Fases principales de una clase o sesión de Spinning

En esta ocasión trataremos acerca de la estructura y fases de que consta una sesión de ciclismo indoor o Spinning.
Es decir, el modo de enfocar el entrenamiento en su estructura, el modo de ajustar la bici a nuestra talla corporal, y los accesorios imprescindibles para su ejecución.
En el entrenamiento de spinning, como en todo relato existe una introducción (calentamiento), nudo (entreno es sí mismo) y el desenlace (enfriamiento).

Clase spinning ciclismo indoor con entrenador smart bike

Estructuración de la clase de spinning o ciclo indoor

A lo largo de una clase o ciclo de entrenamiento se suele dividir en gres fases o ciclos. Dichos ciclos se respetan siempre con independencia de la duración de la misma. Aunque la duración de una sesión de Spinning suele estar rondando los 40 a 50 minutos, el modo en que se estructura siempre es el mismo:

  1. Fase inicial o fase de ajuste de la bicicleta
  2. Fase inicial o fase de calentamiento (8 a 10 minuto).
  3. Fase de trabajo o fase principal (25 a 30 minutos)
  4. Fase de recuperación o enfriamiento (10 a 15 minutos)
  5. Fase de estiramientos o stetching (variable a voluntad)

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1. Fase de ajustes de la bicicleta

En la bicis de Spinning no suele haber distintas tallas de marcos o cuadros. A cambio proporcionan un rango de ajustes mu amplios, en el fin de realizar los ajustes necesarios para que las mismas sean adecuada a cualquier cuerpo, ya sea una persona alta y corpulenta, u otra muy chica.

Los ajustes básicos de una bicicleta de spinning son principalmente tres:

  1. Ajuste de la altura de la tija
  2. Ajuste del avance o retraso del asiento
  3. Ajustes sobre la altura del manillar
  4. No todas las bicis llevan el ajuste para avanzar/restrasar el manillar, pero es un ajuste interesante para mejorar la comodidad.
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1.1. El ajuste del asiento

Se realiza poniéndonos de pie justo al lado del asiendo de la bici, y deberemos subir o bajar la tija pasta que la parte superior del asiento quede a la altura de la cresta iliaca.

Si el sjuste está bien hecho, una vez montados en la bici, y con la pierna en el punto muerto inverior (totalmente estirada), debe quedar con una ligerísima flesión de unos 10º a 15º grados.

Si no conseguimos alcanzar esta ligera flexión, deberemos bajar el asiento un centímetro y volver a probar hasta que quede tal y como he descrito.

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!.2. La altura del manillar se

Se debe realizar basándonos en la altura del asiento ya ajustada. Debe quedar justo a la misma altura del asiento o ligeramente elevada con el mismo.
El valor del mismo va venir dictado dependiendo de nuestras preferencias y del grado de comodidad que querramos implimirles a nuestros entrenos.

1.3. Por último nos queda el avance/retroceso del asiento

El ajuste “matemático” del avance del asiento es más fácil expliarlo viéndolo que escribiendo. Deberemos poner el pedal0-pie en el punto de ataque del pedaleo, es decir, a las 3 horas si tomásemos la circuferencia del plato como un reloj.

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En esa postura deberemos trazar una línea imaginaria perpendicuar esde la punta de la rodilla hacia la base del suelo.
Di dicho ajuste está correcto, dicha línea debería pasar por el justo centro del pedal, es decir, en el centro de la cala.

1.4. Ajuste del avance/retraso del manillar

Aquí no hay una forma más o menos científica de ajustarlo. Además en el spinning la aerodinámica importa poco y nada.
Ajustarlo hasta el unto en el que te sientas cómodo.
En el siguiente vídeo queda explicado perfectamente los cuatro procesos de ajustes.

Vídeo de ajustes de la bicicleta de spinning o ciclismo indoor

Llegados a este punto te tengo que hacer una recomendación. Usa siempre zapatillas con calas.
Por muchas razones: por seguridad, por ergonomía y para acostumbrarte a realizar un pedaleo redondo y a la be bonito.
Requieren como todo, de una fase de aclimatación, pero una vez que te acostumbres, ya más nunca podrás pasar sin ellas.

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2. Fase inicial o de calentamiento

El Spinning es un tipo de ejercicio basado principalmente en el entrenamiento por intervalos (inteva training). En el mismo se alternan sesiones de baja intensidad con otras de alta intensidad rayando el límite anaeróbico de nuestro cuerpo.

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Por tal motivo es fundamental realizar un calentamiento adecuado que nos permita afrentar esa fases anaeróbica con las debidas garantías de aclimatación de nuestro cuerpo.

En relación a si hacer o no hacer una fase previa de estiramientos hay cierta controversia al respecto, ya que hay ciertos entrenadores que están en desacuerdo con que se realicen este tipo de ejercicios antes de iniciar el entrenamiento, y en cambio piensas que es mejor dejarlos para dejarlos para el final, una vez concluida la fase de enfriamiento.

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La fase de calentamiento no debe durar más de 10 minutos, y se debe realizar a baja carga y de media a mio alta cadencia.

3. Fase de trabajo o principal

En este momento es hora de que hablemos del pulsómetros como medio de monitorización de la intensidad que vamos a imprimir a nuestro cuerpo en plana clase de alta intensidad.

Bueno pues… llegados a este punto es cuando empieza lo bueno.

La tercera fase de una clase de ciclismo indoor tiene una duración de unos 30 a 45 minutos, aunque es obvio que cada cual puede aumentar o disminuir dicha duración dependiendo de cuales vayan a ser los objetivos del entrenamiento.

En la técnica de entrenamiento por intervalos, deberemos ir jugando con la resistencia de pedaleo y con la cadencia, para hacer la clase amena y variada.

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Para ellos se hace muy recomendable un entrenador en vivo, o bien algún simulador de los muchos que hay, para hacer la clase más llevadera.

La cadencia de una clase típica puede varias entre 55 y 80 RPM (pedaladas por minuto) en las zonas más favorables, mientras que podrían llegar hasta los 85 a 115 RMP en las partes más exigentes del entreno.

En relación al ritmo cardíaco, éste podría oscilar entre los 70 a 80 en la fase de calentamiento, hasta llegar a al 9% de tu máximo en las fases de máximo esfuerzo.
No pongo un número absoluto porque ese 90% va a oscilar mucho de la persona que realice en entreno. Y viene determinado por su edad, sexo, estado de forma, etc.

Ya hemos realizado un buen calentamiento, así que ha llegado el momento de imprimir intensidad a nuestra clase de spinning.

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4. Fase de recuperación o enfriamiento

Ya estamos en la parte de “vuelta a la calma” nuevamente. Esta fase debe durar unos 5 minutos más o menos.

Hay muchas personas que esta parte se la salva, y simplemente se paran en la fase anterior y se marchan a la ducha: ¡ERROR! No debemos de bajarnos de la bici cuando ésta esté a tope de exigencias.

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La vuelta a la calma permite un enfriamiento regular y progresivo, así como una reducción gradual del ritmo cardíaco.

En esta fase la cadencia debe rondas entre los 85 y 95 RPM. La frecuencia cardíaca debe estar aproximadamente en el 50% de nuestro pico máximo.

5. Fase de estiramientos

También hay practicantes que esta fase se la salta.
Sin embargo es una parte muy importante del spinning, ya que los estiramientos ayudan a eliminar las toxinas de los músculos, a la par de que favorecen la recuperación muscular.

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La ropa para ciclo indoor es muy importante para ejercer el pedaleo con mayor seguridad y eficiencia.
En este artículo sobre ropa de spinning y ciclismo indoor trato el tema con mayor extensión y profundidad.

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Para hacerlos puedes emplear a la propia bicicleta como punto de apoyo.

Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.

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