Optimizando resultados
En este artículo vamos a tratar la cuestión del entrenamiento invernal y sobre el cumplimiento de las metas y sus expectativas.
Generalmente casi todos los ciclistas empiezan con grandes sueño a cumplir para la siguiente temporada, algo que tiene su dificultad debido a la lucha psicológica que tiene lugar dentro de nuestra mente.
Esta podría ser una lista de buenos propósitos a cumplir:
- Cantidad de kilometraje a realizar durante la temporada de invierno.
- Días de la semana para salir y duración de cada sesión.
Planificación
Realizar planes a largo plazo es lo más recomendable para llevar a buen término nuestras metas y objetivos para la estación invernal.
Para saber los pasos a dar, a continuación te dejo los períodos a diferenciar a lo largo de tu temporada.Faltando volumen en distancia y tiempo, intensidad.
Es importante tener presente el principio de individualidad: tener claro el tiempo que tenemos disponible para realizar el entrenamiento y no el que hipotéticamente nos gustaría que fuese.
Debes tener muy claro, con nuestro principio de individualización en la mano, con el tiempo que dispones para entrenar, y no el que te gustaría. Debemos partir de la premisa de que el año es muy largo y es buena idea ir superando ciertas fases del proceso.
Una temporada de entrenamientos típica debería dividirse en los siguientes cuatro pasos:
- Acondicionamiento General
- Preparatorio Específico
- Periodo Competitivo
- Periodo de Transición
Acondicionamiento General
De todos los errores que podemos cometer, es sin duda los de esta fase los más graves, puesto que es en la fase inicial cuando éstos se van a ir propagando durante todas las posteriores. Los daños paralelos también resultan importantes.
Así pues resulta capital que estudiemos concienzudamente cómo vamos a planificar esta fase en relación a las venideras.
En ella desarrollaremos una buena capacidad cardiovascular que nos permita realizar esfuerzos de intensidad máxima cuando entremos en la siguiente fase.
Sin duda alguna el pulsómetro nos resultará de gran ayuda para tener un control exhaustivo de nuestra capacidad y nuestros esfuerzos.
Te recomiendo que eches una mirada al artículo Entrenamiento Básico Ciclista y también a Entrenamiento Con Pulsómetro.
Durante este período no deberás emplearte a fondo, se trata de una fase preparatoria en la que ir cogiendo el pulso a la bicicleta y al pedaleo poco a poco.
Duración
La duración de la misma va a depender de algunas variables que pasamos a enumerar a continuación.
Es recomendable realizar un entrenamiento general de acondicionamiento de unos tres meses en los casos siguientes:
- Cuando tengamos una parada forzada obligatoria que haya sido planificada con antelación. Una intervención médica programada o cualquier otra clase de circunstancia que nos vaya a obligar a estar en el dique seco por un tiempo planificado.
- En caso de querer estar en forma durante el máximo de tipo. En el caso de que tengamos un calendario de competiciones muy extenso, será recomendable realizar una puesta a punto de base que sea bastante prolongada.
- Para el caso de que vengas de un período prolongado de inactividad, como podría ser unas vacaciones, lesión o cualquier otra circunstancia que nos haya obligado a estar inactivo por un tiempo largo.
- En el caso de no haber llevado nunca una buena preparación de base.
Otro enfoque sería reducir esta fase a tan sólo dos meses en los siguientes casos:
- Cuando queramos tener dos o más picos de forma a lo largo de toda la temporada.
- En el caso de llevar varios años de práctica ciclista
La norma a seguir en estos puntos es la de no superar nunca nuestro umbral de esfuerzo por encima del 80%. La función de esta fase es la de acumular gran acopio de kilómetros y horas sobre la bicicleta para ir acostumbrando al organismo a la práctica ciclista con un mayor énfasis en el volumen frente a la intensidad.
Estas son las capacidades que desarrollaremos durante esta primera fase de acondicionamiento general:
- Progresiva pérdida de la grasa subcutánea y adquisición de hábitos correctos de alimentación.
- Desarrollo del automatismo del pedaleo redondo con una buena cadencia de pedaleo.
- Adquirir la capacidad de quemar las grasas en un menor período de tiempo con un inmediato ahorro de glucógeno que nos ayudará en fases posteriores de entrenamiento ciclista. Dicha capacidad se ve favorecida por un esfuerzo con un umbral por debajo del setenta y cinco por ciento de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De este modo el metabolismo utiliza las grasas en mayor medida.
- Aumento de la máxima fuerza.
- Incrementar la capacidad aeróbica, la potencia y el consumo máximo de oxígeno.
De este modo nuestro sistema respiratorio se hace más eficiente en la captación y distribución del oxígenos a nuestras células. - Aumento de la capacidad del corazón para bombear sangre.
- Mayor capacidad de reciclado del lactato como subproducto de la respiración celular
- Aumento de la capacidad pulmonar para inhalar y exhalar aire y producir una ventilación más eficiente.
- Mayores depósitos de glucógeno, facilitando de este modo la producción de energía en las mitocondrias de las células musculares.
Optimizando resultados
En nuestra Planificación temporada de entrenamientos ya tenemos sentadas las bases para introducirnos de lleno en la segunda fase de nuestro entrenamiento: el entrenamiento específico ciclista.
En caso de que hayamos efectuado el previo de ocho semanas, como si nos hemos decantado por el de doce, ya tenemos nuestro cuerpo para someterlo a una exigencia de esfuerzo mucho más profunda.
Nos encontramos en un buen momento para que seamos sometidos a un buen test de esfuerzo con el fin de tener en nuestra mano datos estadísticos objetivos del rendimiento de nuestra máquina biológica, sin olvidarnos de la parte puramente médica.
Si no tenemos mucho presupuesto para la misma, podemos optar por una prueba de los valores del umbral anaeróbico.
La siguiente fase tendrá una duración entre seis y ocho semanas, dividiendo cada una de ellas en lo que sería un micro-ciclo.
En ella tendrá especial relevancia el concepto de entrenamiento de calidad, aplicando en ellas el principio de super-compensación.
A continuación las aptitudes que pretendemos desarrollar en esta fase:
- Mejora de las enzimas glucolíticas
- Elevar el umbral anaeróbico
- Mejora del metabolismo aeróbico
- Desarrollo de velocidad y fuerza
En esta fase de nuestra temporada de entrenamientos, el volumen de trabajo (cuantificado en kilómetros o bien en horas) deberá pasar a un segundo plano, deberemos dar preponderancia a las diferentes variantes de la fuerza, la resistencia y la velocidad, con un enfoque más específico.
Llegados a este punto, deberemos bajar el volumen general de entrenamiento con el fin de no interferir el aumento de intensidad o frecuencia del corazón, evitando de este modo el sobre entrenamiento.
El descanso también forma parte del proceso de entrenamiento con el fin de asimilar correctamente los principios aplicados de sobrecarga progresiva.
En la actual fase podemos participar ya en marchas cicloturistas como medio de preparación para la fase competitiva final. A pesar de no estar en nuestro cénit, ya es el momento de empezar a sentir buenas sensaciones competitivas con trazas de calidad.
Período de competición
Con una primera fase ejecutada correctamente, con un adecuado volumen, si has ido rápido en exceso, ahora podrías tener algunas limitaciones en relación a la forma física.
Ha llegado el momento de gestionar adecuadamente el estado de forma, evitando exhibiciones innecesarias.
En las marchas cicloturistas que participes te darán el punto final necesario para alcanzar el pico de forma previo a la competición.
Las series de intervalos específicos los puedes dejar para la próxima temporada.
Será buen momento para intercalar algunas series de entrenamiento de fuerza, cualidad que suele perderse con con mayor facilidad que el resto.
Período de transición
El período de «relajación» debe de implementarse de forma gradual para evitar un parón en seco de nuestro trabajo de entrenamiento ciclista.
En esta fase deberemos recuperar la mente y el físico hacia una gradual moderación. Es el momento de preparar el siguiente pico de forma en el caso de que así lo tengas programado en tu calendario deportivo.
Dicho trabajo de desaceleración podemos implementarlo de tres modo diferentes:
- Practicar otros deportes o actividades físicas paralelas
- Transición a la fase de acodicionamiento general
- Total recuperación en cuatro a seis semana.
Sin ninguna duda, la primera es la mejor de todas las opciones propuestas según datos estadísticos adquiridos con el tiempo sobre un amplio número de deportistas, mientras que l
Nos vemos en a cumbre. Buen Pedaleo.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.