Las Ventajas de practicar Spinning o ciclismo indoor son innumerables. No sólo física, sino también psicológicas y morales.
El Spinning o ciclismo indoor es una modalidad deportiva que se caracteriza por el uso de una bicicleta estática un tanto especial, ya que lleva un pesado volante de inercia que vuele ir frenado a voluntad por el ciclista. Por otro lado las transmisión puede ser por cadena o correa pero siempre a piñón fijo, lo cual obliga a estar pedaleando todo el tiempo que dure la sesión de entrenamiento.
Ïndice de contenidos:
El ciclismo indoor es una modalidad de ciclismo de interior que desde su aparición allá por el año 1987 de la mano del ciclista sudafricano Johnny G, un ciclista de Sudáfrica que creó un método que fuese más allá que una simple sesión de entrenamiento como una clase de ejercicios. sobre una bicicleta estática.
Trucos y tips
El término Spinning es marca registrada por Gimmy G, así que cuando nos refiramos a ejercicios de bici estática y otros ejercicios relacionados con el ciclismo a nivel interior o bajoteche, el término genérico adecuado y correcto es el de «ciclismo indoor» o también «ciclo indoor«.
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Una clase típica consta de una rutina de ejercicios perfectamente estructurados y pensados para trabajar la mayoría de actitudes físicas del deportista, tales como la fuerza, le velocidad, la resistencia aeróbica y el pico anaeróbico.
Una clase típica de Spinning quema en torno a las 500 calorías y dura unos 45 minutos. Razón por las que este deporte se ha puesto tan de moda.
Principales ventajas de practicar Spinning
Son muchas las ventajas que han hecho del Spinning un deporte tan popular.
Veamos de un vistazo cuales son esas ventajas:
- Es un ejercicio de bajo impacto que protege nuestras articulaciones y nos permite su práctica a personas pasadas de peso o en muy baja forma.
- Gran ejercicio cardio-vascular que favorece la quema de grasa, y por tanto, la pérdida de pedo
- al ser un ejercicio que se desarrolla en interior, no le afectan las condiciones climáticas adversas
- Horario muy flexible, lo cual se adapta muy bien a empresario y/o ejecutivos de empresas
- Se si hace con calas y usando un pedaleo redondo, el efecto del ejercicio afectará a grupos musculares que ni siquiera sabías que existían
- Los simuladores virtuales expanden enormemente las posibilidades de esta modalidad deportiva
- Es una modalidad deportiva relativamente barata que se puede practicar casi en cualquier momento y que no depende de muchos factores externos de los que muchos otros deportes sí dependen.
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Inconvenientes o dificultades para practicar Spinning o ciclismo indoor
El ciclo indoor es un deporte relativamente barato que no necesita de mucho material ni demasiado sofisticado y caro a la hora de empezar a practicarlos.
Estos son algunos de los inconvenientes del ciclo indoor (spinning):
- Necesitamos una bicicleta: bien es cierto que no es necesario que sea una Smart Bke ni que lleve simulador
- Material deportivos, especialmente una zapatillas y un culotte
- Si lo practicamos en la soledad de la casa puede llegar a ser aburrido
- Necesitamos conocimientos sobre aspectos teóricos del trabajo físico, como fuerza, resistencia aeróbica, máximo anaeróbico, lactato, etc.
- Un ciclocomputador con pulsómetro es muy importante para monitorizar el esfuerzo y la progresión
- Si quieres aprender a practicarlo de forma correcta mi consejo es que vayas a un gimnasio donde un monitor de vaya dando las distintas pautas.
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En Spinning® se trabaja cinco zonas de energía
Consiste en dividir nuestra jornada de entrenamiento en 5 secciones o zonas denominadas ZONAS DE ENERGÍA.
Estas zonas, por orden cronológico , son las siguientes: Resistencia, Fuerza, Intervalos Carrera y Recuperación.
La variedad de movimientos y ejercicios a nuestra disposición para el alcance de las frecuencias cardíacas prescritas en cada sector ayuda a la motivación para conseguir alcanzar tu propio objetivo personal.
La realización de un entrenamiento basado en las cinco zonas, requiere una mayor sofisticación en el entrenamiento que otros métodos, ya que la técnica de usar el pulsómetro como parámetro que mide la intensidad y el esfuerzo es más compleja, pero también es cierto que es la que proporcionan mejores y más rápidos resultados.
El modo de medir el pulso es un porcentaje del latido cardíaco a máximo esfuerzo anaeróbici, es decir, el punto más allá del cual tu corazón no puede pasar.
Método para calcular el pulso máximo
Se denomina HMR (Maximm Heart Rate) o también FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima), a dicha frecuencia que no podemos superar. Ese será nuestro 100% del HRM, y a partir de dicho dato es que crearemos nuestra propia escala de esfuerzo basado en dicho valor
Para el calculo del HRM ó FCM personale, deberemos restarle a 220 nuestra edad en años.
Así, si yo tuviera 25 años, debería hacer la operación 220-25=195
En este caso nuestro HRM u frecuencia máxima sería 195 pulsaciones por minuto. ¿Muy fácil verdad?
Por otro lada también está la frecuencia de pedaleo (o su inversa, que es la cadencia), que se mide en RPM (Revoluciones o vueltas Por Minuto), o también PPM (Pedaladas Por Minuto).
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Las cinco zonas de energía según Johnny G
También conocido “Spining”, “FitBike”, “CicloFit”, “SpinBike”, “FitnessBike”, “BodyBike”, “IndoorBike”… etc., “Ciclo Indoor” es uno de los nombres más extendidos y genéricos, ya que “Spinning” es un término registrado por Johnny G
Las 5 zonas del ciclismo indoor o Spinning
El nombre o tecnicismo técnico con el que lo conozcas importa bien poco, aquí de lo que se trata es de cnocer los principios básicos de entrenamiento y empezar a pedalear y a obtener los resultados que queremos, ¿cierto?
Pues entonces vamos allá. Una rutina bien estructurada de entrenamiento de ciclismo indoor es nada más que una estructura de ejercicios bien montados para sacar el mejor partidos a las sesiones de pedaleo, intentando mejorar la respuesta del organismo, pero a la vez evitando lesiones o vicios posturales o de ejecución de la rutina que no queremos para nada.
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Una de las metodologías más conocidas y populares consiste en darle prioridad al esfuerzo y desarrollo de la fase aeróbica, y guardar un equilibrio entre las períodos (exceso de aire) aeróbicos y anaeróbicos (con demanda o falta de aire).
Explicado todo esto con un lenguaje llano, significa que este tipo de entrenamiento se basa en la ideología de que debemos respetar la igualdad más o menos proporcionada a la mitad, entre el entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Puede sonar un poco complejo, pero en cuento te ponga un ejemplo lo vea a entender enseguida.
Con este fin se han desarrollado esta estructura de rutinas de entrenamietno, con el fin de ir despolazánsonos a lo largo del ejercicio, de la zona aeróbica a la anaeróbica de forma regular y siguiendo un patrón determinado.
El entrenamiento basado en zonas de energía está basado en cinco zonas a saber:
- Zona de resistencia
- Zona de fuerza
- Zona de intervalos
- Zona de carrera
- Zona de recuperación
El alcance de la frecuencia cardíaca de cada zona a alcanzar por el practicantes es sin duda un reto motivacional que marca todo un desafía por alcanzar la frecuencia cardíaca asignada.
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Es importante que os dos elementos para determinar el nivel de esfuerzo personalizado lo puedes controlar a través de la palanca de resistencia que lleva el volante de inercia a la ve tu ritmo cardíaco. es por ello que es tan importante el uso del pulsómetro. Este modo de control individual se puede realizar independientemente de la zona de esfuerzo en la que nos hallemos.
| Etapa | Zona 2. Fuerza |
Zona 3. Intervalos |
Zona 4. Competición |
Zona 5 . Recuperación |
|---|---|---|---|---|
| Resistencia | Ligera a moderada. | Moderada a intensa | Intensa | Ligera. |
| Cadencia | 80 – 110 RPM. | 60 – 80 RPM | 80 – 110 RPM | 80–110 RPM |
| Intensidad | 65% – 75% del MHR. | 75% – 85% del MHR | 80 – 110 RPM | 50-65% del MHR |
| Frecuencia | 1 ó 2 veces por semana | 1 ó 2 veces por semana | Mensual, usuarios.muy Avanzados quincenalmente. | 1-2 veces por semana. |
| Recuperación |
El ciclismo indoor y su aplicación en la educación física.
Nos vemos en la cumbre. Buen Pedaleo.