En este artículos sobre «Fases principales de una clase o sesión de Spinning» vamos a tratar acerca de las distintas partes en que podemos dividir una clase típica en el tiempo.
En esta ocasión trataremos acerca de la estructura y fases de que consta una sesión de ciclismo indoor o Spinning.
Es decir, el modo de enfocar el entrenamiento en su estructura, el modo de ajustar la bici a nuestra talla corporal, y los accesorios imprescindibles para su ejecución.
En el entrenamiento de spinning, como en todo relato existe una introducción (calentamiento), nudo (entreno es sí mismo) y el desenlace (enfriamiento).
Estructuración de la clase de spinning o ciclo indoor
A lo largo de una clase o ciclo de entrenamiento se suele dividir en gres fases o ciclos. Dichos ciclos se respetan siempre con independencia de la duración de la misma. Aunque la duración de una sesión de Spinning suele estar rondando los 40 a 50 minutos, el modo en que se estructura siempre es el mismo:
- Fase inicial o fase de ajuste de la bicicleta
- Fase inicial o fase de calentamiento (8 a 10 minuto).
- Fase de trabajo o fase principal (25 a 30 minutos)
- Fase de recuperación o enfriamiento (10 a 15 minutos)
- Fase de estiramientos o stetching (variable a voluntad)
1. Fase de ajustes de la bicicleta
En la bicis de Spinning no suele haber distintas tallas de marcos o cuadros. A cambio proporcionan un rango de ajustes mu amplios, en el fin de realizar los ajustes necesarios para que las mismas sean adecuada a cualquier cuerpo, ya sea una persona alta y corpulenta, u otra muy chica.
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Los ajustes básicos de una bicicleta de spinning son principalmente tres:
- Ajuste de la altura de la tija
- Ajuste del avance o retraso del asiento
- Ajustes sobre la altura del manillar
- No todas las bicis llevan el ajuste para avanzar/restrasar el manillar, pero es un ajuste interesante para mejorar la comodidad.
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1.1. El ajuste del asiento
Se realiza poniéndonos de pie justo al lado del asiendo de la bici, y deberemos subir o bajar la tija pasta que la parte superior del asiento quede a la altura de la cresta iliaca.
Si el sjuste está bien hecho, una vez montados en la bici, y con la pierna en el punto muerto inverior (totalmente estirada), debe quedar con una ligerísima flesión de unos 10º a 15º grados.
Si no conseguimos alcanzar esta ligera flexión, deberemos bajar el asiento un centímetro y volver a probar hasta que quede tal y como he descrito.
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!.2. La altura del manillar se
Se debe realizar basándonos en la altura del asiento ya ajustada. Debe quedar justo a la misma altura del asiento o ligeramente elevada con el mismo.
El valor del mismo va venir dictado dependiendo de nuestras preferencias y del grado de comodidad que querramos implimirles a nuestros entrenos.
1.3. Por último nos queda el avance/retroceso del asiento
El ajuste «matemático» del avance del asiento es más fácil expliarlo viéndolo que escribiendo. Deberemos poner el pedal0-pie en el punto de ataque del pedaleo, es decir, a las 3 horas si tomásemos la circuferencia del plato como un reloj.
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En esa postura deberemos trazar una línea imaginaria perpendicuar esde la punta de la rodilla hacia la base del suelo.
Di dicho ajuste está correcto, dicha línea debería pasar por el justo centro del pedal, es decir, en el centro de la cala.
1.4. Ajuste del avance/retraso del manillar
Aquí no hay una forma más o menos científica de ajustarlo. Además en el spinning la aerodinámica importa poco y nada.
Ajustarlo hasta el unto en el que te sientas cómodo.
En el siguiente vídeo queda explicado perfectamente los cuatro procesos de ajustes.
Vídeo de ajustes de la bicicleta de spinning o ciclismo indoor
Llegados a este punto te tengo que hacer una recomendación. Usa siempre zapatillas con calas.
Por muchas razones: por seguridad, por ergonomía y para acostumbrarte a realizar un pedaleo redondo y a la be bonito.
Requieren como todo, de una fase de aclimatación, pero una vez que te acostumbres, ya más nunca podrás pasar sin ellas.
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2. Fase inicial o de calentamiento
El Spinning es un tipo de ejercicio basado principalmente en el entrenamiento por intervalos (inteva training). En el mismo se alternan sesiones de baja intensidad con otras de alta intensidad rayando el límite anaeróbico de nuestro cuerpo.
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Por tal motivo es fundamental realizar un calentamiento adecuado que nos permita afrentar esa fases anaeróbica con las debidas garantías de aclimatación de nuestro cuerpo.
En relación a si hacer o no hacer una fase previa de estiramientos hay cierta controversia al respecto, ya que hay ciertos entrenadores que están en desacuerdo con que se realicen este tipo de ejercicios antes de iniciar el entrenamiento, y en cambio piensas que es mejor dejarlos para dejarlos para el final, una vez concluida la fase de enfriamiento.
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La fase de calentamiento no debe durar más de 10 minutos, y se debe realizar a baja carga y de media a mio alta cadencia.
3. Fase de trabajo o principal
En este momento es hora de que hablemos del pulsómetros como medio de monitorización de la intensidad que vamos a imprimir a nuestro cuerpo en plana clase de alta intensidad.
Bueno pues… llegados a este punto es cuando empieza lo bueno.
La tercera fase de una clase de ciclismo indoor tiene una duración de unos 30 a 45 minutos, aunque es obvio que cada cual puede aumentar o disminuir dicha duración dependiendo de cuales vayan a ser los objetivos del entrenamiento.
En la técnica de entrenamiento por intervalos, deberemos ir jugando con la resistencia de pedaleo y con la cadencia, para hacer la clase amena y variada.
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Para ellos se hace muy recomendable un entrenador en vivo, o bien algún simulador de los muchos que hay, para hacer la clase más llevadera.
La cadencia de una clase típica puede varias entre 55 y 80 RPM (pedaladas por minuto) en las zonas más favorables, mientras que podrían llegar hasta los 85 a 115 RMP en las partes más exigentes del entreno.
En relación al ritmo cardíaco, éste podría oscilar entre los 70 a 80 en la fase de calentamiento, hasta llegar a al 9% de tu máximo en las fases de máximo esfuerzo.
No pongo un número absoluto porque ese 90% va a oscilar mucho de la persona que realice en entreno. Y viene determinado por su edad, sexo, estado de forma, etc.
Ya hemos realizado un buen calentamiento, así que ha llegado el momento de imprimir intensidad a nuestra clase de spinning.
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4. Fase de recuperación o enfriamiento
Ya estamos en la parte de «vuelta a la calma» nuevamente. Esta fase debe durar unos 5 minutos más o menos.
Hay muchas personas que esta parte se la salva, y simplemente se paran en la fase anterior y se marchan a la ducha: ¡ERROR! No debemos de bajarnos de la bici cuando ésta esté a tope de exigencias.
La vuelta a la calma permite un enfriamiento regular y progresivo, así como una reducción gradual del ritmo cardíaco.
En esta fase la cadencia debe rondas entre los 85 y 95 RPM. La frecuencia cardíaca debe estar aproximadamente en el 50% de nuestro pico máximo.
5. Fase de estiramientos
También hay practicantes que esta fase se la salta.
Sin embargo es una parte muy importante del spinning, ya que los estiramientos ayudan a eliminar las toxinas de los músculos, a la par de que favorecen la recuperación muscular.
Accesorios y planificación de una clase de spinning
Hasta este punto hemos nombrado y estudiado los elemento más primarios y tangibles de una clase de ciclismo indoor. Pero también hay los intangibles, como la música y el ambiente de los compañero, si lo haces en el calor humano de un gimnasio, o bien al calor de un software si lo practicas en casa con un entrenador virtual de ciclismo tipo Zwift o Bkool, por nombrar sólo a los más famosos.
Planeación
Resulta básico el tener una planificación de cual va a ser la pauta a seguir con los distintos entrenamiento que vamos a realizar con sus distintos plazos.
Se trata de llevar a cabo una planificación estratégica del trabajo deportivo que vamos a seguir con periodicidad semanal, mensual, semestral y anual.
De este modo creamos un libro de ruta para crear una compensación en los entrenos que realiza todo el grupo de spinner que van al gimnasio.
Si nuestro único objetivo es dejar pasar los días, e improvisar cada sesión día tras días, el aburrimiento y la desgana nos asaltarán más pronto que tarde.
Si lo hacemos de este modo, no tendremos control del trabajo con las correspondientes recuperaciones. A medio plazo podría llegarnos un sobreentrenamiento e incluso alguna lesión o pequeña afección de cualquier tipo.
Cuando el cuerpo se ve sometido a un exceso de trabajo sin planificación, el organismo suele quejarse de la forma menos lógica que puedas pensar.
Se puede manifestar en forma de dolores extraños y en zonas que poco tienen que ver con el entreno.
Estos son los conceptos a seguir a la hora de planificar las distintas sesiones de spinning:
- Planificación: consiste en el establecimiento de los objetivos generales del entrenamiento.
- Programación: el instructor establece los objetivos concretos.
- Ejecución: aquí ponernos en práctica lo planificado en la teoría.
- Control: es necesario controlar un conjunto de sesiones de entreno para ver si se superan los objetivos planificados, tanto a nivel global o específico.
La música en la clase de spinning
Los objetos tangibles necesarios para una clase de ciclismo indoor son los siguientes: ropa adecuada, toalla para el sudor y agua o bebida isotónica.
De entre los accesorios intangibles está la música.
La música no es sólo prioritaria para marcar el ritmo de la clase, sino que también actúa sobre el ánimo y para ejercer una acción de hilo conductor de todos los miembros que estén siguiendo en ese momento la clase.
La música tiene además mucha influencia en el factor anímico de nuestra mente, por lo que también se convierte en una herramienta y elevación del estado del ánimo.
Si en tu caso practicas en casa tu spinning y sigues el ritmo con cualquier entrenador o simulador virtual, todas las APP suelen llevar un buen surtido de músicas con ritmos muy adecuados para fomentar las ganas de hacer deporte.
Ropa de ciclismo para spinning
La ropa para ciclo indoor es muy importante para ejercer el pedaleo con mayor seguridad y eficiencia.
En este artículo sobre ropa de spinning y ciclismo indoor trato el tema con mayor extensión y profundidad.
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Preguntas que se hacen los usuarios que leyeron «Fases principales de una clase o sesión de Spinning».
¿Qué es una clase de spinning y en qué consiste?
El spinning es una actividad aeróbica que tiene lugar sobre una bicicleta fija especial que montan un gran volente de inercia que la hace mucho más parecida a la típica bicicleta estática de toda la vida.
¿Cuanto dura una clase de spinning de promedio?
La sesión de spinning tiene una duración que oscila entre los 40 y los 60 minutos. Si la practicas en un gimnasio suele estar guiada por un entrenador que realiza los ejercicios a la par que el resto de la clase.
¿Cuáles son las diferencia entre una bicicleta estática y una de spinning?
Ambas son parecidas en su base, pero la de spinning añade el plus del volante de inercia, que lo ideal es que pese entre 18 y 25 Kg.
La estática sólo permite pedaleo cardiovascular mientras que la de spinning también trabaja la fuerza. Las posibilidades y el abanico de opciones para entrenar son mucho mayores en la segunda.
Pros y contras de la práctica de Spinning
Tanto si eres un fanático del spinning, como si nunca has pisado un gimnasio para realizar una clase de spinning, esta actividad deportiva es algo que todo el mundo debería probar al menos una vez, ya sea por motivos de fitness o si simplemente quieres probar algo nuevo. Antes de intentarlo, considere los pros y los contras del spinning.
Pros
- Spinning es una excelente manera de quemar calorías. De forma muy rápida, ya que una clase suele durar alrededor de 45 minutos y en ese tiempo puede quemar hasta 500 calorías.
- Una sesión de spinning: el promedio de una clase son tres cuartos de hora podría llevarnos a un trasero, abdominales, piernas e incluso brazos muy tonificados dependiendo del entrenamiento. ¡Ojo, si trabajas duro!
- Se trata de un ejercicio de bajo impacto.
Aunque el spinning puede ser un ejercicio de alta intensidad, en realidad se clasifica como un ejercicio de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucha presión sobre las articulaciones como lo hacen los ejercicios normales de carrera. - Libera tu estrés. Por supuesto, cualquier tipo de ejercicio alivia el estrés, pero las clases de spinning son aún mejores, ya que te permiten conocer a otras personas en la clase y socializar, especialmente si vas a la misma clase semanal. Las clases de spinning también incluyen una gran cantidad de entretenimiento que incluye música animada y también motivación del instructor, lo que lo ayuda a esforzarse más y sentirse mejor consigo mismo.
- Sigue y monitoriza tus progresos.
En la mayoría de las clases de spinning, tu bicicleta tendrá un monitor que te ayudará a seguir tu progreso y, por lo general, mostrará cuántas calorías estás quemando y tu velocidad. Los instructores generalmente incorporan estos monitores en las clases brindándole una velocidad objetivo para alcanzar, de modo que pueda ver su progreso semana a semana y establecer cuánto progreso ha logrado.
Contras
- El dolor de espalda. Durante un entrenamiento de ciclismo, se tiende tendencia a encorvar la espalda, especialmente a altas velocidades. Esto puede ser muy doloroso y puede provocar distensiones o incluso peores condiciones, especialmente en la espalda baja.
Habla con tu monitor para que te muestre la postura correcta. Acude a tu médico si el dolor persiste. - Ignorando la parte superior del cuerpo. Tomar una clase de spinning es perfecto si desea concentrarse en las piernas, el trasero y el centro, pero tiende a ignorar la parte superior del cuerpo, a menos que su instructor incorpore pesas en su sesión de spinning o introduzca flexiones durante el entrenamiento para que pueda obtener un cuerpo completo.
- Endureciendo las clases en exceso. Una clase de spinning es un entrenamiento continuo, lo que significa que no hay descansos intermitentes, a diferencia del entrenamiento por intervalos, que ofrece breves descansos entre ejercicios. Como normalmente te mueves durante 45 minutos seguidos, estás obligado a esforzarte mucho, ya que muchas personas creen que esto hará que el entrenamiento sea más rápido.
- Spinning incómodo. Spinning no es exactamente el más cómodo de los entrenamientos, ya que muchas personas se quejan de dolores en los huesos bajos de la pelvis. Puede probar a evitar este dolor asegurándose de que su bicicleta esté ajustada para que esté a la altura y distancia correctas del manillar. Si la bici es la de tu casa, prueba a elegir un sillín más adecuado. Plantéate también comprar un culotte de ciclismo con una buena badana.
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- Barbado Villalba, Carlos (Author)
- G. Nelson, Arnold (Author)
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Para hacerlos puedes emplear a la propia bicicleta como punto de apoyo.
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Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.