ello hago cálculos acerca de si la ruta que voy a hacer será más larga o corta a la idea original.

Procuro salir siempre en contra del viento (si es posible elegir), y si hay mucho tráfico (especialmente en zonas turísticas durante el verano) hago pequeñas correcciones para evitar el peligro innecesario.
No quiero dar ningún consejo concreto en relación a este punto por la razón que me baso en sensaciones sensaciones subjetivas que he aprendido a percibir con el paso de los años.

Si practicas durante muchos años, aprenderás a leer todos estos pequeños factores que pueden hacer grandes diferencias en la salida.

Comer sobre la bicicleta

Si ya hemos llenado nuestra despensa de glucógeno, tenemos aproximadamente unos 45 minutos de reserva. Ello va a depender de nuestro estado de forma, la intensidad del ejercicio y las condicione ambientales. Así pues debemos gestionar este tiempo inicial para ir bebiendo y comiendo en pequeñas cantidades y de forma regular.

Deberemos comer y beber antes de tener hambre, antes de tener sed. El sentido interno del hambre y la sed funciona mediante mensajeros químicos. Es un sistema muy bueno pero con cierto retraso a la hora de llevar el mensaje al centro del hambre y sed que hay en el cerebro.

Por esta razón deberemos ir provistos de buen alimento e ir haciendo pruebas del sistema para ir reconociendo los «pródromos» que envía el cuerpo en forma de pre-alertas. Cada persona y cada cuerpo es único y tendrá que ser la experiencia quien dicte el ritmo y la cantidad correcta para comer y beber, basándonos en los principios básico descritos.

Los alimentos más adecuados para tomar sobre la bici son carbohidratos de digestión rápida y media. Esto es: barritas energéticas de cereales, gel energético, bebida isotónica y frutos secos carnosos (higos secos, ciruelas secas y orejones).

Para aprender más sobre la alimentación sobre la bicicleta te recomiendo mi artículo sobre alimentación sobre la bicicleta durante entrenamiento o competición.

Volviendo a casa

Ya de vuelta a casa, deberemos efectuar un enfriamiento progresivo de nuestra maquinaria personal. Igual que es necesario un calentamiento antes de efectuar una sesión intensa de esfuerzo, se hace necesaria una rampa descendente que termine en el justo punto en que ponemos el pie a tierra.

La duración puede ser entre cinco y quince minutos, bajando el desarrollo de la bicicleta, disminuyendo la carga y aumentando la cadencia para acabar terminando en un ligero paseo.
De esta forma el cuerpo irá adaptando todo su sistema metabólico para llegar al de normalidad. Este sistema también favorecerá el necesario período de recuperación ciclista.

Sin duda que unos buenos estiramientos para ciclismo ayudarán a distendir la musculatura y favorecer la recuperación muscular, una gran técnica para para volver al estado de máximas prestaciones lo más rápido posible. El esfuerzo ha cesado y lo que ahora queremos es acabar rápido con el proceso catabólico de destrucción y quema del organismo.

En mi artículo sobre cómo ganar músculo te hablo sobre la ventana anabólica, una técnica para romper rápido con el proceso de destrucción y recuperar rápido para máximas ganancias musculares.

¡Buen Pedaleo!